Ĉi tio havas ĉion, kion vi bezonas por kompleta funkciado, ĉu vi estas sur la vojo aŭ nur mallonga tempo. La entrenado alternas dinamikan forton movi kune kun alta intensa potenco movado do vi laboras vian tutan korpon kaj akiru vian koron imposto ĝis bruligi pli da kalorioj.
- Komencantoj: Ĉi tiu estas intera / altnivela funkciado. Modifi la ekzercojn, aŭ komencu per ĉi tiu Komencanto / Intera Cirkvito .
- Intera / Altnivela: Faru ĉiun ekzercon unu post la alia, ripozante kiam vi bezonos.
- Varmiĝu per kelkaj minutoj de malpezaj kartoj aŭ malpezaj versioj de ĉiu ekzerco.
- Kompletigi 1 cirkviton por mallonga eniro, aŭ iru tra la serio 2 ĝis 3 pli da fojoj por pli defia laboro.
- Ĉi tiuj estas korpaj pezaj ekzercoj, sed vi ĉiam povas teni pezojn aŭ plenajn akvajn botelojn por aldonita intenseco.
- Por malaltaj efikaj anstataŭantoj, trovos ideojn ĉe Malalta Efika Cirkvina Laborejo.
- Monitu vian intensecon, kaj certigu, ke vi restu inter nivelo 4 ĝis 8. Modifi la funkciadon kiel bezonas, kaj eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ konfuzas.
- Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn, malsanojn aŭ vundojn.
1 - Hover Squats
Se vi havas pezojn, vi povas teni ilin por aldonita intenseco. Se ne, ni aldonos intensecon tenante la kvadratojn ĉe la fundo de la movado. Komencu kun seĝo malantaŭ vi kaj sidiĝu mallonge. Nun levas vian button de la sidloko kaj tenu 8 grafojn antaŭ ol staras. Ripeti por 16 reprezentantoj aŭ 30-60 sekundoj.
2 - Plyo Jacks
Komencu kun piedoj kune kaj saltu supren, prenante piedojn eksteren al la flanko dum rondi armilojn superflanke kaj landon en kruĉo. Supreniru kaj alportu piedojn reen kune, ĉirkaŭirante brakojn reen. Ĉi tio estas kiel malrapida salto-jako, sed vere uzas potencon, kiam li supreniras al la saltoj. Ripeti dum 30 ĝis 60 sekundoj.
3 - Pulsantaj Pulmoj
Eniriĝu kaj tenu pezojn, se vi havas ilin por intenseco. Se vi ne faros tion, sekvu ĉi tiun rapidon. Malsuprenu en lunon ĝis ambaŭ genuoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj. Tenu tiun pozicion kaj premas supren kaj malrapide por 4 grafoj. Staru kaj ripetu 16 reprezentojn sur ĉiu flanko.
4 - Burpeoj
Akvumu kaj metu viajn manojn sur la plankon. En eksploda movado, saltu la piedojn reen en antaŭenpuŝon, saltu la piedojn reen inter la manoj kaj stariĝu. Aldonu alian salton ĉe la fino por pli da intenseco. Ripeti dum 30-60 sekundoj, laborante tiel malfacile kiel vi povas.
5 - Muro Sidas Kun Levas Montoj
Vi povas uzi pilkon kiel montrita, sed se vi ne havas unu, nur muro sidiĝu kontraŭ la muro, irante tiel malalta kiel vi povas aŭ ĝis la genuoj estu je 90 gradoj. Tenu tiun pozicion kaj levas unu piedon kelkajn colojn de la planko. Malsuprenu tiun piedon kaj levi la alian manĝaĵon. Ripeti, alternante flankoj por 30-60 sekundoj.
6 - Plyo Pulmoj
Komencu en kuŝa pozicio kaj saltu supren, ŝaltante la piedojn en la aero, surteriĝante kun la alia piedo antaŭen en lumo. Ripeti dum 30 sekundoj, ripozu kaj faru ĝin dum 30 sekundoj pli.
7 - Ursoj
Kroĉu al la planko kaj marŝu la manojn en tabulon. Vi povas meti la genuojn por modifo. Faru puŝon (laŭvola) kaj piediru viajn manojn reen al viaj piedoj kaj stariĝu. Ripeti dum 30-60 sekundoj. Vi ankaŭ povas aldoni salton ĉe la fino.
8 - Flanko al Flanka Salto-Pulmoj
Prenu la dekstran kruron al la flanko kaj klinu la maldekstran genuon en la kuŝejon de la koridoro, irante tiel malalte kiel vi povas kaj tusxi la manon al la planko. Rapide movu la piedojn en la aero por movi la lunon al la alia flanko. Daŭrigu alternativajn partiojn dum 60 sekundoj.
9 - Marŝantaj Pushups
Komencu en antaŭenpuŝo, sur genuoj kaj piedfingroj, kun papero, bando aŭ alia markilo sub la maldekstra mano.
Faru puŝon kaj, kiel vi premas reen supren, marŝu maldekstre al la maldekstra kaj dekstre sur la paperon. Faru alian antaŭenpuŝon, ĉi-momente marŝante la manojn dekstre por ke la maldekstra mano denove estas sur la papero. Daŭrigu por 16 reprezentantoj.
10 - Grizaj Montoj
Komencu puŝan pozicion sur la manoj kaj piedfingroj. Alportu la dekstran genuon al la kesto, ripozante la piedon sur la plankon. Saltu kaj ŝaltu piedojn en la aero, alportante la maldekstran piedon enen kaj la dekstran piedon reen. Vi povas ankaŭ kuri la genuojn enen kaj ekstere prefere ol tuŝi la piedfingrojn al la planko
11 - Pushups al Flankoj
En puŝo, sur la genuoj aŭ piedfingroj, faru puŝon. Kiam vi premas, turnu maldekstre (tenante la piedojn frapitaj) kaj prenu dekstran brakon rekte ĝis la plafono. Rotu reen kaj faru alian antaŭenpuŝon, ĉi tiu fojo turniĝanta dekstre kaj prenante la maldekstran brakon. Ripeti dum 30-60 sekundoj.