Plomeroj konstruas forton kaj potencon en viaj glutoj, kvadratoj kaj bovidoj
Kiam vi pensas pri saltado, saltante kaj saltante, vi tuj ekkuraĝu bildojn de ĝojaj infanoj trempante tra kampo da lekantoj. Sed pli ofte ĉi tiuj tagoj vi povas vidi plenkreskulojn uzante ĉi tiujn bazajn movadajn kapablojn kiel parto de hardcore athletika trejnadprogramo.
Elite-atletoj uzis bazajn pezajn pezajn movojn dum jardekoj, sed ni povas danki la popularajn CrossFit-programojn por alporti ĉi tiujn "malnovajn lernejajn" ekzercojn al la masoj.
La beleco de saltado povas nur esti en ĝia simpleco. Ĉiu povas fari ĝin, ĝi estas progresema, kaj vi povas aldoni senfinan varion laŭ la alta altiro, kiom rapide vi saltas, kian direkton vi saltas kaj ĉu vi saltas per unu aŭ ambaŭ piedoj samtempe.
Salto estas ĝenerale sekura se vi atentas vian korpon kaj vian ĉirkaŭe. Se vi ne faris iun tipon de plyometraj ekzercoj aŭ regule faros sportojn aŭ agadojn, kiuj prenas ambaŭ piedojn ekstere de la planko samtempe (kurante kalkuloj, marŝante kaj elipsaĵoj), prenu iujn singardecojn komencante tre malrapide kaj konstruas vian saltante lertecon.
Salta Sekureco
Se vi ne kutimos efiki ekzercon, vi kuras la riskon de vundi se vi komencas tro agreseme kun saltoj aŭ resaltado. Komencantoj konsilas komenci mildan ebenan surfacon kiel herbonĉampon aŭ kusenigitan maton aŭ plankon kaj komencu plurajn semajnojn da progresiva trejnado por malrapide konstrui la kapablon necesajn por pli agresemaj saltaj ekzercoj.
Oni rekomendas labori kun trejnisto aŭ trejnisto, se vi estas nova por trejnado.
Kontrolu Kiel Sekure Landi Salton por kompreni, kio povas malĝuste dum salto kaj kiel fari ĝin ĝustatempe.
Bazaĵoj pri Plyometricaj Studoj
- Saltu Ŝnuron .
Vi povas facile komenci kun plyometrics komencante kun alia infana preferata - la salto-ŝnuro. Uzanta salton-ŝnuron donas al vi simplan manieron kondiĉi la muskolojn uzitajn por plyometricoj kaj akiri vin komforta kun la kunordigo postulita por pli potenca plyometria rando. Se vi ne havas salton ŝnureton, vi facile facile falsas ĝin, kaj nur saltu supren unu colo aŭ du kvazaŭ vi saltas ŝnuron. Ĉi tiu simpla movado metas vin en formon por pli intenseco laŭ la vojo.
Iru 30-60 sekundojn samtempe, prenu mallongan ripozon kaj ripetu 3-5 fojojn. Faru ĉi tage ĉiun tagon por semajno kaj vi pretas moviĝi al la sekva movado.
- Akvumas Saltojn .
Ekkapti saltojn postulas iom pli da kondiĉado kaj iom varmaj por eviti lezon. Post saltado de ŝnuro por ĉirkaŭ minuto, stariĝu en preta pozicio kun viaj piedoj ĉirkaŭ ŝultro larĝe, genuoj malstreĉitaj kaj fleksitaj, kaj kubutoj klinis ĉirkaŭ naŭdek gradojn kaj manojn antaŭ via korpo. Preparu por fari plenan kvadratan salton, faligante vian dorson, fleksante viajn genuojn kaj enprofundiĝantan en kruĉon. En unu rapida movado, vi resaltos vian korpon rekte en la aeron kaj landon kun molaj genuoj por sorbi la efikon.
La ekskluziva salto estas granda ĉar vi povas modifi la intensecon ŝanĝante kiom alta vi provas salti kaj kiom rapide vi ripetas la salton kaj kiom da saltoj vi faras laŭvice. Vi povas iri por specifa nombro (15 plenaj saltoj, ekzemple) aŭ vi povas iri por tempo (saltu dum 30 sekundoj). Vi povas ankaŭ aldoni flankan plyometric limon al via rutino. Miksu ĝin laŭ vi pli forta, kaj ĉiam ĉesu, se vi sentas neniujn nekutimajn bukojn, doloroj aŭ laciĝojn. - Skatolo Saltoj.
Por realigi la antaŭan por pliboniĝado pri kapabloj, vi povas aldoni skatolon saltojn al via rutino. Komencu kun sufiĉe mallonga skatolo kaj konstruu malrapide dum la tempo. Vi povas paŝi aŭ salti laŭ la plej sekura por vi. Vi neniam povas atingi la freneziĝantan 64 "skatolon de ĉi tiu CrossFit-atleto, sed vi povas atingi novan personan plej bonan.
- Hopping Drills.
La sekva nivelo de plumera ekzercado implicas la esperon. Per unu piedo, vi pliigas la penadon, kaj pliigas la efikon, do certigu tion fari sur sekura surfaco. Evitu betonon, kaj eviti neparajn terenojn. Vi deziras surteriĝi malrapide kaj sekure kiam vi faras ĉi tion. Vi povas modifi la intensecon variante la altecon de la salto kaj variante la direkton. Por pliigi lertecon , ekzemple, vi povas esperi antaŭen kaj reen kaj flanke al flanko. Ĝi ne estas tiel simpla kiel ĝi povas soni. Se vi estas praktikanta saltantajn strekojn, certigu, ke vi funkciu ambaŭ krurojn.