La manĝaĵo, kiun atleto manĝas antaŭ, dum kaj post entrenado, estas grava por komforto kaj agado dum ekzercado. Energiaj manĝaĵoj inkluzive de trinkejoj, trinkaĵoj, geeloj kaj aliaj facile digesteblaj karbonhidratoj povas helpi malhelpi la malsanajn simptomojn de malsato dum ekzercado kaj konservi vin malrapidigi vian energion tro rapide.
La ĉefa fonto de brulaĵo por aktivaj muskoloj estas karbohidrato, kiu konserviĝas en la muskoloj kiel glucogeno en la tagoj antaŭ ekzercado.
Ĝi bezonas tempon kompletigi kompletan glucogenajn butikojn, kaj kion vi manĝas post ekzercado povas helpi aŭ malhelpi ĉi tiun procezon. Manĝante la ĝentilajn manĝojn ĝuste en la ĝusta tempo post praktiko estas esenca por reakiro kaj preta por la venonta praktiko.
Kion vi manĝas antaŭ ekzercado ofte dependas de viaj unikaj bezonoj kaj preferoj, sed devas esti desegnita laŭ la intenseco, longeco kaj tipo de entrenado, kiun vi intencas fari.
Kiam Manĝi
Ekzercado pri plena stomako ne estas ideala. Manĝaĵo kiu restas en via stomako dum evento povas kaŭzi stomakon, ĉagreniĝon, naŭzon kaj krampon. Por certigi, ke vi havas sufiĉe da energio, tamen reduktas la stomakan malkomforton, vi devus permesi manĝon plene digesti antaŭ la komenco de la evento. Ĉi tio ĝenerale prenas 1 ĝis 4 horojn, laŭ kio kaj kiom vi manĝis. Ĉiu estas iom malsama, kaj vi devus eksperimenti antaŭ laboroj por determini, kio funkcias plej bone por vi.
Se vi havas fruan matenan vetkuron aŭ praktikon, estas plej bone leviĝi frue por manĝi vian antaŭ-ekzercon manĝon.
Se ne, vi devas provi manĝi aŭ trinki ion facile digestible ĉirkaŭ 20 ĝis 30 minutoj antaŭ la evento. La pli proksima vi estas al la tempo de via evento, la malpli vi devas manĝi. Vi povas havi likvan manĝon pli proksima al via evento ol solida manĝo ĉar via stomako digestas likvojn pli rapide.
Kio Manĝi
Pro tio ke la glukozo estas la fonto de energio preferente por la plimulto de la ekzerco, la manĝo de antaŭ-ekzerco devus inkludi nutraĵojn kiuj estas altaj en carbohidratos kaj facilaj de digesti .
Ĉi tio inkluzivas manĝaĵojn kiel pasto, fruktoj, panoj, energiaj trinkejoj kaj trinkaĵoj.
Planado pri Nutrado pri Sportoj
Plani vian nutradon kaj scii, kio kaj kiam vi manĝos kaj trinkos, estas esenca se vi konkurencas en ĉiutaga evento, kiel aŭtoveturejoj aŭ aliaj turniroj. Konsideru la tempon de via evento, la kvanton de via manĝo, kaj la energio postulita. Ankaŭ estu konscia pri la kvanto de likvaĵoj, kiujn vi konsumas. Vi devas plani antaŭen kaj prepari manĝojn kaj manĝojn, kiujn vi provis antaŭe kaj scii bone sidiĝos kun vi. Ne spertu ion novan en la tago de la evento.
Sugestitaj Nutraĵoj
Manĝaĵo antaŭ ekzercado estas io, nur la atleto povas determini bazita sur sperto, sed iuj ĝeneralaj gvidlinioj inkluzivas manĝi solidan manĝon 4 horojn antaŭ ekzercado, snack aŭ alta karbohidrata energio trinkas 2 ĝis 3 horojn antaŭ ekzercado kaj fluida anstataŭo 1 horo antaŭ ekzercado .
1 horo aŭ malpli antaŭ konkurenco
- freŝaj fruktoj kiel pomoj, akvomelono, persikoj, vinberoj aŭ oranĝoj kaj / aŭ
- Energiaj ĝeloj
- Ĝis 1 1/2 tasoj de sporta trinkaĵo.
2 ĝis 3 horoj antaŭ konkurenco
- freŝaj fruktoj
- pano, sakoj, pasto
- jogurto
- akvo
3 ĝis 4 horoj antaŭ konkurenco
- freŝa frukto
- pano, sakoj
- pasto kun tomato-saŭco
- bakitaj terpomoj
- energia trinkejo
- cerealo kun lakto
- jogurto
- toast / pano kun iom da maníta butero, maldika karno, aŭ fromaĝo
- akvo
Glukozo (Sukero) kaj Elfaro
Se vi estas atleto de pacienco, evidenteco sugestas, ke manĝi iom da sukero (glukozo) 35 ĝis 40 minutojn antaŭ ol evento povas provizi energion kiam viaj aliaj energiaj tendencas falis al malaltaj niveloj. Tamen, vi devus eksperimenti kun tiaj strategioj antaŭ konkurenco, ĉar kelkaj homoj ne plenumas bone post sango de glucosa spiko.
Kafeino kaj Elfaro
Kafeino agas kiel stimulanto sur la centra nervoza sistemo. Oni pensis, ke ĝi pliigas paciencon stimulante pli grandan uzon de graso por energio kaj tiel rezervanta glicogenon en la muskoloj.
Esploro tamen ne ŝajnas subteni tiun teorion. Kiam kafeino plibonigas la paciencon, ĝi tiel agas kiel stimulo.
Kafeino povas havi seriozajn kromefikojn por iuj homoj. Tiuj, kiuj estas tre sentemaj al ĝiaj efikoj, povas sperti naŭzon, muskolajn tremojn kaj kapdolorojn. Tro da kafeino estas diurético kaj povas rezultigi deshidratación, kiu malpliigas rendimenton.
Manĝaĵoj por Eviti
Nutraĵoj kun multa graso aŭ fibro povas esti tre malfacilaj kaj malrapidaj por digesti kaj resti en la stomako dum longa tempo. Ili ankaŭ trenos sangon en la stomakon por helpi en digesto, kio povas kaŭzi krampo kaj malkomforto. Karnoj, bukedoj, frititaj, terpomaj blatoj, kaj dolĉaj trinkejoj devas esti evititaj en antaŭ-ekzerca manĝo.
Memoru, ke ĉiuj estas iom malsamaj kaj kio funkcias por vi eble ne funkcios por vi kompanianoj aŭ trejnado. Faktoro en individuaj preferoj kaj preferataj nutraĵoj, kaj manĝa plano estas tre individua afero.
Fontoj:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Afiŝu Ekzerco Proteino Intake Ekscesas Tuta-Korpo kaj Leg Proteino Akrecio en Homo. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 2002 majo; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC kaj JL Ivy. La Efekto de Karbohidrato-Proteinaj Suplementoj pri Endurance-Elfaro Dum Ekzerco de Varia Intensity. Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo.
La Pozicio-Deklaro De la Dietitinoj de Kanado, la Amerika Dietetika Asocio, kaj la Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Kanada Ĵurnalo pri Dietetika Praktiko kaj Esploro en Vintro de 2000, 61 (4): 176-192.