La tuta energio, kiun ni bezonas por la vivo kaj ankaŭ por ekzerco, venas de la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, kaj ni trinkas. Ĉi tiuj nutrientes ofte estas rompitaj en tri klasojn:
- Grasoj
- Karbonhidratoj
- Proteinoj
Ĉiu kategorio de manĝaĵo estas grava por sano, kaj ni ĉiuj konsumu manĝaĵojn el ĉiu kategorio. La kialo, en kiu ni bezonas konsumi ĉi tiujn manĝaĵojn, tamen estas ofte la temo de debato.
Kio Estas Dieta Grasa?
Dietara graso estis akuzita pro multaj sanaj problemoj; Tamen, graso estas efektive esenca nutraĵo por optimuma sano. Adiposa ŝtofo (stokita graso) provizas kusxilon kaj izoladon al internaj organoj, kovras la nervojn, movas vitaminojn (A, D, E kaj K) laŭlonge de la korpo kaj estas la plej granda rezervo de stokita energio havebla por aktiveco. Grasa estas konservita kiam ni konsumas pli da kalorioj, kiujn ni uzas. Estas optimuma nivelo de korpa graso por sano kaj por atleta aktiveco. Kiam tiu optimuma nivelo estas superita, tro da dieta graso povas kaŭzi problemojn kun sano kaj ankaŭ atleta agado.
Tipoj de Dieta Grasa
- Saturitaj grasoj troviĝas ĉefe en bestoj kiel karno, ovoj, jogurto, fromaĝo, butero, lakto. Ĉi tiu tipo de graso ofte estas solida ĉe ĉambra temperaturo. Tro da saturita graso estis ligita al sanproblemoj kiel alta kolesterolo kaj kora malsano. Pro ĉi tio, saturita graso devus esti limigita al ne pli ol 10% de totala ĉiutaga kalorio.
- Neatatitaj grasoj inkluzivas monounsaturadajn kaj poliinsaturajn grasojn , kiuj estas kutime trovitaj en plantaj manĝaĵoj kaj kutime estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo. Senateneblaj grasoj havas sanajn profitojn kiel malpliigo de kolesterolo kaj reduktante la riskon de kora malsano. Komunaj manĝaĵoj inkluzivas olivan kaj canola oleo, aguacate, fiŝo, migdaloj, sojfaboj kaj flaksuloj.
- Trans graso ĵus estis aldonita al la nutraj etiketoj de plej multaj produktoj. Trans grasaj acidoj estas kreitaj (nature aŭ homfaritaj) kiam nesaturata graso estas farita en solida. Trans grasoj, kiel saturita graso, devus esti limigitaj ĉar ili pliigas kolesterolon-nivelojn kaj la riskon de kora malsano.
Kiel Fat Provizas Energion por Sportoj
Grasa provizas la plej altan koncentriĝon de energio de ĉiuj nutrajxoj. Unu gramo de graso egalas naŭ kaloriojn. Ĉi tiu kaloreca denseco, kune kun nia ŝajne senlima stokado-kapablo por graso, faras grasigi nian plej grandan rezervon de energio. Unu funto da stokita graso provizas proksimume 3,600 kaloriojn da energio. Dum ĉi tiuj kalorioj estas malpli atingeblaj ol atletoj prezentas rapidajn, intensajn klopodojn kiel sprintado aŭ pezo de levado, graso estas esenca por pli longa, pli malrapida pli malalta intenseco kaj pacienca ekzercado kiel facila biciklado kaj marŝado.
Grasa provizas la ĉefa fuŝfonto por longa daŭro, malalta al modera intenseco (sportaj tolerajĵoj kiel maratonoj kaj ultra maratonoj). Eĉ dum alta intenseco ekzerco, kie karbohidrato estas la ĉefa fonto de brulaĵo, graso bezonas por aliri al la konservita karbohidrato (gluceno).
Uzante grason por brulaĵo por ekzerco, tamen, dependas de ĉi tiuj gravaj faktoroj:
- Grasa estas malrapida por digesti kaj konvertiĝi en uzeblan formon de energio (ĝi povas daŭri ĝis 6 horoj).
- Konverti stokitan korpon en la energion prenas tempon. La korpo bezonas rompi grason kaj transporti ĝin al la laboraj muskoloj antaŭ ol ĝi povas esti uzata kiel energio.
- Konverti stokatan korpon en energion prenas grandan oksigenon, do ekzerco intense malpliiĝas por ĉi tiu procezo.
Pro ĉi tiuj kialoj, atletoj bezonas zorgeme tempon, kiam ili manĝas grasaj, kiom ili manĝas kaj la tipan grason ili manĝas. Ĝenerale, ne bonege manĝi graso tuj antaŭ aŭ dum intensa ekzerco.
Fonto:
> La Pozicio-Deklaro de la Dietitinoj de Kanado, la Amerika Dietetika Asocio, kaj la Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Kanada Ĵurnalo pri Dietetika Praktiko kaj Esploro en Vintro de 2000, 61 (4): 176-192.