Klasika ekzerco de Pilates, la korkskirilo proponas grandan defion por ŝultro-stabileco kaj abdominala laboro, kiam vi turnas la krurojn kontraŭ ankoraŭ trankvila supra korpo. Ĝi estas speciale bona ekzerco por la oblikvaj muskoloj.
Corkscrew iĝas antaŭita ekzerco , sed ĝi estas bona por konstrui. La ekzercaj instrukcioj mi donas ĉi tie estas intera versio.
La plano: Viaj kruroj faros duonan lunan arkon de centro al flanko, saltante malsupren en la mezo, kaj poste turnos la alian flankon revenante al la komenco. Ni rompu ĉi tiun movon malsupren:
(fotoj pliiĝas se vi alklakas ilin)
Skurŝranĉilo
Kuŝu sur via dorso kun viaj ŝultroj for de viaj oreloj kaj brakoj laŭ viaj flankoj, malaltiĝu.
Etendu viajn krurojn ĝis la plafono. Konservu ilin kune, brakumante la duonon de la korpo.
Antaŭ ol vi komencas la ekzercon, prenu kelkajn profundajn spirojn permesante al via ventro profundiĝi malsupren al via dorso kaj vian vertebron por plilongigi la maton. Via malalta dorso estos sur la mateno. Ĉi tio ne estas neŭtrala kolumno .
Viaj abdominalaj muskoloj fariĝos entrenado, sed vi volas, ke via supra korpo restu tiom mallarĝe ebla dum la ekzerco.
Faltoj al la Bordo
Inhalo: Konservante vian ventron, uzu abdominalan kontrolon por preni viajn krurojn al la flanko. La kruroj restas kune.
Faru ĉi tion malgrandan movon unue, tenante la koksojn sur la maton. Ĉar vi pli fortiĝas, lasu nur la koksojn tipon iomete kun la movado kiel montrita. (Fine, ĉi tiu ekzerco prenas la koksojn tute for de la matĉo).
Via supra korpo restos trankvila kaj stabila. Ĝi helpas malrapide premi la dorson de la brakoj sur la mato.
Kruroj ĉirkaŭi
La kruroj rondiĝas kaj moviĝas tra malalta centro. Ne prenu viajn krurojn tiom malalte, ke via pli malalta malantaŭo elspezas la maton.
Viaj kruroj povas esti pli malaltaj ol tio, kio estas pentrita, se vi povas fari ĝin sen streĉi vian malaltan dorson aŭ kolo. Denove la supra korpo ankoraŭ estas. Ĉi tio estas ĉia aba laboro .
Legoj Kompletigas la Rondon
Kiam viaj kruroj komencas moviĝi al la alia flanko de via arko, uzu vian elĉerpi por preni ilin ĉirkaŭen kaj supren. Vi devas senti fortan profundan kapon sur la suba ventro, kiel vi alproksimigas kaj komenciĝas.
Faru alian arkon en la alia direkto. Daŭrigu ĝis vi faris 3 al ĉiu flanko.
Kvankam ni rompis la ekzercon en apartajn movojn, voku viajn Pilates-principojn kaj metu ĉi tiun kune kun multa spiro kaj fluo.
En la sekvenco de matematikaj ekzercoj de Joseph Pilates , korkscrewo sekvas supre korpan turnon, la sidon .