Diafragma Profunda Spira Ekzerco
Scianta kiel plenumi profundan spiron estas kvalito de vivkapablo. Plena spira ciklo disvastigas energion-oksigenon en la tuta korpo, forigas la malplenajn gaseojn kiel karbona dióxido, kaj stimulas la vertebron kaj internajn organojn.
Profunda spirado estas esenca parto de maksimumigo de iu ajn ekzercado, kiun vi faras. En Pilates , ni uzas la dinamikan plenan spiradon, inkluzive de grandaj inhalaj kaj grandaj eksteruloj por komenci kaj potenci niajn Pilates-ekzercojn , kaj plej multaj Pilates-ekzercoj estas instruitaj per specifa spirado .
Unu el la unuaj paŝoj en lernado spiri bone estas lerni diafragma profunda spirado. La diafragmo estas kupolo-formo muskolo kiu sidas sub la pulmoj, horizontale bisektanta la kofron de la korpo. Kiam vi spiras, la diafragmo kontraktas kaj flattens malsupren kreante malplenaĵon, kiu enkaptas aeron. Kiam vi elĉerpas, la diafragmo revenas al ĝia kupolo-formo, puŝante aeron el la korpo.
Unufoje vi scias kiel akiri vian diafragmon laborante por vi, vi trovos, ke diafragma spirado energias kaj malstreĉiĝas. Estas la vojo, vere efika korpo spiras dum la tuta vivo. Uzante diafragma spirado konscie ankaŭ estas populara tekniko por streĉiĝo.
Provu Ĉi Diafragma Spira Ekzerco
- The Set Up: Vi povas fari ĉi tiun ekzercon kuŝanta sur via dorso kun viaj genuoj klinita aŭ eĉ nun, dum sidanta legante. Efektive, faru ĝin per unu mano ripozanta malpeze sur via malalta ventro tiel ke vi povas senti vian spiron vastigante la abdominaran muregon kaj moviĝante tra via korpo. Se ambaŭ manoj estas liberaj, uzu la alian manon malantaŭ via malalta dorso por pli granda senta enigo.
- Viaj ŝultroj restu malsupren. Konservu ilin malstreĉitaj kaj forŝovitaj de viaj oreloj.
- Via spino estas longa, en tio, kion ni nomas neŭtrala spino , natura pozicio de la spino, kiu permesas la kurbojn de la spino ĉeesti.
- Se vi sidas, provu senti, ke via pezo falas rekte tra viaj sidaj ostoj kaj via kapo flosas supren al la ĉielo.
- Via gorĝo estas malferma kaj malstreĉita por permesi maksimuman aran fluon.
- La Inhalo: Spiru malrapide tra via nazo. Lasu la aeron flui en vian supran keston kaj malsupren vian vertebron - vastigante la flankon kaj pli malaltajn ripojn, plenigante la diafragmon, reen kaj malsupren malantauxen, kaj falante la tutan vojon malsupren en la pelvon. Permesu la profundan inhalon rapidigi vian ventron iomete. Ne provu rezisti aŭ kunpremi ĝin.
- The Exhale: Lasu vian spiron en la reversa ordo, ke vi enportis ĝin. Gutu vian malsupran abs, tiam vian ventron. Lasi viajn ripojn tiri kaj laste lasi vian keston faligi, kiel vi tute forpelos la tutan aeron. Ne forpuŝu la aeron, simple permesu ĝin flui el la korpo.
- Ripeto: Faru ĉi tiun diafragma spirado ekzerco kelkfoje ĝis vi ricevas la senton de kiel ĉiu parto fluas en la sekvantan. Sur ĉiu eltiro tiri la abdominales enen kaj supren malrapide stirante la aeron reen kaj ekstere de la korpo. Ĉi tiu abdominara agado venos en ludon rutine en via Pilates-entrenado.
Konsiletoj kaj Trukoj
- Kiam vi spiras, provu ne lasi ĝin levi aŭ streĉi viajn ŝultrojn. Vi volas, ke viaj ŝultroj restu malsupren kaj malstreĉiĝos.
- Simile, vi volas ke la inhalo okazas tra la tuta torso, ambaŭ antaŭen kaj reen. La kesto moviĝas per la spiro sed restas malstreĉita kaj la ripoj subtenas sian cilindran formon.
- Ĝuu! Preskaŭ nenio utilas al ni pli ol profundan spiron.
Nun, ke vi komprenas diafragma spirado, vi povas moviĝi al flankaj spirado . Flanka spirado multe uziĝas en la ekzerco de Pilates ĉar ĝi permesas ke oni ricevu profundan spiradon dum la abs profunde tiris. Ĉi tiu speco de spirado bezonas iom da trejnado.
Certiĝu unue pri via diafragma spirado.
Redaktita de Alycea Ungaro