La piedprema gazetaro kun la Pilates-ringo estas internaj femuroj kaj multe pli. Kiam vi plenumos ĉi tiun staran Pilates-ekzercon kun bona pozicio, ĝi funkcios vian tutan kruron. Krome, vi defios la pelvan plankon, la kernajn stabilecajn muskolojn, la abdominojn kaj reen muskolojn.
- Malfacilaĵo: Facila, ĉi tiu ekzerco povas esti farita de komencantoj kaj ĉiuj niveloj de ekzercantoj.
- Tempo Postulita: 2 minutoj bezonas por ĉi tiu ekzerco.
Kion Vi Devas
Vi bezonos Pilates Ringo (tradicie nomata magia rondo ). Estas malsamaj ebloj kaj estas bone scii antaŭ ol vi aĉetas.
Kiel fari la Standing Leg Press
- Fiksu la Pilates-ringo aparte kaj nur staru por momento kun bona pozicio. Viaj piedoj kaj kruroj estas paralelaj kaj malproksimaj kancoj aparte . Viaj kruroj estas rektaj, sed la genuoj ne estas ŝlositaj.
- Ekvilibrigu vian pezon super viaj piedoj.
- Certiĝu, ke viaj sidaj ostoj montras rekte malsupren, por ke se vi bildos vian pelvon kiel bovlo da akvo, ĝi ne verŝos antaŭen aŭ reen.
- Prenu kaj enen kun viaj abdominalaj muskoloj, plilongigu vian vertebron kaj sendu la supron de via kapo al la ĉielo.
- Relaksu viajn ŝultrojn kaj vian kolon.
- Metu la fiksitajn flankojn de la Pilates-anoj super viaj maleoloj. Ĝustigu vian kruron pozicion al la larĝo de la ringo. Daŭri staranta kun bonega posteno.
Rimarku la engaĝiĝon de la abs kaj interna kruro, kiun vi povas aktivigi nur de ĉi tiu pozicio.
- Trairu vian mezon kaj engaĝu viajn internajn femurojn, desegnante ilin al la meza linio de via korpo, kiam vi movas vian pezon sur unu piedon. Trovu vian ekvilibron.
Kiel vi praktikas, vi gajnos forton kaj ekvilibron, sed vi povas etendi viajn brakojn al la flankoj (ŝultroj malsupren) aŭ malrapide tuŝi muron aŭ meblon por helpi vian ekvilibron.
- Premu la ringon kaj liberigu malrapide 3 fojojn. Certigu, ke vi uzas kontrolon.
Staru rekte. Se vi apogas sin antaŭen, ĝi ĵetas la energion en la fronto de la kruro kaj vi perdas la engaĝiĝon de la glutoj (pensu butt-tonadon) kaj kora-stabiliganta abdominalan kaj reen muskolojn. - Kun kontrolo, denove stariĝu ĉe ambaŭ piedoj. Starigu vian staturon, tiam turnu sin al la alia piedo.
Ripeti la gazetaron 3 fojojn sur tiu kruro. - Faru du pli da aroj.
Konsiletoj
- Atentu viajn sidajn ostojn. Pensu pri tiri ilin kune. Tio helpos vin ekvilibrigi, okupi la pelvican plankon, kaj laboru viajn glutojn en frapeto.
- La flankaj kruroj de kruroj kun magia rondo estas similaj al la ekzistanta ekzerco sed posedas malpli da stabila ekvilibro.
- Sidaj kruroj kun la magia rondo estas alia granda interna femuro , celante, kio estas problemo, por multaj el ni.