Pilates Mat-Ekzerco
La interna femuro estas unu el la plej celitaj internaj femuroj, kiujn ni havas en la programo de laboro de Pilates. Se vi agordas ĉi tiun ekzercon ĝuste vi sentos ĝin tono la internan femuron kaj laboras la abdominales. La pinta kruro povas esti uzata por ekstra koksa strio.
- Malfacilaĵo: averaĝa
- Tempo postulita: 5 minutoj
Kion Vi Devas Realigi la Internan Thigh Supre
Neniu teamo bezonas por ĉi tiu peza peza ekzerco .
Vi bezonas Pilates ekzerco mat . Ĉi tiu estas versatila ekzerco, kiun vi povas fari en la hejmo, kien ajn vi povas meti vian maton. Vi ankaŭ povas plenumi ĝin en studo de Pilates aŭ ĉe la gimnazio kiel parto de ekzerco-sesio.
Kiel Altigi Internan Thigh Supren
- Agordi:
- Lie sur via flanko en unu longa linio. Movu viajn krurojn kelkajn colojn antaŭ vi por ke vi estu en banana formo.
- Levu viajn ripojn kaj proponu vian kapon sur vian manon. Certiĝu, ke vi konservu vian dorson kaj kolon en bona alineo. * Komencantoj kaj tiuj kun kolo-demandoj volos meti siajn kapojn per etendita brako.
- Alportu la piedon de via supra pinto ĝis ripozo antaŭ viaj koksoj.
- Fadigu vian supran manon malantaŭ la bovido kaj ekprenu la eksteraĵon de via maleolo. Ĉi tiu parto povas esti modifita tiel ke la piedo ripozas antaŭ via femuro, kaj la supro mano estas plata sur la planko antaŭ via brusto por pli stabileco
- Inhalo: Tenante la malsupran kruron rekte, atingu ĝin tiel longe ke ĝi leviĝas de la planko. Uzu vian internan femuron.
- Exhale: Subtenu tiun senton de longo kiam vi malhelpas la kruron malantaŭen.
- Ripeto: Faru 5 - 8 arojn sur ĉiu flanko.
Kiel pliigi la Defion de la Internaj Thigh Supres
- Alportu la kruron supren kaj tenu por kelkaj ritmoj, tiam malrapide malsupreniru la kruron.
- Altnivelaj praktikistoj povas provi ĉi tiun ekzercon kun la supro mano malantaŭ la kapo kaj kun la kubuto levita al la plafono.
Konsiletoj por la Interna Thigh Supre
- Certigu, ke vi funkcias de via kerno.
- Tenu la koksojn stakigitaj unu supre de la alia. Ne permesu la supran kokson ruliĝi reen aŭ antaŭen.
Musikuloj Laboras kun Internaj Thigh Supre
Ĉi tio estas ekstraktiva ekzerco , laborante la internajn femurojn muskolorajn de la groin-zono, kiu tiras la femuron al la linio de la korpo. Ĉi tiu estas la kontraŭa moviĝo de la flanka kriza leviĝo , kiu funkcias la abductores. La muskoloj de la internaj femuroj ne multas defion dum normala ĉiutaga aktiveco, do farante dediĉitajn ekzercojn por ili povas certigi, ke ili ekvilibrigas kun la resto de la malsupera korpo kaj kerno.
Ĉi tiu ekzerco ankaŭ funkcias la abdominalojn, kiam vi starigis solidan kernon por plenumi la movadon. Multaj homoj volas firmigi la internan femuron por pli bona aspekto kiam ili uzas shorts aŭ slacks. Se vi ne faras ĝin rutine, vi eble volas komenci dum vi preparos por mallongaj sezono.