Salato kutime servas komence de manĝo, sed salato povas esti manĝaĵo se vi faras ĝin sufiĉe sufiĉe. Manĝi grandan sanan saladon ankaŭ povas esti bonega maniero por akiri pli da fruktoj kaj vegetaĵoj, kiuj estas altaj en vitaminoj, mineraloj kaj fibroj.
La plej bona parto pri fari grandan salaton estas ke ĝi estas tiel facila. Simple elektu viajn preferatajn freŝajn ingrediencojn, amasigu ilin sur telero, supro kun gusto, kaj ĝi estas preta.
Kiel Konstrui Vian Saladon
Lasu min rompi tion por vi. Jen kiel fari grandan sanan saladon kaj ideojn por grandaj papoj:
Komencu kun lito da folioj verdaj. Ili estas malaltaj en kalorioj kaj bona fonto de fibro. Estas malsamaj varioj de laktuko, kiel glaciinsulo, folio, spinaco, escarole, romaine aŭ butero. La pli malhelaj verduloj proponas pli da nutraĵoj ol glaciostaj leŭgoj .
Aldoni krudajn legomojn. Brilaj koloraj legomoj havas flavonoidojn, kaj la malhelaj verdaj legomoj estas plej malaltaj en kalorioj - ĉirkaŭ 20 kalorioj per duono-taso. Freŝaj verdaj faboj, pomoj, karotoj, radisoj, brokoloj, florbrasikoj, kukinoj, artiŝokoj, aguacatoj, tomatoj kaj kukumoj estas ĉiuj sanaj salaj kolonoj.
Aldoni fruktojn aŭ berojn. Arboj, framboj, nigraj, granatoj, pomaj tranĉaĵoj kaj sekvinberoj povas aldoni vitaminojn kaj antioksidantojn al via salato. Duona taso da pomaj tranĉaĵoj havas 30 kaloriojn, kaj duono-taso da beroj havas ĉirkaŭ 40 kaloriojn.
Aldonu iom da proteino. Pikita aŭ tranĉita malmola kuirita ovo estas bonega fonto de proteino, vi povas aldoni servadon de maldika bovaĵo , kuirita salikoko, tinuso, kokida brusto aŭ strioj de fromaĝo. Rigardu vian parton grandecon kaj eviti frititajn karnojn kiel kokaj strioj aŭ malpurita kaj fritita salikoko. Kvara pokalo da pikita kokido karno aŭ unu ovo aldonos 75 kaloriojn.
Duono de tinuso aldonas ĉirkaŭ 80 kaloriojn. Du onzas de kubaj aŭ trinkitaj mozzarelo aŭ cheddar-fromaĝo povas aldoni ĝis 200 kaloriojn.
Espolvu kelkajn nuksojn. Juglandarboj, pecoj, migdaloj, aŭ kruĉoj aldonas belan krizon. Nur kelkaj nuksoj faros, ĉirkaŭ unu-oka taso da nuksoj aldonas ĉirkaŭ 90 kaloriojn. Juglandarboj estas bonega fonto de grasaj acidaj omega-3, kaj ĉiuj nuksoj aldonas proteinojn kaj korajn sanajn poliinsaturajn kaj monounsaturajn grasajn acidojn.
Finu kun salata vestado. Unu kulero de regula komerca salata vestado aldonas 50 ĝis 80 kaloriojn. Malgrandaj grasaj kaj reduktitaj kalorioj estas haveblaj, aŭ vi povas supre vian salaton kun freŝe elpremita citrono aŭ kalko.
Provu Ĉi Sana Saladujo
Jen granda sana salato, kiu havas multajn vitaminojn, antioksidantojn, fitochemiajn kaj fibrojn, krom ĝi estas malaltaj en kalorioj (ĉirkaŭ 400). Kaj plej bone, ĝi estas simple bongusta:
- Du tasoj de verda herbo
- Unu-kvara taso kruda verdaj faboj
- Unu-kvara taso de pizoj
- Kvara taso pikita tomato
- Unu-kvara taso tranĉita karotoj
- Unu-kvara taso de pomaj tranĉaĵoj
- Unu-kvara taso de arbo
- Kvara taso pikita kokido brusto
- Unu elpremita malmola kuirita ovo
- Onza de trinkita mozzarella fromaĝo
- Unu-oka taso de juglandaj pecoj
Supro la salato kun suko elpremita de kelkaj citronoj aŭ kalkoj.
Aŭ, se vi preferas, uzi litan komercan salaton, aŭ iom da oleo kaj vinagro. Nur memoru, vesti kaj oleo aldonu ekstrajn kaloriojn.
Servu vian salaton kun tranĉaĵo aŭ du el freŝa tuta akno pano kaj alta glaso da brilanta akvo kun tranĉaĵo de citrono aŭ kalko.