Kalorioj en Bovaĵo kaj Ĝiaj Sanaj Utiloj
Bovaĵo estas alta en saturita graso, sed ĉu ĝi estas tute malbona por vi? Ne, tute ne. La ŝlosilo por ĝui bovaĵon por elekti pli maldikajn kortojn de bovaĵo, kiel rondaj kukaĵoj kaj kelkaj partoj de sirloinstakoj.
Servado de grandeco estas same grava. Unu utila grandeco de bovaĵo estas nur tri ĝis kvar onzas, aŭ pri la grandeco de tipa ferdeko de ludkartoj. Tiu granda T-kavo, kiun mi menciis pli frue, povas esti egala al tri aŭ kvar servoj de bovaĵo.
| Bovaĵo, Tero, 85% Malplenaj, Broitaj Nutraj Faktoj | |
|---|---|
| Servado Grandeco 3 oz | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 213 | |
| Tuta Fat 13g | 20% |
| Saturita Grasa 5g | 25% |
| Grasa poluinsaturado 0.4g Monounsaturado Fat 6 g Kolesterolo 77 mg | 25% |
| Sodio 61 mg | 2% |
| Kalio 270mg | 7% |
| Carbohidrato 0g | 0% |
| Proteino 22g | 44% |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 1% · Fera 12% | |
| > * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Bovaĵo estas bonega fonto de proteinoj, karnitina , zinko, seleno, fero kaj B-vitaminoj. Se vi elektos maldikan karnon de viando, vi ne devos trakti tro multe da graso, precipe saturitaj grasoj, kiuj povas esti asociitaj kun pliigo de inflamo. Do, ekzemple, 3-onza servado de bova bifiko havas ĉirkaŭ 150 kaloriojn kaj 6 gramojn da graso. Tio estas malgranda parto aŭ viando, sed ĝi donas al vi pli ol 20 gramojn da proteinoj.
Sanaj Utiloj de Bovaĵo
Proteino estas esenca por konstruado kaj subtenado de muskola histo kaj por diversaj biologiaj procezoj, kiuj okazas en via korpo ĉiutage.
Manĝi dieton altan en ruĝa karno estis asociita kun cardiovaskulaj kaj aliaj sanaj problemoj, inkluzive de pliigita risko de korakta kancero, do ĝi verŝajne pli bone limigas vian bovaĵan konsumon al 3 ĝis 4 servoj ĉiun semajnon. Ĉi tiuj sanaj riskoj pliiĝas kun ĉiuj specoj de ruĝa karno sed estas pli malbonaj por procezitaj ruĝaj karnoj, kiel manĝaĵo kaj ĉuizoj, kiuj povas esti faritaj kun bovaĵo aŭ porko.
Komunaj Demandoj pri Bovaĵo
Estas herbo nutrita bova pli sankta ol viando de regula brutaro?
Eble, sed la evidenteco ankoraŭ ne estas klara. Herbo nutrita bovaĵo ŝajnas havi pli sanan grasan profilon ol karno de brutobredado kaj sojfiŝo. Sed, por esti bela, tie nuntempe ne multe da esploroj haveblas sur la sanaj profitoj de herbo nutrita.
Kion mi manĝu se mi volas tranĉi la bovaĵon?
La decido tranĉi reton sur ruĝa karno estas granda kialo por provi kelkajn vegetaranajn manĝojn. Legumejoj, kiel lentoj, birdoj kaj seka faboj, estas alta en proteino sed malalta en saturita graso, tiel ili faras la perfektan anstataŭanton. Legumejoj ankaŭ estas altkreskaj en fibro, do ili estas tiel plenaj kaj kontentigantaj kiel ruĝa karno.
Fiŝo estas alia bonega anstataŭaĵo por bovaĵo, precipe se vi elektas salmon, atunon, truton aŭ alian fiŝon altan en omega-3 grasoj. Kokidoj kaj birdoj povas esti bonaj ankaŭ. Kion ajn vi elektas anstataŭigi kelkajn el tiuj servantaj bovaĵoj, certe prepari ilin konvene kaj resti for de pladoj kiel fritita kokido kaj fiŝaj bastonoj, kiuj estas alta en graso, natrio kaj kalorioj.
Mi kutime manĝas grandajn stekojn kaj hamburgerojn. Kiel mi povas esti feliĉa kun 3-onza parto?
Vi eble skrapas vian kapon nun, kompreneble komparante vian preferatan sukikan 10-onza T-kostan bofakon al iom tri-onza peco da maldika bovaĵo.
Viaj gusto-burĝonoj ne povas dankoni vin pro rezigno de la T-osto, sed via koro certe plenumos. Ĝuante malaltan grasan bovon ne estas tiel malfacila, sed vi povas fari tri onkojn da malalta grasa bovaĵo vere senti kiel manĝo. Legu plu.
Ĉu griza bovaĵo havas multajn kaloriojn?
La grasaj kaj kaloriaj kalkuloj de tera bovaĵo malsamas laŭ la dika enhavo, kiun vi vidos en la etikedo. Ekzemple, 3 onzas de 80 pledaj kudraj teroj havas proksimume 210 kaloriojn, dum la sama grandeco de 85 procentoj estas ĉirkaŭ 170. Servo de 90 procentoj malseka tera bovaĵo havas ĉirkaŭ 145 kaloriojn.
Sanaj Vojoj por Prepari Bovaĵon
Provu bovaĵeton aŭ freŝaĵon. Stir-frying kaj sautéing estas ambaŭ metodoj de kuirejo, kiuj uzas malgrandan kvanton da varma oleo en granda pano.
Sana fritita fritita aŭ saŭta manĝo inkluzivus tri onzas de maldikaj bovaĵaj tranĉaĵoj por ĉiu persono kaj multajn malsamajn legomojn, saŭcojn kaj vesperojn. La legomoj aldonos volumon al via manĝo, kaj la saŭcoj kaj veturoj aldonos tiom da gustoj, vi eĉ ne rimarkos, kiom malmulte da viando estas en la plado.
Havu steak salaton kiel manĝon. Komencu kun granda lito de via plej ŝatata leŭteno kaj aldonu multajn legomojn, eble iomete grasan fromaĝon, kelkajn nuksojn kaj eĉ pecojn da frukto. Malpliĉu tri onkojn da sobra aŭ kuirita maldika bistejo kaj metu la bovaĵajn tranĉaĵoj sur la salaton. Aldonu malgrandan kvanton de salata vetado farita per oleo de oleo aŭ canola oleo . La freŝaj legomoj aldonas multan volumon; La olivo kaj kanolaj oleoj aldonas sanajn grasojn.
Faru sandviĉon. La plej populara bova sandviĉo estas la hamburgeristo. Ne, ĉi tio ne signifas, ke vi povas komerci vian T-kostan stakon por granda grasa hamburgeristo. Por fari sanan sandviĉon kun maldika bovaĵo, metu tri onkojn da maldika tranĉa tranĉa bistejo sur tranĉaĵo de bela tuta akno. Ĝi eble aspektas iom soleca, do aldonu multajn lektojn, ŝprucojn, tomatajn tranĉojn kaj eble tranĉaĵo de vegetara fromaĝo. Aldonu kelkajn sinardojn aŭ biskvitojn kaj vi havas sana kaj delikatan sandviĉon. La fibro el ĉiuj grajnoj lasos vin senti plena kaj kontenta kun nur malgranda kvanto da bovaĵo.
Faru bovaĵon. La bovaĵo de bovaĵoj estas tiel granda komforta manĝaĵo kaj tiel facile fari hejme. Komencu kun granda potujo aŭ Crock-Pot. Brunaj pecoj de maldika bovaĵo kaj aldonas ne-grasan, malaltan-natanan bovaĵan buljonon. Poste aldonu karotojn, celerojn, terpomojn kaj aliajn legomojn, kiujn vi amas. Post kelkaj horoj, vi havos delikatan kuiraĵon. Servu bovon de via kuiritaĵo kun iom da akno pano kaj verda salato por delikata, kompleta kaj sana bovaĵo.
Faru kaserolon. Jen facila maniero por etendi funton da grunda bovaĵo. Elektu la plej malaltan grasan gradon de tera bovaĵo, kiun vi povas trovi en via tendencas. Kuiri la bovaĵon plene kaj drenu la tutan grason antaŭ ol daŭrigi vian recepton. En tiu noto, elektu vian recepton atente - multaj kaseroloj estas plenaj de grasaj kaj kalorioj kaj ne faros bonan elekton por sana manĝo. Tamen vi povas provi kelkajn sanajn kaserolajn receptojn. Serĉu homojn kiuj uzas tomaton kaj tomaton-saŭcon anstataŭ fromaĝo aŭ kremo-saŭcoj.
Pli Konsiletoj kaj Sanaj Bova Receptoj
- Malgrandaj karnoj povas esti pli molaj per marinado.
- Por terkulturaj receptoj, uzu maldikan grundan meleagron, kiu estas pli malalta en graso kaj funkcias bone por hamburgeroj kaj chileoj.
- Etendu vian grundan bovaĵon miksante ĝin per aliaj ingrediencoj kiel tutaj aknoj panoj, legomoj aŭ mashedaj faboj.
Ĉi tiuj sanaj receptoj prezentas bovaĵon. Ili facile facilas kaj delikataj:
- Crockpot Bova Borgoña
- Bova Vegeta Kuvo
- Bovaĵo kaj Heleloom Tomato Ensalada kun Balsaza Syrup
> Fontoj:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Nutrientoj, Nutraĵoj, kaj Kolorektala Kancero-Malhelpo." Gastroenterologio. 2015 majo; 148 (6): 1244-60.e16.
> Kanto M, Garrett WS, Chan AT. "Revizio pri Fatty Acid Profiles kaj Antioksidanta Enhavo en Grass-fed kaj Grain-fed Beef." Nutr J. 2010 Mar 10; 9: 10.
> Lukto Al. "Potencaj Sanaj Hazardoj pri Manĝado de Ruĝa Karno". J Intern Med. 2016 Sep 6.