Hundaj vundoj ne ĉiam signifas, ke vi havas striktajn hamstrings kaj bezonas pliiĝi. En multaj kazoj, tondita ŝraŭbalo povas indiki tight hip-flexorojn kaj malfortajn glutojn (butt-muskolojn).
Prezentante mallongan movadon prep rutinon, kiu konsistas el du simplaj ekzercoj, estas ĉio, kion vi bezonas por malpliigi vian riskon de hamstringa vundo dum sportoj. Ĉi tiuj du ekzercoj-unu por la kokso-flexoroj kaj unu por la glutoj-povas esti aldonitaj al via regula varma.
Se vi partoprenas en sportoj, kiuj postulas kuradadon, rapidan rapidon aŭ ŝanĝon de direkto, konsideras fari ĉi tiujn du ekzercojn parton de via antaŭ-ludo-rutino.
1 - Luno kun Twist
Tight hip-flexors povas malhelpi la glutojn, kio faras ke la ŝtonoj laboras pli malmola. Prezentante ĉi tiun movadon preprezercado antaŭ via praktiko povas helpi plilongigi la kokso-flexorojn, kiuj permesas ilin movi tra plena gamo de movado do la glutoj povas fari sian laboron.
- Reiru al via maldekstra piedo en lunen pozicion.
- Pingu viajn koksojn ĝis vi sentas etendon tra la maldekstra kokso flexor.
- Malrapide tordu vian supran korpon dekstre, kun via maldekstra mano sur via dekstra genuo.
- Laŭvola: tenu malgrandan medicinan pilkon (kiel bildata) por pliigi supran korpon kaj kernan muskola aktivigon.
- Vi sentos pliigitan streĉon tra la kokso-flexoroj de la maldekstra kokso.
- Faru ok al 10 reprezentojn sur ĉiu flanko.
2 - Glute Bridge
Fortaj glutoj helpas forpreni la ŝarĝon de la ŝtonoj, do ili malpli verŝajne estos streĉitaj. La gluta ponto estas simpla maniero aktivigi la glutojn, do ili ekflamas ĝuste dum ekzercado.
- Komencu per la genuoj klinitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
- Premu vian abs kaj glutojn antaŭ ol vi moviĝos.
- Kontraktante viajn glutojn, levi viajn koksojn kaj formu rektan rezon de viaj genuoj al ŝultroj.
- Fokusu sur elpremi viajn glutojn.
- Tenu la pozicion dum tri ĝis kvin sekundoj.
- Faru ok al 10 reprezentantoj kun mallonga ripozo inter leviloj.