Se vi sidas multe de la tago , vi eble havas malfortajn glutojn, striktajn ŝranĉojn , kaj streĉajn kokajn fleksekojn . Uzu ĉi tiun glute-aktivan programon por akiri vian malantaŭan pafadon ĝuste dum ekzercado.
Por maksimumigi la konvenan partoprenon de viaj glutoj, plenumu ĉi tiun bazan glute-aktivigan rutinon kiel la unuan parton de via varmigo , antaŭ viaj laboroj aŭ post sidado dum longa tempo.
1 - Hip Flexor kaj Psoas Stretch
Antaŭ ol komenciĝu en la glute-aktivigaj ekzercoj, certigu, ke viaj kokso-flexoroj malstreĉiĝas. Uzu ĉi tiun malrapidan statikan koksonon por helpi malhelpi la kokso-flexorojn, precipe la potencan psoan muskolon, dum vi ricevas viajn glutojn pafante.
Faru Ĝuste
- Komencu antaŭenpuŝan pozicion kaj faligu vian reen genuon al la planko.
- Premu viajn koksojn antaŭen kaj malsupren al la planko. Sentu etendon tra via torso, kokso, groino kaj femuro.
- Tenu la sekcion por ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, liberigu kaj ripeti sur la alia kruro.
- Vi povas modifi ĉi tiun etendon bazitan sur via propra fleksebleco kaj limigoj, sed certigu teni vian antaŭan genuon super aŭ malantaŭ via maleolo-ne antaŭ ĝi.
2 - Ponto-Ekzerco
La ponta ekzerco estas la unua kaj ĝenerale la plej facila maniero akiri viajn glutojn pafante. La movado estas malgranda kaj celita, do iru malrapida kaj vi sentos viajn glutojn "vekante."
Faru Ĝuste
- Metu vian dorson per viaj manoj ĉe viaj flankoj, viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Certigu, ke viaj piedoj estas sub viaj genuoj.
- Premu viajn abdominales kaj buttock muskoloj.
- Levu viajn koksojn por krei rektan rezon de viaj genuoj al viaj ŝultroj.
- Elpremu vian kernon kaj provu tiri vian ventron-butonon reen al via dorso. La celo estas subteni rektan rezon de viaj ŝultroj al viaj genuoj kaj teni 20 ĝis 30 sekundojn.
Se viaj koksoj sidas aŭ faligas, malaltiĝu sur la plankon.
Estu certe kontrakti la glutojn malfacile kaj teni la hamstrings malstreĉiĝintaj. Vi eble bezonos meti vian manon sur viajn ŝultrojn por certigi ke ili restu molaj.
Vi eble devas komenci tenante la ponton pozicio dum kelkaj sekundoj dum vi konstruas vian forton. Pli bone teni la ĝustan pozicion por pli mallonga tempo ol iri pli longan en la malĝusta pozicio.
3 - Kvadrupita Hip-Etendo
Por veki viajn glutojn, uzu la kokan etendaĵon. Por izoli la glutojn kaj redukti la ŝnuron de ŝtono, ĝi estas plej bone plenumi la koksan etendon en kvarobla pozicio prefere ol prizorgi inklinon.
Faru Ĝuste
- Komencu en kvarobla pozicio (sur viaj manoj kaj genuoj).
- Premu vian kernon kaj kontrakti vian abs por stabiligi la kolumno vertebral.
- Fokuso kontraktante la maldekstran gluon. Vi eble bezonos meti vian manon sur vian glute por certigi, ke ĝi kontraktas.
- Malrapide levi la maldekstran kruron supren tenante 90-gradan flekson ĉe la genuo.
- La maldekstra femuro devus esti preskaŭ paralela kun la tero.
- Malrapide malsupreniru al la komenca pozicio kaj ripetu 10 rekompencojn.
- Por pliigi la intensecon de ĉi tiu ekzerco, metu malgrandan dumbbellon malantaŭ via genuo aŭ aldonu malean pezon.
4 - Ununura Legpunkta Ekzerco
Post kiam vi regis la bazan ponton, vi pretas moviĝi al la sola ponto-ekzercado.
Faru Ĝuste
- Metu vian dorson kun viaj genuoj klinitaj kaj viaj piedoj estas sub viaj genuoj.
- Premu viajn abdominalajn kaj buttokajn muskolojn kaj malrapide levi viajn koksojn ĝis krei rektan linion de viaj genuoj al ŝultroj.
- Malrapide leviĝu kaj etendu unu kruron dum konservado de via pelvo estas levita kaj ebena. Se viaj koksoj sidas aŭ faligas, metu la kruron reen sur la plankon kaj faru duoblan krurpunkton ĝis vi fariĝos pli forta.
- Tenu al pozicio dum 10 sekundoj kaj pli malaltiĝu. Ripeti kun la kontraŭa kruro.
Certigu subteni niveajn koksojn tra la ekzerco. Pli bone teni la ĝustan pozicion por pli mallonga tempo ol iri pli longan en la malĝusta pozicio.
Se vi ne povas teni ĉi tiun pozicion, revenu al la baza ponto-ekzercado por konstrui forton kaj poste progresi al la unu-eta ponto.
Kiam vi pli fortiĝas, vi povas teni la pozicion pli longan aŭ fari 10 rekompencojn de levado kaj malsuprenirante sur ĉiu flanko antaŭ ol vi ŝaltas.
5 - Flanka Malsupra Hipaĉado (Clam-Ekzerco)
La unuaj tri ekzercoj por gluta aktivigo specife celas la gluteus maximus, la ĉefa movanto dum koksa etendo. Ĉi tiu sekva ekzerco celas la gluteon-medius, kiu fajro dum kokso-kidnapo kaj rotacio. Por izoli la glutejon, uzu la ekzercon.
Faru Ĝuste
- Dum kuŝiĝanta sur via flanko, tenu ambaŭ genuojn fleksitaj kaj fleksu la koksojn al 30 gradoj.
- Dum vi ankoraŭ konservas viajn kalkanojn kaj pelvon, malfermu viajn genuojn kontraktante vian glutejon. Ĉi tio estas tre malrapida, malgranda kaj cela movado.
- Metu vian manon sur vian gluteon (tuj sube kaj malantaŭ via kokso) por certigi, ke ĝi pafas dum la movado.
- Ripeti la movadon malrapide 10 ĝis 15 fojojn kaj ŝanĝi flankon.