Hamstringaj Stretoj Vi Povas Sidi aŭ Staranta

Tight hamstrings estas komuna problemo por multaj homoj. Se viaj ŝtonoj estas streĉaj, aŭ se vi suferis vundon al viaj ŝtonoj kiel muskola streĉiĝo - vi povas profiti el la kvalifikitaj servoj de fizika terapeŭto por helpi vin rekuperi. Via PT povas instrui al vi, ke vi streĉis ekzercojn, kiel tiuj, kiuj estas en ĉi tiu ŝmira etenda programo, por helpi vin plibonigi ĝeneralan ŝtonan flekseblecon.

Kial Vi Stretu Viajn Hamstrings?

La musklara muskola grupo situas en la dorso de via femuro kaj estas respondeca por fleksi aŭ fleksi la genuon. Pro tio ke la ŝtonoj ankaŭ trairas vian kokan artikon en la dorso de via femuro, ili ankaŭ helpas viajn gluteajn muskolojn etendi vian kruron dum agadoj kiel kurado kaj marŝado. Dum la esplorado daŭre taksas la efikecon de streĉado, iuj kialoj, kiujn homoj laboras tiel diligente pri ŝlosila fleksebleco, povas inkluzivi:

• Malhelpante vundon
• Malhelpi aŭ trakti malantaŭan doloron
• Plibonigi entute moveblecon. Subteni moveblecon en viaj kruroj kaj femuroj ankaŭ povas helpi vin konservi optimuman atletan agadon.
• Strandi la ŝtonojn post atleta aktiveco povas helpi malpliigi malfrue-ekspluatan muskolajn dolorezojn (DOMS) en ĉi tiuj muskoloj.

Ĝenerala ŝlosila fleksebla programo povas plibonigi la vojon de via movado. Antaŭ komenci ĉi tion, aŭ ajnan alian ekzercan programon, kontrolu kun via kuracisto por certigi, ke ekzercado estas sekura por vi.

Se vi sentas doloron aŭ eksternormajn sentojn en via kokso, femuro aŭ malsupera kruro, tio ankaŭ estas kialo por kontroli kun via kuracisto.

1 - La Simpla Hamstringa Stretch

Komencu kun ĉi tiu simpla ŝlosila strio. Se vi havas malantaŭan doloron aŭ sciatikon, ĉi tiu ekzerco povas meti tondron sur vian dorson, do daŭrigu kun singardeco.

1. Sidu sur la planko kun ambaŭ kruroj ekstere rekte.
2. Etendu viajn brakojn kaj atingu antaŭen klinante sin al la talio kiel eble plej rapide, tenante la genuojn rekte.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 ĝis 30 sekundoj.
4. Relaju reen en la komencan pozicion.
5. Ripeti tri fojojn.

Estu certe etendi ĝis milda tiro sentiĝas en la dorso de viaj femuroj. Se vi sentas iun troan doloron, vi devus ĉesi la ekzercon.

2 - La Hurdler Hamstring Stretch

La hurdla ŝmira strio estas simpla ekzerco, kiu povas fari ĝuste sur la planko.

1. Sidiĝu sur la planko per unu kruro rekte.
2. Bendu la alian kruron ĉe la genuo kaj metu la plandon de tiu piedo kontraŭ vian kontraŭan internan femuron.
3. Etendu viajn brakojn kaj atingu antaŭen sur la unu rektan kruron per kliniĝanta ĉe la talio ĝis ebla.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj.
5. Relaju.
6. Ripeti kun la alia kruro.

3 - Staranta Hamstringa Stretch (Ambaŭ Legoj ĉe Fojo)

La sekva ŝnuro estas simpla por fari nenie. Ĝi estas farita en la pozicio kaj etendas ambaŭ krurojn samtempe. Jen kiel vi faras la starantan ŝtonan etendon:

1. Staru kaj krucumu vian dekstran piedon antaŭ via maldekstra.
2. Malrapide mallevu vian frunton al via dekstra genuo kliniĝante ĉe la talio.
3. Tenu ambaŭ genuojn rekte.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 ĝis 30 sekundoj.
5. Relaju.
6. Ripeti por la alia flanko trairante vian maldekstran piedon antaŭ via dekstra.

4 - Staranta Hamstringa Stretch (Unu Leĝo #? E Tempo)

La unu-kruda staranta ŝnureta streĉo estas eble eble la plej facila ŝmira strio por fari. Ĝi povas esti farita ie ajn-hejme, oficejo, aŭ eksterlanda - kaj ĝi ne bezonas specialajn ilojn. Jen kiel vi faras ĝin:

1. Stariĝu rekte kun unu kalkano ripoze sur malgranda pilo de libroj aŭ tabureto. Se vi estas ekstere, vi povas uzi la kurbon, sed nepre rigardu aŭtojn.
2. Tenu vian genuon rekte.
3. Reiru ambaŭ brakojn supren al la loko, kie la murego kaj la plafono kunvenas. Se vi estas ekstere kaj ne estas muro aŭ plafono, simple atingu la aeron, do viaj brakoj estas eĉ kun viaj oreloj. Atinginte viajn brakojn, kontraŭe al atingi vian piedon, konservos vian dorson rekte.
4. Tenu vian dorson rekte. Vi devus pivoti antaŭen sur viaj koksoj.
5. Reiru antaŭen kaj sentu etendon en vian ŝtonon malantaŭ via femuro.
6. Tenu la sekcion por 15 ĝis 30 sekundoj, kaj ripetu tri fojojn.
7. Ŝaltu krurojn kaj ripetu per la alia kruro.

5 - Stretch de Hamstring kaj Kafaj Rondoj

La sekcio de la koridoro estas komuna fleksebleco por viaj hamstrings aŭ bovidaj muskoloj.

1. Starigu unu piedon de muro kaj metu viajn manojn sur la muro ĉe la ŝultro alte, ŝultro-larĝa aparte.
2. Prenu paŝon reen per unu kruro dum vi enpaŝiĝas en la muregon.
3. Tenu vian dorson rekte kaj premu viajn kalkanojn en la plankon.
4. Tenu dum 15 ĝis 30 sekundoj.
5. Paŝu antaŭen kaj ripetu per la alia kruro.
6. Ripeti la ekzercon tri fojojn sur ĉiu flanko.

6 - La Towel Hamstring Stretch

Via PT povas instrui vin uzi hejmajn erojn por plenumi viajn streĉajn ekzercojn, kaj plej multaj homoj havas buklojn por realigi siajn tukojn, kvankam vi povas uzi rimenon aŭ rimenon anstataŭe.

La tuko de ŝtonmino estas simpla por fari. Jen kiel:

1. Lie sur la plankon sur via dorso.
2. Kruĉu longan banan tukon ĉirkaŭ viajn piedfingrojn kaj tenu la finojn de la tuko en ambaŭ manoj.
3. Malrapide tiri sur la tukon por levi vian rektan kruron supren. Nepre tenu vian genuon rekte. La kruro sen la tuko devas resti ebena sur la tero.
4. Alportu vian kruron supren ĝis semo sentiĝas malantaŭ via femuro. Vi ankaŭ povas senti etendon malantaŭ via malsupra kruro en via bovido . Ĉi tio estas normala.
5. Tenu por 15 ĝis 30 sekundoj, kaj tiam malstreĉiĝu.
6. Ripeti tri al kvin fojojn sur ĉiu kruro.

Memoru, ke la tuko de la ŝnureto ŝajnas bone kiel vi faras la ekzercon; se ĝi kaŭzas doloron, haltu tuj kaj kontrolu kun via fizika terapeŭto.

Vorto De

Se vi sentas firmecon en viaj hamstringaj muskoloj, esploru kun via kuracisto kaj vizitu vian fizikan terapiiston por lerni la plej bonajn manierojn por plibonigi ŝlosilajn flekseblecon. Esploro daŭras provi longajn kredojn, ke streĉado povas malhelpi lezon aŭ plibonigi atletan agadon. Via PT povas preskribi ekzercojn kiel tiuj en ĉi tiu ekzerca programo por helpi vin etendi viajn ŝakojn.

> Fontoj:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Akraj efikoj de muskolo etendiĝanta sur fizika efikeco, gamo de moviĝo kaj vund-efiko en sana aktivaj individuoj: sistema recenzo. Aplikita Fiziologio, Nutrado kaj Metabolo . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Fajlilo CS. Influo de statika streĉado sur ŝlosila fleksebleco en sanaj junaj plenkreskuloj: Sistema revizio kaj meta-analizo. Teorio de Fizikoterapio kaj Praktiko . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.