6 Grandaj Vojoj Por Aldoni Intensecon al Burpeoj

1 - Burpeoj

Kvadratoj eksplodas, versio de burpeoj, estas ekzercado, multaj el ni eble memoras vigle de la mezlerneja gimnazio. Ĉi tiu malmola ekzerco estas tiel memorinda ĉar ĝi funkcias la tutan korpon kaj ricevas la koron-ritmon en tre mallonga tempo. La movado estas simpla sed tre malfacila sur la koro, pulmoj kaj la korpo. Estas bonega movado por aldoni viajn regulajn kartojn por aldoni intensecon kaj labori pri via potenco, lerteco kaj pacienco.

1. Stariĝu per piedoj pri kokso-larĝa aparte kaj kroĉas al la planko, metante viajn manojn sur la plankon antaŭ vi.
2. En eksploda movado, saltu la piedojn malantaŭ vi tiel ke vi estas en pozicio de puŝo , sur la manoj kaj piedfingroj kun la korpo en rekta linio.
3. Tuj saltu la piedojn reen por komenci.
4. Daŭre saltu la piedojn kaj en tiel rapide kiel vi povas ĉirkaŭ 30-60 sekundoj, kompletigante 1-3 arojn.
5. Por aldoni intensecon, stariĝu ĉiufoje kiam vi saltas la piedojn kaj aldonos salton, igante ĉi tiun movon en burpeon.
6. Vi povas aldoni ĉi tiujn al via kutima entrenado por alta-intenseco eksplodo aŭ meti ilin kune kun aliaj cardioŝovoj por mallonga, intensa eniro.

2 - Burpeoj Kun Montaj Climbers

La ekspluatadoj estas grandaj por konstrui potencon, forton kaj paciencon, sed ekzistas manieroj por aldoni intensecon al la movado (kvazaŭ ili vere bezonos ĝin). En ĉi tiu versio, vi aldonos montajn grimpistojn, kiuj akiros vian koron kaj helpos vin labori pri lerteco kaj stamino.

1. Akvumu kaj metu viajn manojn sur la plankon, konservante la absĉerpiĝon.
2. En eksploda movado, saltu la piedojn reen en antaŭenpuŝon.
3. Alportu la dekstran piedon en (genuon al la brusto) kaj tusxu la piedfingron al la planko.
4. Rapide ŝaltu piedojn en la aero, alportante la maldekstran piedon antaŭen kaj la dekstran piedon reen.
5. Saltu la maldekstran piedon reen por ke vi estu en pozicio de puŝo.
6. Saltu ambaŭ piedojn inter la manoj kaj (laŭvola) stariĝi (aldonante salton ĉe la fino por eĉ pli intenseco se oni deziras).
7. Kompleta por 10-20 rekordoj aŭ por 30-60 sekundoj.

3 - Burpee Kun BOSU Balance Trejnisto

Unu maniero por aldoni defion kaj variadon al tradicia svingita puŝo (burpeo) estas fari ilin kun malsamaj tipoj de teamoj. En ĉi tiu versio, vi uzos BOSU Balance Trainer kun la kupolo-flanko malsupren, kiu aldonas elementon de nestabileco. Al la fino de la movado, vi povas repreni la BOSU kaj preni ĝin super la kapo por aldoni eĉ pli da defio kaj engaĝi la brakojn kaj ŝultrojn. Levanta la BOSU estas tre antaŭita kaj ĝi pezas proksimume 14 funtojn, do nur provu ĉi tion, se vi estas sperta ekzercisto, ne havu reen problemojn kaj vi povas levi la BOSU per bona formo (genuoj klinitaj, abs braced, reen rekte).

1. Staras antaŭ BOSU BT kun la kupolo-flanko malsupren.
2. Akvumu kaj metu viajn manojn ambaŭflanke de la BOSU BT, tenante la absĉesaĵon.
3. En eksploda movado, saltu la piedojn reen do vi estas en pozicio.
4. Iru la piedojn reen al la pozicio kaj tenante la absurson kaj la koksojn reen.
5. Aldonu intensecon restante en la kvadrata pozicio kaj levante la BOSU, premante ĝin supre kiel vi staras. Nur provu ĉi tion se vi estas altnivela ekzercisto.
6. Levu per bona formo, komencante la movadon de la kruroj pli ol la dorso.
7. Ripeti por 10-20 rekordoj aŭ por 30-60 sekundoj.

4 - Burpeoj Kun Medicina Pilko

Uzante kuracilon dum ŝvebado (burpeo) aldonas elementon de nestabileco kaj defio dum vi ĵetas la pilkon superflanke ĉe la fino de la movado. Prizorgu ĉi tiun ekzercon kaj praktiku paŝi la piedojn reen prefere ol salti, se vi sentas tro multe. Vi bezonos solidan supran korpon forto kaj kerna stabileco por fari ĉi tiun movon, do nur provu tion, se vi estas progresinta ekzercisto.

1. Tenu sur medicina pilko kaj kroĉu, prenante la med-pilkon al la planko dum konservado de la absĉesa.
2. Certigu, ke viaj manoj estas rekte sub la ŝultroj por plibonigi vian stabilecon, kiel vi saltas la piedojn reen en pozicion. Kiel variado, paŝu la piedojn unufoje samtempe por praktiki la movadon antaŭ saltado.
3. Saltu la piedojn reen por komenci, stariĝu kaj ĵeti la medicinan pilkon superen aŭ al partnero.
4. Ripeti por 10-20 rekordoj aŭ por 30-60 sekundoj.

5 - Burpetoj de Kettlebell

Unu vojo por rampi supre la intensecon de ŝvebado (ekspluatadoj) (kvazaŭ ili bezonas ĝin) estas uzi kettlebell. La ideo estas fari la movadon dum tenado sur la malsupran parton de la kettlebell sub la tenilo, aŭ la 'sonorilo' prefere ol uzanta la tenilon (Kiu estas granda vojo tweak viajn pojnojn).

Prizorgu ĉi tiun movon - se viaj pojnoj kaj brakoj ne estas ekvilibrigitaj kaj rektaj, aŭ via kettlebell ne estas ebena kaj stabila, facile facilas la kettlebell al pinto aŭ tordado, kiu povas kaŭzi vundon. Provu ĉi tiun movon, unue, paŝante la krurojn unufoje samtempe anstataŭ salti por senti vian stabilecon. Se vi sentas vin komforta, aldonu la salton post kiam vi regas la ekzercon.

1. Staru kun peza kettlebell sur la planko antaŭ vi.
2. Ekkaptu kaj metu manojn sur ambaŭ flankoj de la sonorilo sub la manoj.
3. Certiĝu, ke vi ekvilibrigis super la pezo, pojnoj rektaj kaj fortaj por ke ĝi ne konsilu.
4. Pasu la krurojn reen unufoje en plankonpozicion aŭ, se vi progresis, saltu la piedojn reen en tabulon.
5. Pasu aŭ saltu la piedojn reen por komenci kaj stariĝu. Vi povas aldoni intensecon tenante la kettlebell (per la tenilo) dum staras.
6. Ripeti por 10-20 rekordoj aŭ 30-60 sekundoj.

6 - Diskoj de Glitado kun Glitantaj Diskoj

Aldonanta Glitantajn Diskojn al tradicia #mala? O #pu? O kreas malsaman nivelon de intenseco ke vi ?? E vere sentas en via kerno kaj pli malalta korpo. Malsupreni la krurojn ekstere kaj ekstere, prefere ol saltado forprenas la efikon, sed okupas la kvadratojn tiel kiel la abs kaj reen por stabiligi vian korpon. Vi ankaŭ povas uzi paĝajn telerojn aŭ se vi havas malmolajn etaĝojn, tuŝojn, se vi ne havas Glitajn Diskojn.

1. Komencu sur la manoj kaj genuoj kun la buloj de la piedoj ripozantaj sur la Diskoj aŭ papero-platoj.
2. Gliti ambaŭ krurojn ĝis vi estas en plata pozicio kun la korpo en rekta linio. Tiu manoj devas esti sub la ŝultroj, kapo en alineo kaj la kerno frapita.
3. Mendu ambaŭ piedojn, alportante la genuojn al la kesto.
4. Forpuŝu la krurojn al plata pozicio.
5. Daŭrigu glitante la piedojn enen kaj ekstere tiel rapide kiel vi povas, konservante bonan formon.
6. Ripeti dum 30-60 sekundoj, ripozi kaj ripeti por 1-3 aroj.