Malferma sindromo ofte okazas en atletoj, kiuj trejnas por konkurenco aŭ specifa evento kaj trejno preter la kapablo de la korpo rekuperi. Atletoj ofte praktikas pli kaj pli malfacilajn do ili povas plibonigi. Sed sen taŭga ripozo kaj reakiro, ĉi tiuj trejnaj reĝimoj povas reeniri, kaj efektive malpliiĝas.
Kondiĉo postulas ekvilibron inter superŝarĝo kaj reakiro.
Tro da superŝarĝo kaj / aŭ tro malmulte da reakiro povas rezultigi ambaŭ fizikajn kaj psikologiajn simptomojn de translokiĝanta sindromo.
Komunaj Avertaj Signoj kaj Simptomoj
- Sento elŝutita, laca, drenita, manko de energio
- Milda kruda doloro, ĝenerala doloro kaj doloroj
- Doloro en muskoloj kaj artikoj
- Subita guto en agado
- Sendormeco
- Kapdoloroj
- Malpliita imuneco (pliigita nombro da malvarmoj kaj doloraj gorĝoj)
- Malpliigo en trejnado kapacito / intenseco
- Moodiness kaj kolerego
- Depresio
- Perdo de entuziasmo por la sporto
- Malpliigita apetito
- Pliigita efiko de vundoj.
- Deviga neceso por ekzerco
Rekonante Transrompan Sindromon
Ekzistas pluraj manieroj, kiujn vi povas objektive mezuri iujn signojn de preterpasado. Unu estas per dokumentado de via koro-ritmoj laŭlonge de tempo. Voju vian aerobian korpan imposton ĉe specifa praktika intenso kaj rapideco dum via trejnado kaj skribu ĝin. Se via ritmo komenciĝas malrapidigi, via ripozeca kora imposto pliiĝos kaj vi spertas aliajn simptomojn, vi povas eniri en translokiĝanta sindromo.
Vi ankaŭ povas spuri vian ripozan koron-indicon ĉiun matenon. Ajna signifa pliigo de la normo povas indiki, ke vi tute ne rekuperis.
Alia maniero de provi reakiron uzi iun nomatan la ortostatika korfa imposto, disvolvita de Heikki Rusko dum ĝi laboras kun transkampaj skuistoj. Akiri ĉi tiun mezuron:
- Restu kaj ripozu komforte dum 10 minutoj la sama tempo ĉiutage (mateno estas plej bona).
- Al la fino de 10 minutoj, registru vian korpon-ritmon en ritmoj por minuto.
- Tiam stariĝu
- Post 15 sekundoj, prenu duan korpon-ritmon en ritmoj por minuto.
- Post 90 sekundoj, prenu trian koron-ritmon en ritmoj por minuto.
- Post 120 sekundoj, prenu kvara koro-ritmo en ritmoj por minuto.
Bone-ripozaj atletoj montros konsekvencan koron-indicon inter mezuradoj, sed Rusko trovis markitan pliigon (10 batojn / minutojn aŭ pli) en la 120-du-post-staranta mezurado de atletoj alproksimiĝonta. Tia ŝanĝo eble indikas, ke vi ne rekuperis de antaŭa ekzerco, estas fervora, aŭ alie emfazita kaj eble helpos redukti trejnadon aŭ ripozon alian tagon antaŭ ol efektivigi alian praktikon.
Trejna registro, kiu inkluzivas noton pri kiel vi sentas ĉiutage, povas helpi vin rimarki malsuprenajn tendencojn kaj malpliigitan entuziasmon. Gravas aŭskulti vian korpon signaloj kaj ripozi kiam vi sentas laca.
Vi ankaŭ povas demandi tiujn, kiuj ĉirkaŭas vin, se ili pensas, ke vi tro multe ekzercas.
Dum ekzistas multaj proponitaj manieroj por objektive provi por transversi, la plej precizaj kaj sentemaj mezuroj estas psikologiaj signoj kaj simptomoj kaj ŝanĝoj en la mensa stato de atleto.
Malpliigi pozitivajn sentojn por sportoj kaj pliigitaj negativaj sentoj, kiel depresio, kolero, laceco kaj kolerego ofte aperas post kelkaj tagoj da intensiva preterpasado. Studoj trovis pliigitajn rangojn de perceptita praktiko dum ekzercado post nur tri tagoj da superŝarĝo.
Traktado
Se vi suspektas, ke vi preterpasas, komencu per la sekvaj:
- Restu kaj Reakiri . Reduktu aŭ ĉesu la ekzercon kaj permesu al vi kelkajn tagojn de ripozo.
- Hidrato , Trinku multe da fluidoj kaj ŝanĝi vian dieton, se necese.
- Akiru sportan masaĝon . Ĉi tio povas helpi malstreĉiĝi vin mensa kaj fizike.
- Komencu Kruco Trejnado . Ĉi tio ofte helpas atletojn, kiuj estas superlaborante iujn muskolojn aŭ suferas mensan laciĝon.
Esploro pri translokiga sindromo montras taŭgan ripozon estas la primara traktado plano. Nova evidenteco indikante ke malaltaj niveloj de ekzerco aŭ aktiva reakiro , dum la resto periodo rapidigas reakiron, kaj modera ekzerco pliigas imunecon.
Tuta reakiro de preterpasado povas preni plurajn semajnojn kaj devus inkluzivi taŭgan nutradon kaj streĉiĝon.
Antaŭzorgo
Estas ofte malfacile antaŭdiri preterpasadon ĉar ĉiu atleto respondas malsame al certaj trejnaj rutinoj. Tamen, gravas varii trejnadon tra la jaro kaj horaro en grava ripozo.
Se vi agnoskas avertajn signojn de translokado, gravas objektive mezuri vian trejnadon kaj fari ĝustigojn antaŭ ol vi ekfunkciiĝos malsana aŭ vundita.
Fontoj:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Ĉu pliigo en trejnado-intenseco vs volumo influas supine kaj starantan koron-ritmon kaj kurson-variablon. Overtraining and Overreaching in Sport - Kongreso, Memfiso, Tenesio, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Efekto de ĝisfunda trejnado sur mensa stato, aŭtonom-komunuma reguligo, kaj hematologiaj parametroj. Int. Kongreso pri aplikaj esploroj en sportoj, Helsinko, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Physiologiaj respondoj al pluaj tagoj da intensa trejnado en konkurencaj naĝantoj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco 1988; 20 (3): 255-259.