Ĉu tro da ekzerco povas malpliigi vian imunecon kaj malsaniĝi?
Esploro malkaŝas ligon inter modera, regula ekzerco kaj forta imuna sistemo. Tamen, ekzistas ankaŭ evidenteco, ke tro multe da intensa ekzerco povas redukti imunecon kaj eble eĉ malsaniĝi.
La plenkreskulo havas du al tri suprajn spirajn infektojn ĉiun jaron. Ni estas elmontritaj al virusoj dum la tuta tago, sed iuj homoj ŝajnas pli susceptibles kapti malvarmojn aŭ fluon.
La jenaj faktoroj ĉiuj estis asociitaj kun difektita imuna funkcio kaj pliigita risko kapti malvarmojn:
- Premo
- Malriĉa nutrado
- Lacegigas kaj manko de dormo
- Fumado de cigaredoj
- Pli malnova aĝo
- Sindromo transversal
Tro da Ekzerco Mayo Reduktas Imunecon
Ekzistas evidenteco, ke tro da intensa ekzerco povas redukti imunecon. Esploro montras, ke pli ol 90 minutoj da alta intenseca ekzerco povas fari atletojn susceptibles al malsano dum ĝis 72 horoj post la ekzerco-sesio. Ĉi tio estas grava informo por tiuj, kiuj konkurencas en pli longaj eventoj kiel maratonoj aŭ triatlonoj.
Intensa ekzerco ŝajnas kaŭzi templan malpliigon en imuna sistemo. Esploro trovis, ke dum la intensa fizika praktiko, la korpo produktas iujn hormonojn, kiuj temporalmente malpliigas imunecon.
Cortisol kaj adrenalino, konataj kiel la streso-hormonoj, levas la premon de sango kaj kolesterolo kaj subpremas la imunan sistemon.
Ĉi tiu efiko estis ligita al la pliigita susceptibilidad al infekto en streĉaj atletoj post ekstrema ekzerco (kiel ekzemple maratono kuranta aŭ Ironman-distan triatlono trejnado).
Se vi trejnas por eksterordinaraj eventoj, ŝlosila komponanto de via trejnado devus inkludi sufiĉe ripozon kaj reakiron por permesi vian korpon (imuna sistemo) rekuperi.
Se vi sentas senkuraĝiĝon aŭ havas aliajn simptomojn de translokiĝanta sindromo, kiel ekzemple pliigita ripozo de koraj impostoj, pli malrapida reakiro, kuraĝigo, ĝenaĵo aŭ ĝenerala trompo kaj laceco - vi eble bezonas tondi viajn laborojn.
Se vi jam estas malsana, vi devas zorgi pri ekzercado tro intense. Via imuna sistemo jam estas impostita per batalado de via infekto, kaj aldona streso povus socavigi vian reakiron. Ĝenerale, se vi havas malvarmajn malvarmajn simptomojn kaj sen febro, malpeza aŭ modera ekzerco povas helpi vin senti iom pli bonan kaj efektive plibonigi vian imunan sistemon. Intensa ekzerco nur plimalbonigos la aferojn kaj probable etendos vian malsanon.
Se vi ne praktikos intense, sed rimarkas, ke vi streĉiĝos aŭ batalos runny nazon post via entrenado, via korpo povus reagi al poleno, alergioj aŭ aliaj mediaj faktoroj. Parolu al via kuracisto por atingi la radikon de la afero.
Regula Modera Ekzerco Plibonigas Imunecon
Estas iuj aferoj, kiuj ŝajnas protekti nin de kaptado de malvarmoj kaj la gripo. Unu el tiuj aferoj ŝajnas esti modera, kohera ekzerco. Esploro daŭre subtenas ligon inter modera, regula ekzerco kaj sana imuna sistemo.
Fruaj studoj trovis, ke distraj ekzercistoj informis malpli malvarmetojn, kiam ili komencis kuradi regule.
Modera ekzerco estis ligita al pozitiva imuna sistemo-respondo kaj provizora impulso en la produktado de macrófagos, la ĉeloj, kiuj atakas bakteriojn. Oni kredas, ke regula, kohera ekzerco povas konduki al gravaj profitoj en la imuna sistemo de la sano dum longa tempo.
Pli freŝaj studoj montris, ke ekzistas fiziologiaj ŝanĝoj en la imuna sistemo kiel respondo al ekzerco. Dum modera ekzerco, imunaj ĉeloj cirkulis tra la korpo pli rapide kaj pli bone kapablas mortigi bakteriojn kaj virusojn. Post finoj de ekzerco, la imuna sistemo ĝenerale revenas al normala en kelkaj horoj, sed kohera kaj regula ekzerco ŝajnas fari ĉi tiujn ŝanĝojn iom pli daŭra.
Laŭ la instruisto David Nieman, D-ro. PH., De Apalaĉa Ŝtata Universitato, kiam ripetita modera ekzerco preskaŭ ĉiam ĉiutage, ekzistas efika efiko, kiu kondukas al longtempa imuna respondo. Lia esplorado montris, ke tiuj, kiuj marŝas ĉe 70-75 procentoj de sia VO2 Max dum 40 minutoj tage, havis duonajn malsanajn tagojn pro malvarmoj aŭ doloroj, kiuj ne ekzercas.
Psikologia Streso Ankaŭ Reduktas Imunecon
Ne nur fizika streso, kiu pliigas la liberigon de cortisol kaj adrenalino. Psikologia streso ankaŭ povas difekti la imunecon kaj konduki al pliigo de malvarmaj fluoj kaj infektoj.
Esploristoj en Ohio Ŝtato sekvis homojn, kiuj havis la streson de zorgi pri amatino kun la malsano de Alzheimer kaj trovis, ke ili spertis dufoje multe da malvarmoj kiel ne-zorgo. Por tiaj individuoj, klare estas fizika profito por modera kaj regula ekzerco.
Modera ekzerco ne estas la sola maniero eviti malvarmojn kaj aliajn infektojn, kaj vi devas lerni manierojn resti sanaj kun konsiloj por eviti ĝermojn ĉe la gimnazio .
Fontoj
Akra ekzerco stimulas la funkcion de macropago: ebla rolo de vojoj de NF-kappaB. Ĉelo-Biokemio kaj Funkcio. 2006 Aug 14;
MedLine Plus Ekzerco kaj Imuneco.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. La imuna respondo al ĉirkaŭ 30 minutoj. Ekzercado de Med Sci Sports 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Risko de Supera Spira Traktado-Infekto en Atletoj: Epidemiologia kaj Imunologia Perspektivo. Ĵurnalo de Atleta Trejnado 1997 Oct.