Vigra intensa ekzerco estas fizika aktiveco farita per granda kvanto da penado. Ĝi estas la intenseco, ĉe kiu vi havas substance pli altan koron kaj rapidan spiradon. Vi nur povas paroli en mallongaj frazoj pro la rapida spirado kaj penado. Vi klasifikus vian praktikan nivelon kiel de malfacile ĝis ekstreme malfacila. Aktivecoj, kiuj kutime klasifikas kiel vigla intenseco inkluzivas kuradadon, bicikladon kaj singlan tenison.
Ankaŭ nomita: Ekzerco de alta intenseco, malmola ekzerco.
Kiel Estas Vigor-Intenseco Ekzerco Mezurita?
- Diskuto Test: La plej simpla maniero por determini, ĉu vi estas ĉe vigla nivelo de ekzerco, estas kun babila provo . Ĉe vigla intenseco, vi povas nur paroli kelkajn vortojn samtempe. Vi ne povas facile paroli en plena frazo.
- MET kaj Kalorioj Bruligitaj: la penado necesa por vigla intensa ekzerco estas difinita de la Centroj por Malsana Kontrolo pli grandaj ol 6 metabolaj ekvivalentoj (MET), bruligante pli ol 7 kilometrojn per minuto. Ĉi tio estas ses fojoj la energia kosto de sidado kviete, 1 MET, kiu bruligas 1.2 kilocalorojn por minuto.
- Kora Imposto: Vigora intenseco ankaŭ estas difinita de la CDC kiel ekzerco je kora imposto de 70 procentoj ĝis 85 procentoj de la maksimuma kora imposto . Ĉi tio varias laŭ aĝo kaj taŭgeco-nivelo, do vi devas uzi kurson-zonon aŭ kalkulilon por trovi ĉi tiun nombron por via aĝo kaj sekso.
- Takso de Perceptita Praktiko (RPE) : Se vi taksus vian penadon sur la Borg Perceptita Praktika Skalo , kiu estas skalo de 6, kiu ne funkcias al 20 kiel maksimuma praktiko, vigla intenseco estas 15 ĝis 19, la rango vi taksus subjektive Kiel malfacile, Tre malfacile, Aŭ ekstreme malfacila, Laŭ la Usona Kora Asocio.
Kio estas Tipaj Vigora-Intenseco Fizikaj Aktivecoj?
- Jogado aŭ kurado
- Kuro
- Migrante supren
- Biciklado pli ol 10 mejlojn por horo aŭ abrupte supren
- Naĝante rapidan aŭ rondan naĝadon
- Aerobia dancado, rapida dancado, paŝo aerobiko
- Peza ĝardenado kun fosado, ŝvelado, ŝovelilo de peza neĝo, movado aŭ pelado de pezaj objektoj, portante ŝarĝojn de 50 funtoj sur ebena tero aŭ 25 funtojn aŭ pli supre.
- Artoj marciales
- Ludante sportojn kun multaj kurantoj kiel basketbalo, hokeo, futbalo
- Unuopaĵoj teniso
- Kortegaj sportoj kiel manpilkado, raketo, kukurbo
Kiom Viginda-Intenseco Ekzercas Ĉu Vi Devas?
Sanaj gvidlinioj de la Centroj por Malsana Kontrolo, Usona Kora Asocio, kaj aliaj sanaj aŭtoritatoj rekomendas la kvanton de modera-ĝis-vigla intensa ekzerco necesa por subteni sanon kaj redukti sanajn riskojn. Vigra intenseco estas rekomendinda dum 25 minutoj tage, tri tagojn semajne aŭ tuta de 1 horo kaj 15 minutoj por semajno (75 minutoj). Vigra intensa ekzerco povas esti alternita kun modera intensa ekzerco por atingi sanktajn riskon celoj.
- Kiom longe : Almenaŭ 10 minutoj samtempe, prefere dum 25 minutoj samtempe.
- Kion Faras Vigora Aerobia Ekzerco Ŝajnas Ŝati? Vi spiras rapide kaj nur kapablas paroli en mallongaj frazoj. Via koro-imposto estas multe pliigita, kaj vi verŝajne svingos.
- Kiom Ofte : La Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj kaj la Amerika Kora Asocio rekomendas tuta de 1 horo kaj 15 minutoj por semajno. Ĉi tio povas esti farita kiel 25 minutoj da vigla aerobia agado, tri tagojn (aŭ pli) ĉiutage por tuta 75 minutoj por semajno por ĝenerala kartozola sano
Modera-al-Vigora Intenseco Ekzerco: Pli Pli Bona
Plej multaj agadoj havas miksaĵon de facila, modera kaj vigla intenseco. Miksaĵo de modera-ĝis-vigla intenseco por 40 minutoj samtempe, tri aŭ kvar tagoj ĉiusemajne rekomendas malhelpi sangopremon kaj kolesterolon fare de la Usona Kora Asocio.
Sanaj gvidlinioj ofte rekomendas miksaĵon de agadoj, kun pli esti pli bona. Ĉi tiuj gvidlinioj estas la minimuma por subteni bonan sanon. Se vi laboros por pli longa aŭ pli ofte vi plibonigos vian kapablon kaj reduktos vian riskon de kronika malsano kaj pezo.
Multaj aktivecaj monitoroj taksos la tempon, kiun vi elspezos en modera-ĝis-vigla fizika aktiveco, por ke vi pli certiĝu, ke vi renkontas la minimumajn rekomendojn.
> Fontoj:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fizika Aktiveco kaj Publika Sano. Ĝisdatigita Rekomendo por Plenkreskuloj De la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino kaj la Usona Kora Asocio . Trafiko . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aŭgusto 1.
> Estu Aktiva Vojo: Fakta Folio por Plenkreskuloj Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj. Ĝisdatigita la 25-an de oktobro 2017.
> Mezuri Intensecon de Fizika Aktiveco, Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. Ĝisdatigita la 4-an de junio 2015.
> Kio estas Modera Intenseco kaj Vigora Intenseco Fizika Aktiveco? Organizo pri Monda Sano