Ĉu Malbone Labori Ĉiu Tago?
Kelkfoje, praktikistoj kun la plej bonaj intencoj perdas la plej malgrandan pezon. Kio plej malbona estas, ke ili ofte vidas siajn amikojn maldikaj malsupren nur semajnojn post komencado de nova praktika programo . Ĝi povas esti frustra kaj konfuzanta.
Do kion faras unu peza perdo praktike plano efika kaj alia malsukcesas? Ekzistas multaj faktoroj implikitaj. Sed en multaj kazoj la kaŭzo povas esti sekvita al unu el ĉi tiuj blundoj.
Se vi klopodis verŝi kelkajn funtojn kaj vian ekzercan planon ne cedas iujn rezultojn, ĉu vi faras unu el ĉi tiuj komunaj eraroj.
Ĉu mi devas labori ĉiutage por perdi pezon?
Ne estas malbone labori ĉiutage. Fari iun formon de fizika aktiveco ĉiutage estas inteligenta kiam vi provas sveliĝi malsupren. Sed se vi volas perdi pezon, ripeti la saman praktikan modon, intenson, aŭ daŭron tagon post tago ne funkcios. Kial? Via korpo ĝustigas al la ĉiutaga ŝarĝo kaj vi trafas la timindan pezan perdon .
Fiksu ĉi tiun mankon: Disvolvi programan programaron kiu okupas malsamajn agadojn, malsamajn intensajn nivelojn kaj malsamajn sesiojn. Ekzemple, se vi kutime faras 40 minutojn marŝi, konservu tiun aktivecon dum via semajno dum du aŭ tri tagoj ĉiusemajne. Sed kiel aldonita defio, iradu dum 60-75 minutoj unu tagon dum la semajno. Dum la ceteraj tagoj, miksu en biciklado kaj tago de promenado / ekzekuto .
Se vi estas sufiĉe sana por vigla agado, aldonu plenumojn de HIIT , kiuj estis montritaj kiel efikaj ĉe brulanta graso . Alkorpigante pli varion en vian horaron, vi povas labori ĉiutage kaj eviti brulvundon.
Ne kompensu manĝante pli
Kiam vi aldonas ekzercon al via rutino, vi malsatas pli ofte - precipe kiam vi laboras ĉiutage.
Trakti tiun malsaton povas esti kruta batalo, ĉar ofte estas malgranda voĉo en via kapo, kiu diras: " Mi povas manĝi kion ajn mi volas, ĉar mi ekzercis hodiaŭ ."
Tiu racio havas sencon. Sed se vi provas perdi pezon per ekzerco, vi devas atingi specifan kalorian deficiton je la fino de la tago. Se vi kontentigos vian post-ekzercon malsaton kun altaj kalorioj kaj eĉ kun tro da sana manĝaĵo, vi finos anstataŭigante ĉiujn kaloriojn, kiujn vi bruligis. Tiam, via kaloria deficito kaj via potenca peza perdo malaperas.
Fiksi ĉi tiun malŝarĝon: Antaŭ ol vi komencos aŭ ŝanĝos vian plenuman programon, determini vian tutan ĉiutagan elspezon . Vi povas kalkuli ĝin mem aŭ ricevi metabola testo farita de profesia kiel persona trejnisto aŭ registrita dietitisto. Kiam vi komencas vian ekzercan programon certigu, ke vi nur pliigos vian manĝaĵon, por ke vi ankoraŭ tenu kalorian deficiton je la fino de la tago. Manko de 500 kalorioj tage aŭ 3500 kalorioj por semajno devus rezultigi unu funtan pezan perdon ĉiun semajnon.
Eviti Malplenigitan Trejnadon
Bona taŭga horaro inkluzivas cardiovaskulajn (aerobiajn) trejnadon, forta trejnado kaj fleksebleco (streĉanta). Ĉi tiu ekvilibra ekzerca programo certigas, ke via korpo restas sana kaj taŭga.
Sed ĉiu el ĉi tiuj tri eroj ankaŭ havas pezajn perdon-avantaĝojn. Se vi ŝaltas unu aŭ du el ili, vi finos kun malplenigita praktika programo kaj vi ne rikoltas la plenajn pezajn perdajn rekompencojn de viaj ekzerco-kunsidoj.
Ripari ĉi tiun malŝarĝon: Plejparto de pezaj perdo-programoj inkluzivas aerobian agadon, do ĝi neŝajne devas aldoni cardio. Sed vi ankaŭ devas certigi, ke vi ankaŭ faras 2-3 tagojn da forta trejnado . Se tempo estas problemo, faru cirkvitan praktikon kaj kompletigas mallongajn intervalojn de fortaj ekzercoj inter 5-10 minutaj eksplodoj de kartio. Poste finu ĉiun funkciadon kun 10-15 minutoj da streĉado por ke vi konservu sanajn artojn kaj senprudentan korpon.
Ne Malpezigu Fizikan Aktivecon Ne-Ekzerca
Estas bonega se vi iros al la gimnazio ĉiutage kaj kompletigos murdan praktikecon - krom se la rekompenco estas, ke vi pasigas la reston de la tago en la sofo. Se vi kompensas vian plenumadon malpliigante la kvanton de fizika aktiveco ne ekzercita, kiun vi faras dum la tago, via tuta ĉiutaga kalorika elspezo eble finiĝos kiel se vi ne iris al la gimnazio.
Ripari ĉi tiun ruĝon: Ne-ekzerca aktiveco termogenezo (NEAT) devus konsideri signifan procenton de la kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage. Kiam via NEAT malpliiĝas, via metabolo malrapidas, vi ne bruligas tiom da kalorioj ĉiutage kaj vi ne perdas pezon.
Se viaj laboroj malplenigas vin ĝis la punkto de elĉerpiĝo, eble temas revalorigi vian programon. Certiĝu, ke viaj altaj intencoj estas relative mallongaj kaj ke vi inkluzivas kelkajn facilajn reakirojn dum la semajno por doni vian korpon ŝancon reakiri kaj rekonstrui.
Krome, memoru, ke ĝi ne ĉiam estas la entrenado, kiu kaŭzas la mankon de NEAT. Kelkfoje la elekto kuŝi sur la sofo aŭ sidiĝi en seĝo dum la tuta tago estas kutime prefere ol veraceco. Provu salti la posttagmezon, kaj iru por vigla promenado anstataŭe. Stuck ĉe la laboro? Vidu se vi povas uzi staran laboran stacidomon aŭ preni mallongajn paŝojn por eliri el via seĝo kaj moviĝi.
Eviti Uzanta Suplementojn kaj Sportajn Trinkaĵojn
Ĉu vi reprovigas dum aŭ post via praktiko kun sportaj trinkaĵoj aŭ trinkejoj? Se do, vi verŝajne forĵetas la kalorian deficiton, kiun vi ĵus gajnis. En iuj kazoj, atletoj bezonas sportajn trinkaĵojn, sed por plej multaj ekzercistoj akvo estas la plej bona elekto por hidratado. Kaj via posteno praktika dieta suplemento probable verŝajne ne helpas. Estas centoj da produktoj en la merkato kaj, malgaje, plejparto de ili faras nenion krom fari malplenajn promesojn kaj malplenigi vian monujon.
Ripari ĉi tiun ruĝecon: Anstataŭ investi en trinkejoj, trinkaĵoj aŭ suplementoj, investu en vizito kun akreditita sporta nutristiisto aŭ registrita dietitisto. Ili helpos vin certigi, ke vi ricevas sufiĉe da la ĝusta speco de kalorioj por rekuperi adekvate de via funkciado. Ili ankaŭ povas helpi vin por malkodi kaj eble malpermesi la reklamojn de la suplemento, kiun vi volas uzi.
Vorto de
Malgraŭ via grandeco, ekzercado ĉiam estu parto de via ĉiutaga rutino. Vi spertos sennombrajn sanajn avantaĝojn se vi partoprenos fizikan aktivecon ĉiutage. Sed se vi okupiĝas pri entrenca programo specife por perdi pezon, vi devas esti precipe zorgema optimumigi vian planon por renkonti tiun celon. Faru nur kelkajn malgrandajn aranĝojn, eviti ĉi tiujn komunajn erarojn, kaj vi pli verŝajne vidos la rezultojn sur la skalo.