Se vi sekvis ion ajn rilate al ekzerco, vi verŝajne konatiĝos kun la plej nova tendenco: Tre-intenseco trejnado.
Kial HIIT estas tiel populara? Estas ĉar ĉi tiu speco de entrenado proponas du tre gravajn aferojn, kiujn aliaj laboroj ne faras: Pli mallongaj laboroj kaj pli da kalorioj brulvundaj ol vi trovus kun plej tradiciaj cardio aŭ fortaj trejnado.
Ankaŭ konita kiel MetCon, ĉi tiu tipo de entrenamiento implikas tre altan ritmon laboral dum ĝi uzas ekzercojn kiuj bruligas pli kalorioj dum lia entrenamiento kaj ili maksimumigas la brulvundojn de kalorioj post lia entrenamiento (aŭ, kiel ĉi tiu periodo kutimas nomi "la postburno").
Ĉi tiuj malfacilaj cirkvitoj-tipoj ofte okupas kompletan korpon kunmetitajn ekzercojn kaj mallongajn reakvalajn intervalojn. Pli mallonga tempo de reakiro permesas al vi pasigi pli da tempo en via anaerobia zono , nivelo, ĉe kiu vi devas resti ĉirkaŭ 2 minutojn antaŭ ol vi devas halti kaj ripozi.
Vi trovos diversajn programojn tie, kiuj korpigas metabolikan trejnadon kiel P90X , Insanity kaj CrossFit, kiuj ĉiuj puŝas la homan korpon al ĝiaj limoj kun rapidaj paŝaj kartoj kaj fortaj ekzercoj desegnitaj por konstrui ambaŭ forton kaj paciencon.
Tipoj de MetCon-Trejnado
MetCon-trejnado venas en diversaj formoj. Tiu, kiun vi elektas, dependu de viaj celoj kaj, en iuj kazoj, vian laboron.
- Taktika metabola kondiĉo por fajrestingistoj, militistoj aŭ leĝaj oficistoj, kaj aliaj, kiuj regule okupiĝas pri postulataj fizikaj agadoj.
- Metabola kondiĉado por plibonigi atletan agadon. Ekzemple, triathlete povus uzi MetCon por trejni por venontaj eventoj.
- Por ĉiutaga sano kaj taŭgeco, kiel la plej multaj el ni utiligos la trejnadon.
La Bazaĵoj de MetCon-Skoltado
La termino "metabola kondiĉado" ne priskribas specifan funkciadon. Ĝi anstataŭe raportas al tipo de entrenado desegnita por defii la du grandajn energiajn sistemojn, kiuj kontribuas al efikeco. Fortika trejnado dependas plejparte de ATP , energia sistemo, kiu plenumas nian tujan bezonon por brulaĵo.
Sur la flanka flanko de tio, modera karto uzas glicolizon por brulabori niajn korpojn pli longajn, pli malrapidajn ekzercajn kunsidojn. Metabolaj kondiĉoj celoj kaj energiaj sistemoj en la sama funkciado per alta intenseco, tutaj korpoj movadoj kune kun tre mallonga laboro-al-ripozo.
Tio signifas, ke vi iru de unu malfacila ekzerco al la alia kun malmulte aŭ sen ripozo interne. Vi faras ĉi tion por iuj intertempoj, ie de 20 sekundoj ĝis pli ol 2 minutoj, por taksi vian korpon, vian menson kaj viajn energiajn sistemojn. Kelkaj ekzemploj de ekzercoj, kiujn vi povus fari en tipa MetCon-ekzerco, inkluzivas burpeojn , lunajn saltojn , puŝojn aŭ ursajn kraketojn.
Ĉu Vi Provu MetCon?
Ĉu MetCon estas por vi plejparte dependas de viaj celoj kaj via taŭgeco. Dum vi rigardas, kion vi manĝas, programoj kiel P90x, Insaneco kaj CrossFit povas helpi homojn perdi pezon. La plena volumo kaj intenseco de la trejnado certigas tion.
Tamen, la alta volumo kaj intenseco de la ekzerco estas plej taŭgaj por homoj kutimitaj preni siajn korpojn kaj trejnadon al la sekva nivelo. Laboroj, kiuj estas tro da intencaj por komencantoj, povas konduki al vundo , brulvundo , kaj severa muskolo-doloro . Se vi ne funkcios vian vojon ĝis la laboroj, vi eble trovos ilin tiel malfacilaj, vi ĉesos tute.
Do, se viaj laboroj ne estis aparte defias, vi devas iom post iom konstrui vian paciencon kaj forton antaŭ trakti la defion de MetCon.
Komencante
Se vi ne pretas por la intenseco de la ekzercoj, kiujn vi trovos en CrossFit aŭ P90X, vi povas agordi programon, kiu preparos vin por pli rigoraj postuloj de metabola kondiĉo.
Ekzemple:
- Praktiki cirkvitan trejnadon . Ĉu vi realigas fortajn cirkvitojn, kartitajn cirkvitojn aŭ kombinaĵon, cirkvila trejnado replikas unu elementon de MetCon, devigante vin movi de unu el unu ekzerco al alia kun aŭ mallongaj ripozoj aŭ sen ripozo interne. Praktiku viajn ekzercojn unu post alia kun 30 aŭ pli sekundoj inter ĉiu aro. Kiel via taŭgeco plibonigas kaj vi kutimiĝas al la rigoreco de la trejnado, komencu redukti la ripozejojn ĉiufoje, malpliigante la ripozon inter 10-15 sekundoj aŭ, fine, forigante la respiradojn. Ĉi tiu simpla akto pliigos la metabolikan postulon sur via korpo, kaj tio estas kio MetCon ĉio estas.
- Ŝanĝi malsamajn elementojn en viaj laboroj . Ŝanĝi la metabolikan postulon sur via korpo povas esti tiel simpla kiel ŝarĝi pli pezajn pezojn, laborante iomete pli malfacila dum kardiaj kunsidoj, adoptante intervalajn trejnadojn , plenumante kombinajn ekzercojn aŭ enkondukante mallongajn eksplodojn de cardio en vian regulajn fortajn trejnadprogramojn.
> Fontoj:
> McCall, Pete. "Kiel ricevi > Realaj Rezultoj kun Metabola Kondiĉo". ACE Fitnovatives Blog, oktobro 26, 2012.
> Usona Konsilio pri Ekzerco. 2013. Metabola Kondiĉo - Kiel Trejni por Realaj Rezultoj (Gravurita Retejo). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar