Ĉi tiu ekstra laboro entenas tiri ekzercojn celante la cigaredstumpojn, ŝultrojn, reen kaj biceps. Aligu ĉi tiun ekzercon kun la Push Workout , kiu celas la kvadrojn, eksterajn femurojn, keston, ŝultrojn kaj triceps por celi ĉiujn muskolojn de la korpo.
- Varmiĝu kun kelkaj minutoj da lumo-karto aŭ per varmiga aro de ĉiu ekzerco kun lumo pezo
- Komencantoj: Faru unu aron de 10-16 reprezentantoj de ĉiu ekzerco kaj aldonu aron ĉiu du semajnoj aŭ kiel vi sentas komfortan
- Interaj / Altnivelaj Ekzercistoj: Kompletigi 2-4 arojn de 8-15 rekordoj de ĉiu ekzerco kun 30-60 sekundoj de ripozo inter aroj.
- Kontrolu kun via kuracisto se vi havas iujn medicinajn aferojn
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Staŝu kun piedoj larĝe larĝe aparte, tenante pezojn antaŭ vi. Daŭrigi genuojn iomete klinitajn (aŭ rektajn) pinton de la koksoj kun reen rektaj, ŝultroj reen kaj abs. Malsupren la torso al la planko, tenante la pezon proksime al kruroj. Ekspremu tra la cervo kaj ŝinkoj reveni kaj ripeti.
2 - Paŝo Supre kun Bando
Envolvu la grupon sub unu flanko de la paŝo kaj tenu al la manoj krei streĉiĝon. Metu dekstran piedon sur la paŝon kaj premu en la kalkanon dum vi supreniras. Malsupren malsupren, tuŝante maldekstran piedon al la planko kaj ripeti.
3 - Unu-Lega Hipa Supre (Hamstrings / Glutes)
Metu unu piedon sur paŝo aŭ pilko (pli malfacila), genuo klinita, kaj levi maldekstran kruron rekte. Konservante malsekaĵon, elpremu pojnon kaj ŝrankonon por levi la buton el la planko, pretekstrante maldekstran kruron rekte al la plafono. Malsupren malantauxe ĝis kotizo apenaŭ tuŝas la plankon. Alternu sur ĉiu kruro por 2-3 aroj de 16 reprezentantoj.
4 - Hipa Etendo sur la Pilko
Kuŝu kun koksoj sur la pilkon kaj antaŭparolojn sur la planko. Klinu la genuojn, tiel briloj estas paralelaj al la planko kaj elpremas la glutojn por levi la piedojn al la plafono.
5 - Rumboj de Dumbbell
Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj fleksiĝu ĉe la talio ĝis la torso estas paralela al la planko (aŭ pli alta, se ĝi doloras vian dorson). Konservu abs kontraktita por protekti la dorson kaj kurbigi armilojn, tirante kubuton supren al la ripoza kaĝo dum kontraktanta la latajn muskolojn. Malsupra kaj ripetu. Faru ĉi tiun brakon samtempe, se vi trovos ĉi tion tro malfacile sur via dorso.
6 - DB-Plover (Latoj / Triceps)
Lie alfrontu paŝon, benkon aŭ pilkon, tenante la dumbbell rekte supre. Tenante vian dorson sur la benkon kaj uzanta kontrolon, malrapide malsupreniras la pezon malantaŭ via kapo, brakoj iomete klinitaj, ĝis vi estas nivelo kun la benko. Premu vian dorson por tiri la pezon reen por komenci
7 - Reversa Flugo
Sidu sur pilko aŭ benko kaj fleksu antaŭen, tenante la pezojn sub la kruroj kun palmoj alfrontantaj unu la alian. Kontrakti la ŝultrojn kaj levu la brakojn ĝis la ŝultro-nivelon, kubutoj iomete klinitaj. Malsupra kaj ripetu.
8 - Barboj Bicep-Bukloj (Biceps)
Tenu pezojn en manoj, palmojn alfrontitaj, kubuto iomete klinita. Konservante malseke, klinu la kubutojn kaj alportu la pezojn al la ŝultroj (ne tuŝu la ŝultrojn), konservante kubutojn movi reen kaj antaŭen. Malrapide malsupreniri malsupren, sed ne rektigu la brakon tute - tenu streĉiĝon sur la muskolo laŭlonge de la movado. Se vi trovos, ke vi balancas la pezojn por akiri ilin, malpliigu la pezon kaj malrapidiĝu.
9 - Koncentriĝaj Bukloj
Kneelu sur la planko aŭ sidu sur benkon kaj ekprenu dumbbellon. Metu la dorson de la supra brako sur la internan femuron kaj klinu sin en la kruron por levi la kubuton iomete. Levu dumbbell antaŭ la ŝultro kaj poste malsupreniri ĝis la brako preskaŭ plene etendiĝas.