Ĉi tiu supera korpo cirkvito defio havas iomete ĉion. Ekzistas diversaj fortaj ekzercoj, kiuj celas la keston, reen, ŝultrojn kaj brakojn kaj, interkreskitaj kun ĉiu serio de ekzercoj, estas mallongaj, alt-intensaj kartaj segmentoj por akiri vian koron kaj altigi la kaloriojn. Farante ĉion en cirkvita formato, la entrenado moviĝas rapide kaj tenas la koron-indicon iranta do vi bruligas bonuskaloriojn.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezitaj dumbbelloj , barbello, rezista bando, medbalo, kaj paŝo aŭ platformo.
Kiel
- Karmu por 5-10 minutoj kun lumo al modera karto .
- Plenumu la ekzercojn en ĉiu cirkvito, unu post la alia kun malmulta aŭ neniu ripozo inter.
- Faru 1 cirkviton por pli mallonga funkciado, aŭ faru 2 aŭ pli da cirkvitoj por pli longa kaj pli intensa eniro.
- Uzu sufiĉe da pezo aŭ rezisto por ke vi nur povas kompletigi la sugestitan nombron de reprezentantoj.
1 - Kesto Cirkvito - Montgrimpantoj
En puŝa pozicio, kuru la genuojn enen kaj ekstere kiel rapide kiel vi povas, alternante flankoj. Tuŝu la piedfingrojn al la planko kun ĉiu kuro aŭ tenu ilin en la aero. Ripeti dum 60 sekundoj.
2 - Pushups Kun Med Ball-Ruloj
Enpremu pozicion sur la genuoj (pli facila) aŭ la piedfingroj (pli malfacila) kaj metu unu manon sur kuracilo kun la alia sur la planko. Malsupreniru en antaŭenpuŝon, antaŭenpuŝu kaj ruliĝu la pilkon trans la plankon aliflanke por puŝo. Faru tiom multe kiel vi povas en 60 sekundoj.
3 - Besta Kesto Kun Gazetara Luno
Kun la bando atingita ĉe la kesto-nivelo malantaŭe, antaŭeniru en lunon, kiam vi premas unu brakon antaŭen en keston. Reiru por komenci kaj ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
4 - Malantaŭa Cirkvito - Pingloj de Irado Hakoj Kun Rezisto Lat
Tenu reziston-bandon en ambaŭ manoj superflanke. Dum vi saltas la piedojn, alportu la brakojn al ambaŭ flankoj, etendante tra la dorso. Iru la piedojn reen kune, prenante la brakojn superflanke. Ripeti dum 60 sekundoj.
5 - Rear Lunge Kun Duobla Brako-Vico
Tenu mezajn pezajn pezojn kaj paŝu reen kun la dekstra kruro en rektan kruron. Tipu antaŭen de la koksoj, reen plata kaj tiri la kubutojn supren en duoblan brakon vico. Malsupra, paŝu reen por komenci kaj ripeti 16 repostojn sur ĉiu kruro. Por intenseco, levi la dorson al la sama tempo, kiam vi altiras la pezojn.
6 - Barbell Alta Vico
Tenu barbellon per la manoj larĝe kaj antaŭenpuŝu ĝis la dorso estas paralela al la planko, abs engaĝita kaj reen plata. Elpremu la supran dorson por tiri la pezon al la kesto. Malsupra kaj ripetu por 15 reprezentantoj. Konservu la malhelan kaj klinu la genuojn kiel bezonas por subteni la malsupran dorson.
7 - Flanka Luno Kun Unu Brava Vico
Kun la pezo en la maldekstra mano, preterpasu dekstre en lunon, prenante la pezon al la planko. Prenu la pezon en vicon, kiam vi levas la dekstran kruron en flankonan leton. Ripeti por 15 reprezentantoj kaj ŝanĝi flankon.
8 - Knee Kun Flanka Piedo
Levu la maldekstran genuon kaj eksteren al la flanko, kiam vi malsupreniras la maldekstran kubuton, etendante la oblikojn. Malsuprenu per la maldekstra piedo kaj piedbatu kun la dekstra, zorgu ne hyperextendi la genuon. Ripeti dum 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon.
9 - Flanka Akvofalo Kun Arnold-Gazetaro
Tenante la pezojn ĉe la brusta nivelo kun palmoj alfrontantaj, prenu larĝan paŝon al la rajto en ŝviton. Kiam vi paŝas la dekstran piedon reen al la centro, premu la armilojn kaj turnu la pezojn. Malsuprenu la pezojn, kiam vi preterpasas maldekstren, alternante flankoj. Vi ankaŭ povas aldoni salton anstataŭ paŝo por pli da intenseco. Ripeti por 16 reprezentantoj.
10 - Pezita Salo kaj Svingo
Staru en stagxita sinteno kaj tenu pezan pezon en la dekstra mano. Svingas la pezon reen kaj poste rekte supren super la ŝultro. Paŭzi ĉe la supro kaj malrapide malsupreniri la pezon malsupren por 4 kalkuloj. Ripeti por 12 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
11 - Akvumas Kun Fera Kruco
Tenante la pezojn antaŭ la femuroj, ekkaptas, kiam vi levas la pezojn en antaŭan leviĝon. Prenu la brakojn al la flankoj dum vi staras kaj malsupren malsupren malsupren. Ripeti por 12 reprezentantoj.
12 - Biceps Circuit - Supre sur la Paŝo
Tenu pezon en ambaŭ manoj kaj stariĝu al paŝo aŭ platformo kun la dekstra piedo ripozanta supre. Paŝu al la haltigo, premante la pezon superflanke kaj poste preterpasi la alian flankon, lasante la maldekstran piedon supre de la paŝo kaj malsupreniri la pezon. Daŭrigu irante super la supro, aldonante salton por pli da intenseco se ĝi deziras. Ripeti dum 60 sekundoj.
13 - Barbell-Bukloj - Frenezaj 8-a
Tenu barbellon per manoj de ŝultro-larĝa aparte kaj levi la pezon duonvoje. Malsupra kaj ripetu por 8 reprezentantoj kaj poste prenu la pezon la tutan vojon supren, nur alportante ĝin duonvoje por 8. Finu supren kun 8 plenaj reprezentantoj.
14 - Martela Kroko Kun Potenca Kadro
Tenu pezajn pezojn en ambaŭ manoj. Svingas la pezojn iomete kiel vi ekkaptas, fortigante la pezojn antaŭen en martelon-buklon dum kvazaŭ malaltiĝu kiel vi povas. Stariĝu dum vi malaltigas la pezojn kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Komencu en ŝvitan pozicion kaj saltu en la aero, rondante la dekstran brakon ĉirkaŭen kaj malsupren en truon kiel vi landas. Reiru en la aeron denove, ĉi tiu fojo falanta malsupren kun la maldekstra brako. Daŭrigu alternativajn partiojn dum 60 sekundoj.
16 - Dips Kun Legaj Etendoj
Sidu sur paŝo aŭ seĝo, manojn apud femuroj, genuoj klinitaj. Forpuŝu la paŝon kaj fleksu la kubutojn en stripon. Kiam vi premas, etendu la dekstran kruron, atingante la piedfingron per via maldekstra mano. Malsupra kaj ripetas sur la alia flanko, alternante flankoj por 30-60 sekundoj.
17 - Mensogaj Triceps-Etendoj
Kuŝu sur benko aŭ planko kaj tenu pezojn rekte super la ŝultroj, palmojn alfrontantaj unu la alian. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la pezojn al la oreloj. Premu reen kaj ripeti por 16 reprezentantoj.