La eksterordinara ekzerco (ankaŭ nomata mentono) estas unu el la plej senŝipaj ekzercoj por konstrui supran korpon, reen kaj korajn fortojn. Ĝi postulas tre simplan pecon de ekzerco-ekipaĵo-barilo. Chin-up trinkejoj povas esti ellaboritaj, senpagaj pecoj de ekzerco-teamo, aŭ simplaj pordoj de pingloj, kiujn vi aĉetas enrete aŭ ĉe loka sporta vendejo.
Pull-Up Bars
Bedaŭrinde, plej multaj atletoj ignori ĉi tiun simplan ekzercon dum ilia regula forto trejnanta rutinon . Ne faru tiun saman eraron. Ĝi estas unu el la "devas fari" ekzercojn, ne gravas vian taŭgecon.
La tradicia eltiro uzas preteran kroĉadon sur la trinkejo, dum la mentono ĝenerale uzas subaĵan kroĉadon. Jen ni fokusas sur la superhanda kroĉado.
Kiel fari Pull-Up
La eksterordinara trinkejo devas esti ĉe alteco, kiu bezonas vin salti supren por kapti ĝin; viaj piedoj devus senpage.
- Staru sub la trinkejo kun viaj piedoj ŝultro larĝe aparte.
- Iru kaj kroĉu la stangon per kontrasto.
- Klinu viajn genuojn kaj transiru viajn maleolojn por ekvilibrigita pozicio.
- Prenu vin mem tiel do via mentono estas nivelo kun la trinkejo.
- Malsuprenu vin tiel viaj kubutoj estas rektaj.
- Ripeti la movadon sen tuŝi la plankon.
Ĝenerale vi devas movi tra la tuta movado en iom malrapida kaj kontrolita movado.
Kompletigu la numeron de ripetoj, kiujn vi bezonas.
Unufoje via formo difektas, estas tempo halti kaj ripozi aŭ vi povas riski.
Sed Mi Ne Povas Fari Unu Eltondadon Ankoraŭ
Se vi ne povas fari plenan eltiron, ekzistas pluraj manieroj por konstrui vian forton, por ke vi povu komenci tiri-eksteren.
- Maŝino Asistita Pull-Up
Komencu per uzo de eksterordinara maŝino. Vi devos iri al gimnazio por tio, sed ĝi estas bona maniero komenci evoluigi la forton postulita por la eltiro.
- Homa Asistado
Havu trejniston, trejniston aŭ rigardanton "vin helpas". Tenu viajn genuojn klinitajn kaj maleoloj transiritaj. Via kompano provizos mildan leviĝon, rigardante la suprojn de viaj piedoj. Ĉi tiu malgranda helpo helpas kompensi vian pezon kiel vi strekas. - Statika Pull-Ups
Uzu skatolon aŭ paŝon por levi vin en la eksterordinaran "finon" pozicion, kaj tenu vian mentonon ĉe trinkejo dum tiom longe. Ĉi tio konstruos vian superan korpon per tempo. Malrapide transiro en la negativan ekstraktran ekzercon (vidu sube) dum pluraj semajnoj. - Negativa Pull-Ups
Uzu skatolon aŭ paŝon por levi vin en la eksterordinaran "finon" pozicion, kaj tenu vian mentonon ĉe trinkejo dum kelkaj sekundoj. Malrapide malrapidigu vin en kontrolita movado, haltante kaj tenante ĉe pluraj poentoj laŭ la vojo. Kiam vi atingas la fundon, ripetu la procezon. - Duona Pull-Ups
Staru sur skatolo aŭ benko, kiu permesas viajn kubutojn klini proksimume 90 gradojn kiam vi kroĉas la stangon. Komencante vian eltiron de ĉi tiu pozicio postulas multe malpli da forto ol komenci kun plene etenditaj kubutoj. Kompletigu kelkajn erojn de ĉi tiu maniero unue, tiam malsupreniru la skatolon kaj rektigu viajn kubutojn laŭlonge de la tempo por pli malfacila eltiro. - Salto Pull-Ups
Staru sur skatolo aŭ benko, kiu permesas viajn kubutojn klini iomete kiel vi kroĉas la stangon. Klinu viajn genuojn ĝis viaj kubutoj estas plene etenditaj, tiam "saltu" ĝis la postulata "finita" pozicio kun via mentono-nivelo kun la trinkejo. Malrapide malsupreniru vin al la skatolo kaj ripetu vin. Kun la tempo, vi gajnos forton ĝis vi povas provi aliajn eltirajn variadojn.
- Lat Pull-Down
La lat-detala maŝino estas alia maniero komenci konstrui la forton bezonon por la eltiro. Kun ĉi tiu maŝino, vi sidiĝu kun viaj genuoj tenitaj malsupren kaj vi demetas al vi la pezon. Ne estas mia unua elekto por lerni kiel fari la forigon ĉar ĝi estas tute malsama korpo pozicio kaj angulo, sed ĝi estas sufiĉe sekura maniero komenciĝi.