Kiel Sekure Plenumi Full Squat Lift
Se vi povus nur fari unu pezan trejnadon por antaŭenigi muskolajn fortojn, tono, potenco kaj kora forto, estus malfacile ne elekti la plenan kvadratan ekzercon. La beleco kaj simpleco de la kompleta kvadrato ofte estas preteratentataj de distraj ekzercistoj, sed plej elite kaj pro atletoj uzas la kvazaŭon kiel bazon de bone ronda peza trejnado.
Ĉi tiu reĝo de ĉiuj kombitaj ekzercoj prenas iujn instrukciojn kaj praktikas mastrumi. Malĝuste agis plenajn kvadratojn povas konduki al vundado do estas esenca, ke vi lernas kiel fari ĉuŝu sekure. Kunsido kun atestita persono aŭ atletika trejnisto povas helpi vin akiri sperton kaj konfidon al la plenumado de la kverelo. Ankaŭ estas rekomendinda, ke vi kontrolu vian kuraciston antaŭ ol komenci novan novan ekzercon.
Jen gvidlinioj por la ĝusta agordo kaj ekzekuto de la plenplena ekzercado.
Uzu Squat Rack
Uzado de raketa rako plibonigas la sekurecon de la ekkaptita ekzerco. Ĝi havas plenan kaĝon kapti la stangon se vi ne povas rezisti. Metu la sekurecajn pingilojn sufiĉe malalte, por ke vi povu plenumi la plenan kvadraton sed sufiĉe suficxe, ke ili malhelpos tutan kolapson de la pezo sur via korpo, se vi forgesos la lifton.
Manlibro
Metu viajn manojn egale sur la trinkejo por teni la stangon en ekvilibro kiam vi foriros el la rako.
Agordu la trinkejon kun fermita tenilo ĝis vi sufiĉe konata kun la tenado de la trinkejo por iri al la malferma kroĉu.
Kun viaj manoj en la ĝusta pozicio, vi devus rigardi rekte ĉe la mezo de la trinkejo. Anaso sub la stango tenanta viajn manojn en loko.
Bar Pozicio
Ekzistas du oftaj pozicioj por stokado.
- La alta stango: La stango restas sur la supro de la postaj deltoidoj ĉe la bazo de la kolo; Manoj nur pli larĝaj ol ŝultro larĝa.
- La malalta trinkejo: La trinkejo ripozas ĉe la malalta parto de la kuniĝo de la trapezo kaj posta deltoida regiono; Manoj iom pli larĝe ol ŝultro larĝa. Ĉi tiu pozicio prenas pli longan lernadon, sed bone valoras ĝin je la fino, ĉar ĝi donas bonegan breton; Teni la stangon kaj ĝi mallongigas la momenton brako de la lifto. Ambaŭ helpas kontribui al pli alta ŝarĝo sur la trinkejo.
La Kolekta Zono
Zono ne estas necesa por plej multaj homoj. Se vi fariĝos dependa de la zono, vi malsukcesos disvolvi fortan kernon, kiu bezonas ĝuste levi la pezon en la unua loko. Estas pli bone levi bone ene de viaj kapabloj ĉe la komenco kaj kontrakti tiujn sinergismajn muskolojn ol plifortigi ilin per artefaritaj helpoj frue en la trejnadprogramo .
Kapo Angulo
Rigardante ĉirkaŭ dek al dudek gradan angulon antaŭ vi restos via kapo en la ĝusta alineo por la leviĝo por sekure daŭrigi.
Reen pozicion
Tenu vian dorson en neŭtrala al iomete arka maniero. Eviti rondiĝantan en la malalta dorso.
La Lift-Movado - Stepping Out
Levu la stangon el la hokoj per viaj kruroj kaj ne per etendado de via dorso.
Prenu unu malgrandan paŝon reen sekvis per dua etapa kun la alia piedo. Aliĝu viajn piedojn iom pli larĝe ol ŝultro larĝe aparte.
La Lift-Movado - La Deveno
Kun viaj piedoj egale interspacigitaj, profunde spiri. La malsupreniro komencas kun viaj koksoj moviĝanta malantaŭen, kaj ne kun viaj genuoj kliniĝantaj. Senkulpaĵo ĉe la koksoj permesas faligi la korpon dum daŭre tenas la malaltajn krurojn en rekta aspekta rilato al la planko. Ĝi ankaŭ engaĝas la potencajn kokajn flexorojn kaj etendantojn dum la movado. Vi nun havas terure efika sinergisma muskola aktiveco por kompletigi la ekzercon.
Praktiku ĉi tion starante en pordo kaj tenante sur la pordon kun ambaŭ manoj. Reiru unu piedon longe for de la pordo dum daŭre tenas. Revenu al viaj piedoj, nun faligu viajn dikojn al la planko. Se vi liberigos la pordon, vi falos malantaŭen, sed rimarku, ke viaj pli malaltaj kruroj estas preskaŭ vertikalaj rilate al la planko. Ĉi tiu estas la ideala kvadrata pozicio ĉe la fundo.
La Lift-Movado - La Fundo
Fojo ĉe la malsupro de la leviĝo, komencu movi supren supren unue unue antaŭenpuŝante sur la trinkejo per viaj manoj, samtempe etendante vian keston kaj kapon. Farante ĉi tio kontraŭstaras la momenton de la trinkejo dum vi alproksimiĝis al la fundo de la lifto.
La Lift-Movado - La Supreniro
La stango nun moviĝas kaj vi volas teni la pezon centrita super la mezo al malantaŭa parto de la piedo, ne sur viaj piedfingroj. Akceli la stangon laŭlonge de la lifto ĝis vi atingos punkton, kie ĝi devas esti haltita, tio estas, proksime de la fino ĉe la supro. Subtenu kontrolon de la stango ĉiam.
Reiru al la Rako
Prenu la du al tri paŝoj reen en trinkejojn. Certigu, ke vi metu la trinkejon en la hokojn antaŭ lasi iri.
Plenumi la plenan kvadraton en la ĝusta maniero plibonigos vian muskolon, potencon kaj potencon kaj estas unu el la ĝeneralaj plej bonaj totalaj korpaj ekzercoj, kiujn vi povas fari.
Fonto
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, co-posedanto de Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.