Legaj etendoj funkcias la kvadratojn, sed zorgas eviti la genufundon
La kruro-etenda ekzerco estas populara por la antaŭaj femuroj muskoloj: la quadriceps, inkluzive de la rekta femoris kaj vastaj muskoloj.
La ekipaĵa versio de la kruda etendo uzas maŝinŝanĝilon kun fiksita fronta stango kiu estas pelita supren kiel la kruroj estas etenditaj.
Ekzistas iu debato pri pligrandaj pligrandigoj inter gimnaraj aŭtoritatoj. Kritikistoj diras, ke ĝi kaptas la genuon en unu vojon, kio povas kaŭzi vundon. Malgraŭ tio, la ekzerco uzata en genuo / femuro rehabilitación, uzante lumajn pezojn kaj monitoris ripetojn. Se vi koncernas la etendojn de kruroj kiel ekzerco, alternativa ekzerco, kiun vi povas plenumi, estas la manĝo, kiel ekzemple la fronto .
Se vi bezonas pli ĝenerala gvidado pri peza trejnado, bonvolu raporti al la gvidilo de komencanto .
1 - Legaj Etendoj: Agordo kaj Movado
- Sidiĝu sur la kovrita seĝo de la maŝino (vidu bildon).
- Hoku la piedojn sub la paddita trinkejo. Ĝustigu la trinkejon tiel ke ĝi ripozas komforte ĉe la malsupra rando de la kruro, super la piedoj.
- Ĝustigu la maŝinon tiel ke viaj kruroj havas 90-gradan angulon. Ne plenumu la ekzercon kun malpli ol 90-grada angulo, ĉar ĉi tio metas la genuojn preter la piedfingroj, kiu emfazas la genuon kaj povas rezultigi vundon.
Noto: Se la maŝino en via gimnazio ne havas ĝustan longan adapton, ne uzu ĝin; Malfacile aranĝita pozicio povas apliki forton en malprudentaj lokoj en la kruroj kaj genuoj, kiuj povas kaŭzi vundon. - Elektu pezon, kiu ebligas al vi etendi la krurojn rekte kun penado sed ne tro multe da streĉiĝo. Komence, elektu malpezan pezon de la pilo. Ne uzu ĉi tiun ekzercon por provi vian maksimuman kruron, ĉar ĉi tio emfazas la genuon kaj povas kaŭzi vundon.
- Akrigu la riglilojn firme sur ĉiu flanko. Tenu vian kapon konstanta. Brace, kaj spiri ekstere de praktiko kaj en reakiro.
- Etendu viajn krurojn, puŝante per viaj kvadratoj por levi la pezan baron. Paŭzi ĉe la supro de la etendo.
- Malrapide malsupreniri la pezon reen al la komenca pozicio.
- Ripeti la ekzercon, farante 2 al 3 aroj de 8 ĝis 12 ripetoj ĉiun.
2 - Legaj Etendoj: Notoj
- Certigu, ke via dorso estas rekte forta kontraŭ la apogilo, precipe ĉe la bazo de la spino.
- Tenu la kapon kaj kolo ankoraŭ sur la kruro-etendo . Ne volvu antaŭen, reen aŭ al la flankoj. Uzu la manojn por teni vian korpon stabila.
- Ne uzu tre pezajn pezojn por ĉi tiu ekzerco. Konservu la ŝarĝan lumon al modera ĉar la genuoj estos kontraktitaj dum la etendo.
- Alĝustigu la kruĉa longo taŭge por ke la plenigita barilo ne tro malproksimigas la ŝnurojn. Kiel menciis, la malbonaj devas ripozi kontraŭ la malsupra kruro, ĝuste super la piedoj.
- Ne plenumu ĉi tiun ekzercon se viaj genuoj estas vunditaj dum la procezo.