Konstruu Legon kaj Fortan Forton kaj Formon
La dumbbell-ŝultro estas alternativo al la dumbbellkatolo kun pezoj pendantaj ĉe la flankoj. Ĉi tiu ekzerco postulas, ke vi ekvilibrigu la dumbbellojn sur la ŝultrojn per martelo, kaj poste iru kun la norma akordita ekzekuto.
Trovu pli da pri peza trejnado-terminologio kaj ekzerco de priskribo, se vi bezonas fono-informon antaŭ ol vi provos ĉi tiun ekzercon. Vi povas ankaŭ provi pli da dumbbell-ekzercoj hejme.
1 - La Komenca Pozicio
- Elektu dumbbellojn de pezo, kiu ebligos al vi kompletigi la ekzercon, kiun vi elektis. Provo kaj eraro ebligos vin starigi sur taŭga pezo. Komencu kun malpeza pezo. Dek kvadratoj en ĉiu aro estas racia nombro por celas kun ĉi tiu ekzerco.
- Ripozu dumbbell sur ĉiu ŝultro kun la dumbbello fino montrante antaŭen.
- Metu la piedojn ĉirkaŭ tiel larĝe kiel la koksoj.
- Konservu la kalkanojn plantitaj firme sur la plankon kaj ne permesu al ili levigxi dum la ekzerco.
- Brace la abdominalaj muskoloj . Vi povas identigi ĉi tiujn per ŝajnigu liberigi vian gorĝon aŭ tussi. Vi rimarkos, ke la " abs " streĉas aŭtomate en la stomako.
- Stand alta , ŝultroj retiriĝis kun bona ekvilibro .
2 - La Ekzerca Movado
- Punktu vian dorson malantaŭen kiam vi komencas malaltigi vian korpon kliniĝante sur la genuoj. Faru ĉi tion diskutan movadon. Se vi koncentriĝos sur ĉi tavola reen movado vi ekstere bonan komencon kun la ŝvebado.
- Ne krucigu la reen antaŭen sur la deveno aŭ kiam vi revenos al la komenco. Konservante tiun voston montrante reen kaj la dorso rekta estas la ŝlosilo.
- Descendu ĝis kie viaj femuroj estas paralelaj al la planko . Malpli ol la plena distanco estas bone ĝis vi evoluigos bonan formon.
- Provu ne lasi genuojn preterpasi la pintoj de la piedfingroj kiel vi malsupreniras, kvankam en iu mezuro ĉi tio dependas de la profundo de ŝvebado, korpoformo, ekvilibro kaj fleksebleco.
3 - Punktoj Noti
- Ne ĉirkaŭu la dorson , malsupreniri aŭ veni. Rondigita malantaŭa malalta pezo povas kaŭzi damaĝon al la kolumno vertebral ĉe la supra aŭ malalta fino.
- Tenu la genuojn preterpasi la konsiletojn de la piedfingroj kiel eble plej multe. Ĉi tio ĝenerale ne estas bona por la genuo. Praktiki bonan formon kaj ne tro zorgas se tio okazas foje.
- Provu ne rigardi malsupren - rigardu rekte antaŭen - aŭ almenaŭ konscii, ke via dorso kaj butt estas en la ĝusta pozicio: rekta rekta, butt etendita.
- Tenu tiujn kalkanojn plantitaj firme sur la tero kaj la genuojn vicigitajn per la piedoj kaj ne enŝovitaj aŭ ekstere.
- Ne komencu kun pezoj, kiuj estas tro pezaj . Provu unu al tri aroj de 10-12 kvadratoj por komenci.