Konstruu Forton en Viaj Ŝultroj kaj Kesto
La antaŭdiro de dumbbell estas fundamenta peza trejnado, kiu estas bonega por komencaj trejnistoj. En ĉi tiu versio de la dumbbell-fronto leviĝas, vi komenciĝas per dumbbello en ĉiu mano ĉe femuro. Vi levas la dumbbellojn paralelajn al la planko kaj poste revenas al la komenca pozicio por kompletigi unu ekzercon de ripeto. La fronta leviĝo plifortigas ĉefe la ŝultron (deltoidojn) sed ankaŭ funkcias la suprajn kestojn de muskoloj (pectoraloj). Trovu pli da pri peza trejnado- terminologio kaj ekzerco de priskribo, se vi bezonas fono-informon antaŭ ol vi provos ĉi tiun ekzercon.
1 - La Komenca Pozicio
- Elektu du dumbbellojn de taŭga pezo. Vi devas komenci kun malpeza pezo por ĉi tiu ekzerco. Troa pezo povas streĉi la ŝultron kun troo.
- Staŝu per piedoj pri ŝultro-larĝa aparte. Tenu la dorson rektajn kaj piedojn plantitajn platajn sur la planko. Viaj brakoj tenantaj pezojn devus pendigi.
- Tenu la dumbbellojn trans la femurojn horizontale, palmojn al la femuroj. Certigu, ke vi havas firman kroĉon.
- Brace la abdominalaj muskoloj.
- Uzu malpezan pezon unue, kaj planu fari 10 al 12 ripetoj por 1 ĝis 3 aroj de ekzercoj. Ne levu pezojn, kiuj estas tro pezaj.
2 - La Ekzerca Movado
- Levu la pezojn supren, armiloj antaŭen kun palmoj alfrontantaj. Konservu iomete kurbiĝon en la kubutoj por redukti la streĉiĝon sur la artikoj. Paŭzi kiam la brakoj estas proksimume horizontalaj al la planko kaj sentas la kuntiriĝon en la ŝultroj.
Kiam vi plenumas ĉi tiun leviĝon, ne roku aŭ svingu - ĉiam tenu fortan kaj senmova torso. Se vi svingas aŭ trovos, ke vi kroĉas sin sur viajn kalkanojn por kompletigi la lifton, ekzemple la pezoj probable estas tro pezaj. - Revenu la dumbbellojn al la komenca pozicio ĉe la femuroj kun malrapida kaj kontrolita movado.
- Ripeti la ekzercon por la nombro da aroj kaj ripetoj en via programo.
3 - Punktoj Noti
- En ĉiuj versioj, tenu la dorson rekte, brace la abdominales kaj ne ŝarĝi la ŝultro kun troo.
- Inhale kiel vi pretigas levi kaj ekscii sur praktiko.
- Ne uzu momenton por levi la pezojn, ĉar ĉi tio reduktas la efikecon de la ekzerco. Levanta la pezojn rapide permesas momenton redukti la streĉiĝon ene de la muskoloj, precipe ĉe la supro de la lifto.
- Ĉi tio estas ekzerco, kie vi ne devus levi pezojn, kiuj kaŭzas vin malsukcesi tute ĉe la fino de aro.
- Vi povas plenumi frontojn supren alternante viajn brakojn, levante kaj malsuprenirante ilin unu samtempe.
- Martera kroĉo povas esti uzata. En ĉi tiu versio, la dumbbelloj estas tenitaj ĉe la flankoj kun martelo (kun palmoj alfrontantaj unu al la alia), prefere ol plata sur la femuroj.
- Barbello ankaŭ povas esti uzata kun ĉi tiu ekzerco. Komencu kun malpeza pezo por kutimi la movadon per la barbell.