Glute, Hip, kaj Thigh-Ekzercoj

1 - Legaltoj

Legaj leviloj estas unu el la plej oftaj ekzercoj por la glutoj kaj la eksteraj femuroj kaj bonega maniero por fortigi la muskolojn apogante la genuon. Ĉi tiu movado povas esti farita dum kuŝiĝanta, sed mi preferas la starantan version ĉar ĝi funkcias ambaŭ krurojn tiel kiel la kernon dum konstruado de ekvilibro kaj stabileco. Se vi estas komencanto, vi eble volas praktiki la ekzercon sen rezista bando aŭ uzi malpezan malelan pezon anstataŭe.

1. Envolvu reziston-bandon ĉirkaŭ la maleoloj, ligante ĝin, por ke vi streĉiĝu sur la bando, kiam vi staras per la piedoj ĉirkaŭ piedo aparte (eble necesas ŝanĝi la reziston por trovi kio funkcias plej bone).
2. Tenu sur muron aŭ seĝon por ekvilibro se necese.
3. Ŝovu vian pezon al la dekstra kruro kaj, sen tinti la torson, levi la maldekstran kruron rekte ekstere de la flanko ĝis vi sentas streĉiĝon sur la bando kaj kuntiriĝo en la glutoj. Vi nur bezonas levi la kruron kelkajn centimetrojn.
4. La piedo devas esti fleksebla, kaj via kokso, genuo kaj maleolo devas esti alineado kaj montranta en la sama direkto (ĉe la fronto de la ĉambro).
5. Malsupren la kruron sen ripozi ĝin sur la planko kaj ripeti por 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj sur ĉiu kruro.

Konsiletoj

• Ne turnu la kruron supren kiel vi levas ĝin. Anstataŭe tenu la genuon montrante antaŭen. Ĉi mallongigos vian gamon de movado, sed konservu la verkon en la ekstera femuro kaj glutoj.
• Eviti tipping al la flanko kiel vi levas la kruron. Uzu vian abs por bracegi vian korpon aŭ teni sur seĝon por aldonita stabileco.

2 - Lego Premu sur Ekzerca Pilko

La kruro-gazetaro estas bonega komencanta ekzerco celanta la glutojn, koksojn kaj femurojn. Ĝi imitas maŝinon-kruron , sed estas pli facila, ĉar vi uzas vian korpon pezan por rezisto.

1. Sidu sur la pilkon kaj malrapide ruliĝi la pilkon, piedirante viajn piedojn antaŭen ĝis vi sidas ĉe klino, genuoj klinitaj.
2. Metu la fingrojn sur la plankon aŭ tenu sur muro por ekvilibro, se necese.
3. Povu tra la kalkanumoj de ambaŭ piedoj (levante la piedfingrojn el la planko, se vi povas) kaj reen sur la pilkon ĝis la genuoj estas preskaŭ rektaj.
4. Kiam vi premas, movu malrapide, vere engaĝante la muskolojn de la koksoj kaj femuroj.
5. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Uzante pli malgrandan pilkon permesos al viaj fingroj konsilenti la plankon, gvidante vin dum la movado
• Por fari ĝin pli malfacila, iru pli malrapide aŭ provu la unu-legan version sube
• Je la fundo de la movado, tenu la genuojn malantaŭ la piedfingroj

3 - Unu-Legita Gazetaro sur la Ekzerca Pilko

Ĉi tiu ekzerco estas defias al via ekvilibro kaj al via kruro forto kaj pacienco. Ĉar plejparto de via pezo estas centrita sur unu kruro, vi vere sentos la verkon en la glutoj kaj kvadratoj de la laboranta kruro. Ĉi tio estas altnivela ekzercado.

1. Sidu sur la pilkon kaj malrapide ruliĝi la pilkon, piedirante viajn piedojn antaŭen ĝis vi sidas ĉe klino, genuoj klinitaj.
2. Metu paperon aŭ glisilon sub vian maldekstran kalkanon kaj rektajn tiun kruron rekte antaŭ vi, dekstra genuo klinita.
3. Povu tra la kalkanon de via dekstra piedo por antaŭenpuŝi sur la pilkon (kiel en kruro-gazetaro).
4. Kiam vi premas, trenu, kiu lasis kalkanon sur la plankon, premante en la paperon tiel multe kiel vi povas.
5. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Uzante pli malgrandan pilkon permesos al viaj fingroj konsilenti la plankon, gvidante vin dum la movado
• Por fari ĝin pli malfacila, levi la ne-laboran kruron de la planko anstataŭ ripozi ĝin sur papero
• Konservu vian movadon de mallonga komenco ĝis vi sentas pli stabilan
• Tenu la genuon malantaŭ la piedfingro kaj provu meti vian pezon sur vian kalkanon dum vi premas pli ol sur la pilkon de via piedo

4 - Malsupra Okulo

La interna femuro estas unu el miaj plej ŝatataj manieroj por labori la internajn femurojn ĉar ĝi estas simpla kaj vi ne bezonas multan teamon. En ĉi tiu versio, mi montras la movon kun ekzerca pilko, sed senpaga uzi pli malgrandan pilkon de la ekzerca pilko sentas malkomforta. Mi ankaŭ montras pli altan version, kun la kruroj en la aero. Ĉi tiu versio implikas pli da kerno sed, se ĝi estas tro malfacila, tenu la piedojn sur la plankon kun la genuoj klinitaj. Faru ĝin ĝusta:

1. Malsuprenu kaj levu la krurojn de la planko, metante ekzercon (aŭ iom da alia tipo de pilko) inter la genuoj / ŝnuroj.
2. Premu la pilkon iomete por eviti ĝin fali kaj meti la manojn sur la plankon por pli da subteno.
3. Malrapide elpremu la pilkon, kontraktante la internajn femurojn.
4. Ĵetu iomete, tenante iom da streĉiĝo sur la pilko.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Se vi trovos vian malantaŭan arkon, fleksu la genuojn pli aŭ metu la piedojn sur la plankon por ĉi tiu ekzerco.
• Eviti liberigi la tutan vojon, sed tenu malpezan ekspluatadon por teni la pilkon en loko kaj la internajn femurojn okupitajn.

5 - Hipaj Levantoj sur la Pilko

La kokso-lifo estas bonega maniero por labori la glutojn, ŝtonojn kaj malsuperan dorson. Prenante la piedojn sur la pilkon, vi ankaŭ aldonas ekvilibron-komponanton, kiu faras la ekzercon pli dinamikan kaj pli intensan. Faru ĝin ĝusta:

1. Malsuprenu kaj metu la kalkanojn sur la pilkon, tenante la krurojn rekte.
2. Elpremu la glutojn kaj levi la koksojn ĝis la korpo estas rekta.
3. Konservu la manojn sur la plankon por pli da ekvilibro, se necese.
4. Liberigu la koksojn malsupren, apenaŭ tuŝante la plankon, kaj ripeti por 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.
5. Se la ekzerco estas tro malfacila, anstataŭu la pilkon sub la bovidoj aŭ femuroj por faciligi ĝin.

6 - Skatolo Kun Flanka Paŝo

Skatoloj estas grandaj por la glutoj kaj femuroj kaj vi povas aldoni intensecon al la movado per rezista bando kaj aldonante flankon. Alpaŝiĝante al la flanko pli multe pliigos la eksterajn femurojn kaj la glutojn, kaj tio fariĝas pli dinamika ekzerco.

1. Metu mezan reziston-bandon sub la piedojn kaj tenu manlibrojn kun ambaŭ manoj.
2. Vi eble devas envolvi la grupon ĉirkaŭ viaj manoj kelkfoje por aldoni pli da streĉiĝo.
3. Prenu larĝan paŝon dekstre, elpremante la gluon dum la tubo streĉiĝas.
4. Malsuprenu en ŝviton, genuojn malantaŭen piedfingroj kaj teni streĉiĝon sur la tubo.
5. Malrapide paŝi piedojn kune.
6. Daŭre paŝu dekstre por 8-16 reprezentantoj aŭ la longeco de la ĉambro antaŭ ŝalti flankoj.

7 - Glute Squeezes sur la Pilko

Ĉi tiuj glutoj elpremas bone por celi la buton tiel kiel la ŝtonojn kaj la malaltan dorson. La ŝlosilo por fokuso sur la glutoj estas levi viajn piedfingrojn kaj premu en la plankon per viaj kalkanoj. Vi ankaŭ povas proponi pezojn sur la koksoj por pli da intenseco.

1. Kuŝu sur la pilkon kun la kapo, kolo kaj ŝultroj apogitaj, genuoj fleksitaj kaj piedfingroj levitaj.
2. Tenu mezajn pezajn pezojn, se vi deziras, sur la koksoj
3. Komencu la movon malsuprenirante la koksojn al la planko sen ruliĝi sur la pilkon.
4. Elpremu la glutojn por levi koksojn ĝis la korpo estas rekta.
5. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

8 - Altaj Altaj Lumoj

Ĉi tiu malmola ekzerco postulas neniun teamon kaj funkcias la koksojn, glutojn kaj femurojn de ambaŭ kruroj. Vi kontraktos la koksojn kaj femurojn en la pieda piedo, laborante glutoj kaj ekstera femuro de la laboranta kruro. La abs kaj reen ankaŭ okupiĝas ĉar vi enkliniĝis super pozicio.

1. Metu manojn malantaŭ la dorso kaj pinto antaŭen ĝis reen estas paralela al la planko kaj plata, abs braced.
2. Prenu maldekstran kruron eksteren al la flanko, ripozante sur piedfingro.
3. Akvumu per la dekstra kruro dum samtempe levante la maldekstran kruron kelkajn centimetrojn de la tero en kruro.
4. Alportu la maldekstran piedfingron reen al la planko kaj rektigu la dekstran kruron, ripetante por 8-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

9 - Akvumas kun Interna Thigh Lift

Ĉi tiu dinamika ekzerco celas la koksojn, glutojn kaj femurojn de ambaŭ kruroj. Per ŝvebado per unu kruro kaj aldonante internan femuron levantan kun la alia, vi celas multajn muskolojn dum funkciado sur ekvilibro kaj stabileco. Kun ĉi tiu movado vi bezonos manieron kunigi bandon al fortika objekto aŭ vi povas uzi kablonŝipon ĉe la gimnazio. Vi ankaŭ povas porti maletajn pezojn, se la bando ne funkcias por vi. Prenu vian tempon per ĉi tiu movado kaj vere koncentriĝi pri tio, kion vi faras.

1. Sekura unu fino de bando al fortika objekto proksime de la planko kaj buklo la alia fino ĉirkaŭ la dekstra piedo, staranta kun la dekstra flanko de la korpo al la bando.
2. Paŝu sufiĉe malproksime, ke estas malfiksa streĉiĝo sur la bando.
3. Komencu preterpasi maldekstre, malsuprenirante en flanka ŝvito.
4. Tenante la pezon en la maldekstra kruro, antaŭenpuŝu kaj alportas la dekstran kruron diagonale antaŭ la korpo, fokusante sur la internan femuron.
5. Prenu la dekstran kruron reen al la flanko dum ŝvebado kun la maldekstra, ripetante por 10-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

10 - Suda Ekstera Muro

Sidantaj eksteraj femuroj estas bonega maniero por labori la eksterajn femurojn kaj koksojn de sidanta pozicio. Vi povas uzi reziston-bando-buklon aŭ ligi regulajn bandojn ĉirkaŭ la mezo de la femuro por krei reziston. Vi volos teni streĉiĝon sur la bando laŭlonge de la movado, do ne ligi ĝin tro malfiksas.

1. Sidu alta en seĝo aŭ sur pilko kaj ligu reziston-bandon ĉirkaŭ la mezo de la femuroj tiel ke streĉiĝos kiam la kruroj estas iomete apartaj.
2. Prenu la dekstran piedon, kvazaŭ vi paŝas al la flanko (dum ankoraŭ sidiĝos) kaj trenu la plankon.
3. Alportu la dekstran piedon reen kaj forprenu la maldekstran piedon al la flanko, tondante la plankon.
4. Daŭre alternu tondante la dekstran kaj maldekstran piedon eksteren al la flanko por 16-20 reperoj.
5. Konservu la absĉenon dum la movado kaj provu konservi la ne-funkciajn krurojn stabilajn kiel la aliajn krurojn.