Faranta ripetadon de retiriĝoj aŭ dipetoj povas esti vera defio, se vi havas malriĉan superan korpon aŭ iomete pli malsuperan korpon. Estas eble, ke via gimnazio havas maŝinon por helpi vin kun ĉi tiuj ekzercoj. Ĉi tio estas bona eblo por komencantoj aŭ iu ajn, kiu laboras pri konstruado de forto.
La eksterordinara laboro funkcios vian dorson kaj brakojn dum la rigeto donos tiujn triceps bonan praktikon. Ambaŭ ekzercoj povas esti faritaj sur la sama maŝino. Se vi estas nova por ĉi tiu tipo de entrenado, estas bona ideo akiri iujn fonojn informojn pri pezaj trejnado-ekzercoj antaŭ ol vi provu ĝin.
1 - Asistita Pull-up
Ekstrakto (aŭ mentono) estas ekzerco por labori la dorson kaj brakajn muskolojn. Pull-ups postulas, ke vi levas vian korpon per la brakoj, do via mentono estas preskaŭ nivelo kun la trinkejo, kiu estis antaŭ via kapo.
La eksterordinara "helpo" uzas gimnastikan maŝinon, kiu helpas vin provizante kontraŭpezan premon dum la lifto. Ĝi provizas rimedon por evoluigi forton antaŭ transiro al la neŝaltita eltiro.
- Staru sur la malsupra paŝo de la maŝino kaj ekprenu la angulajn manlibrojn ĉe la supro.
- Kneel sur la kuseneto dum ekprenas la altajn manojn por provi la premon.
- Ĝustigu la supre premon sur la pad (pli da pezo egalas pli da helpo) ĝis la punkto, kie vi povas fari aron da ekstraktoj , inkluzive de almenaŭ 8 ripetoj.
- Dum vi pli fortiĝos laŭ la tempo, iom post iom malpliigu la subtenon, kiun vi starigis por la genuŝipo ĝis vi povas fari unu aŭ pli da eksterordinaraĵoj sen helpo.
Via celo povas fari ĝis 8 eksterordinaraĵoj en aro sen helpo.
2 - Aspirita Dip
Dipoj estas ekzerco por la triceps muskolo ĉe la malantaŭo de la supra brako. Vi ankaŭ ricevos malgrandan ŝultron kaj keston.
Asistitaj manĝetoj uzas la saman maŝinon kiel eksterordinaraĵojn sed kun malsamaj pozicioj por la plenplena ekzercado.
- Staŝu sur la malsupra paŝo kaj ekprenu la tenilojn duonvoje laŭ la kadro kun suprahando.
- Kneel sur la kuseneto dum ekprenas la tenilojn por provi la premon.
- Ĝustigu la supre premon (pli pezo egalas pli da helpo) sur la klako ĝis la punkto, kie vi povas fari aron de almenaŭ 8 ĝis 12 ripetoj.
- Kiam vi pli fortiĝos, malpliiĝu laŭgrade la ĝisdatan subtenon ĝis vi povas fari 8 ĝis 12 pafoj en aro kun malpliiĝanta subteno.
Via celo povas fari 3 arojn de 8 ĝis 12 ekzercoj senŝulditaj.