La plej facila ekzercado por Immensa Quad Forto
La muro sidis ekzerco estas vera kvadrato. Ĉi tiu ekzerco ĝenerale estas uzata por konstrui izometran forton kaj paciencon en la kvadraka muskola grupo , glutoj kaj bovidoj.
La muro-sidado ofte estas uzata por iom post iom konstruado de antaŭsezona kruda forto por malsupra skio, inter aliaj agadoj. Kvankam la ekzerco faras izoli la kvadratojn kaj povas helpi vin resti pli longan sen kvadrata laceco, la muro sidu ekzercadon devus esti uzata kombina kun aliaj kvar fortaj ekzercoj , kiel la marŝado aŭ kelkaj bazaj plyometraj se skio-kondiĉado estas via celo.
Kiel Perfekti Perferan Muregon
La muro-sidado ne estas komplika ekzerco, sed multaj homoj ofte ankoraŭ malĝustegas. Vi scias, ke vi plenumas la muregon konvene se vi formas dekstran angulon ĉe viaj koksoj kaj genuoj, via dorso estas ebena kontraŭ la muro, kaj viaj kalkanoj estas surgrunde. Vi devus esti kapabla senti iomete tiradon de la kvadrato. Jen la paŝoj por plenumi perfektan muron:
- Komencu kun via dorso kontraŭ muro (aŭ uzi ekzercon pilkon se vi havas unu) kun viaj piedoj ŝultro larĝo kaj proksimume du piedojn de la muro.
- Malrapide slide vian dorson malsupren de la muro ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la tero.
- Ordigu viajn piedojn, se vi bezonos, ke viaj genuoj estu rekte super viaj maleoloj (prefere ol super viaj piedfingroj).
- Tenu vian dorson plata kontraŭ la muro.
- Tenu la pozicion dum 20 ĝis 60 sekundoj, restu 30 sekundojn kaj ripetu la ekzercon tri fojojn.
- Pliigi vian daŭron dum kvin sekundoj kiam vi pliigas vian forton.
- Vi eble sentas brulantan senton en la kvadratoj, sed se vi havas doloron en la genuo aŭ genuzo, ĉesu la ekzercon.
Modifita Muro Sidi
Ĉar la muro-sidado estas antaŭita ekzerco, vi eble bezonos modifi vian pozicion aŭ la longecon de via tenado la unuan fojon vi provas ĉi tiun ekzercon por kompletigi ĝin.
Modifado estas bona, ĉar ĝi ankoraŭ helpos vin konstrui forton, ĉar vi laboras ĝis povi kompletigi regulajn muregojn.
- Por malpliigi la intensecon de la muro sidi, ne glitu la muron tute malproksime. Fino por 45-grada angulo ĉe la koksoj prefere ol 90-grada angulo. Ĉi tio prenos iom da premo el la genuoj kaj malpezigos la ŝarĝon sur la kvadratojn.
- Alia maniero por modifi la ekzercon estas okupi la pozicion por pli mallonga kvanto da tempo komence kaj pliigi vian tenon kiel vi pli fortiĝas. Provu kvin aŭ dek sekundojn en la komenco.