Krei fortan trejnadan programon povas esti timiga, precipe kiam ĝi elektas viajn ekzercojn . Kiel vi scias, kion inkluzivi en baza supra korpo-entrenado? Unu aliro estas elekti 1-2 malsamajn ekzercojn por ĉiu muskola grupo, kio estas tio, kion mi faris en ĉi tiu efika kaj efika laboro.
Vi batis la keston, reen, ŝultrojn kaj brakojn per klasikaj movoj, kiujn vi facile rekonos. Ĉi tiu entrenado estas bonega por preskaŭ ajna taŭga nivelo.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas malsanojn aŭ kuracajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezitaj dumbbelloj, ekzerca pilko kaj / aŭ benko aŭ paŝo
Kiel
- Varmigu kun malpezaj kartoj aŭ varmaj aroj de la ekzercoj
- Restu dum 30-60 sekundoj inter aroj kaj ekzercoj
- Komencantoj : Plenumu 1 arojn de 12 ĝis 16 ripetoj
- Int / Adv : Faru 1-3 arojn de 8-12 reprezentantoj uzante sufiĉe da pezo, ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron da reprezentantoj.
1 - Kesto Gazetu
Mi amas komenci mian superan korpon kun granda muskola grupo, kiel la kesto . La pli malgrandaj muskoloj, kiuj helpas, kiel la brakoj kaj ŝultroj, estas ripozataj, por ke vi kutime levi iom pli peza ĉi tie.
Keston Premas : Lie sur benkon aŭ paŝon kaj komencu per la pezoj en ĉiu mano rekte supren super la kesto, palmojn antaŭen. Bendu la kubutojn kaj malŝalti la brakojn ĝis la kubutoj estas nur sub la kesto - armiloj aspektu kiel goloj. Premu la pezojn reen supren sen ŝlosi la kubutojn kaj kunporti ilin sur la keston. Malsupra kaj ripetu.
Reps / Aroj / Daŭro :
1-3 Aroj de 8-16 reprezentantoj
2 - Pushups
Mi amas fari puŝojn post la brusto premas kiam la muskoloj estas belaj kaj varmaj. Nu, eble 'amo' estas la malĝusta vorto. La versio, kiun mi elektis, implikas uzi ekzercan pilkon, kiu povas fari ĝin pli malfacila aŭ pli facila, depende de kie vi ripozas viajn krurojn sur la pilkon.
Pushups : Komencu ruliĝi antaŭen al la pilko ĝis la pilko estas sub la femuroj (pli facila), ŝnuroj (iom pli malmola) aŭ piedoj (plej malfacilaj). Certigu vin, ke vi tenu la manojn sub la ŝultroj ... vi eble emas reiri se vi ne regas la pilkon. Bendu la kubutojn en puŝon, antaŭenpuŝu kaj ripeti.
Reps / Aroj / Daŭro :
1-3 Aroj de 8-16 reprezentantoj
3 - Unu Armila Vico
Ni trafis la keston, kaj nun ĝi estas tempo por la venonta granda muskola grupo - la dorso aŭ, pli specife, la littukojn. Mi amas unu brakajn vicojn por labori tiujn grandajn muskolojn ambaŭflanke de la korpo kaj mi ankaŭ amas la bonan laboron, kiun la bicipops atingas kun ĉi tiu ekzerco.
One Arm Row : Metu la maldekstran piedon sur paŝo aŭ platformo kaj ripozu la maldekstran manon aŭ antaŭbrakon sur la supra femuro. Tenu pezon en la dekstra mano, antaŭenpuŝu tenante la malantaŭan platon kaj la abs, kaj pendigu la pezon al la planko. Bendu la kubuton kaj tiri ĝin en vora movado ĝis ĝi estas nivelo kun la torso aŭ ĝuste supre. Ĉe la supro de la movado, elpremu la dorson kaj tenas la koksan kvadraton kaj la absĉerpiĝon.
Reps / Aroj / Daŭro :
1-3 Aroj de 8-16 reprezentantoj
4 - Malantaŭa Etendoj sur la Pilko
La unu brako vico funkciis viajn litojn kaj nun ni trafas alian areon de via dorso, vian malsupran dorson. Por ĉi tiu, mi ankaŭ uzas pilkon, sed vi facile povas movi ĝin sur la planko.
Malantaŭa Etendoj: Reiru antaŭen al la pilko kaj balancas sur la genuoj (pli facila) aŭ piedfingroj (pli malmola), metu la manojn malantaŭ la kapo. Kraku antaŭen super la pilkon kaj poste levi la keston supren, alportante ĝin nur al torso-nivelo (vi ne volas hipertextendi ĉi tie). Malsupra kaj ripetu.
Reps / Aroj / Daŭro :
1-3 Aroj de 8-16 reprezentantoj
5 - Supre Premi
La suprega gazetaro funkcias la sekvantan plej grandan muskolon, la ŝultrojn . La ŝultroj havas tri kapojn - la fronto, meza kaj malantaŭa deltoida, do ni volas ekzercojn, kiuj trafas ĉiujn tri kapojn. La suprega gazetaro trafas la mezon kaj antaŭan deltonon.
Superklata Gazetaro: Stariĝu per piedoj pri hip-distanco aparte tenante pezojn kun la kubutoj klinitaj al 90 gradoj, palmoj antaŭenantaj kaj brakoj kiel golo-poŝto. Premu la pezojn superflanke, sen ŝlosi la kubutojn kaj konservi la rektan rektan, abs braced. Malsupren reen por komenci kaj ripeti.
Reps / Aroj / Daŭro :
1-3 Aroj de 8-16 reprezentantoj
6 - Reversa Flugo
Ankaŭ konata kiel malantaŭa flanko, la malantaŭa muŝo funkcias, kiel vi povus diveni, la ariergardonojn, farante ĉi tiun grandan komplimenton al la suprega gazetaro, kiun vi antaŭe faris. Ĝi ankaŭ funkcias la supran dorson, belan bonuson.
Reverŝuŝo: Sidu sur benko aŭ seĝo (aŭ vi povas stari kaj fleksi), fleksi antaŭen (malantaŭa devus esti ebena) pezoj malantaŭ la bovidoj. Konservante la kolon en bona alineo kaj la absŝaltita, levu la brakojn rekte ĝis ĉirkaŭ la torso-nivelon, kubutoj iomete klinitaj. Provu ne lasi la brakojn supren, sed vere uzu la ŝultrojn por levi la pezon. Malsupra kaj ripetu.
Reps / Aroj / Daŭro :
1-3 Aroj de 8-16 reprezentantoj
7 - Koncentriĝaj Bukloj
Mi decidis iri kun bona bicepsa ekzerco, mia plej ŝatata, la koncentriĝo. Kiel vi sentos, en ĉi tiu pozicio kaj ĉe ĉi tiu angulo, vi vere koncentras ĉiujn tiujn muskolajn fibrojn en la biceps-muskolo.
Koncentriĝaj bukloj : Sidu ĉe seĝo aŭ benko (aŭ genuiĝi) kaj tenu pezon en la dekstra mano. Restu la dekstran kubuton ene de la dekstra femuro por rapidi kaj bukli la pezon al la ŝultro. Evitu kurli la pojnojn kaj, kiel vi malsukcesas la pezon, provu ne rektigi tute la brakon, sed konservu iom da streĉiĝo sur la muskolo ĉe la fundo de la movado.
Reps / Aroj / Daŭro :
1-3 Aroj de 8-16 reprezentantoj
8 - Kickbacks
Movante al la lasta muskola grupo, la triceps, mi elektis kickbacks. Ĉi tiu ekzerco estas perfekta por celi ĉiujn tri kapojn de la triceps muskolo kaj vi ankaŭ ricevas iom da kroma laboro en la kerno.
Kickbacks: Tenu pezon en la dekstra mano kaj fleksu antaŭen, ripozante la antaŭbrakon ĉe la maldekstra femuro por subteno. La dorso devus esti rekta, abs braced. Komencu tirante la kubuton apud la torso, kiel vi premas ion en via akselo. Tenu tiun pozicion, kiam vi etendas la brakon malantaŭ vi. Malsupra kaj ripetu, sed provu ne svingi la pezon.
Reps / Aroj / Daŭro :
1-3 Aroj de 8-16 reprezentantoj
9 - Triceps Extensions
Lasta en nia listo de ekzercoj estas triceps etendoj. Mi amas ĉi tiun movon por la triceps, se nur pro tio, ke vi kuŝiĝos. Tio ĉiam estas bela.
Etendoj de Triceps: Kuŝu sur la plankon aŭ benkon / pilkon kaj etendu la brakojn rekte supren super la kesto, palpebroj. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la manojn ĝis ili estas apud la oreloj, kubutoj je proksimume 90-gradaj anguloj. Ne frapu vian vizaĝon (duh). Elpremu la triceps por rektigi la brakojn sen ŝlosi la artikojn. Malsupra kaj ripetu.
Reps / Aroj / Daŭro :
1-3 Aroj de 8-16 reprezentantoj