Se vi iam faros kraĉojn por ricevi ses-pakaĵojn aŭ krurojn por akiri maldikajn femurojn (kaj ĉu ne ni ĉiuj?), Vi falis preda al la mito de loka redukto .
Ĉi tiu mito sugestas, ke fari specifajn ekzercojn por specifa korpopartoj helpos vin perdi korpa graso tie. Sed, la vero estas, kiel kaj kie ni perdas grason dependas, inter aliaj aferoj, genetikoj, hormonoj kaj aĝo.
1 - Mito 1: Mi povas Redukti Gaton Ĉirkaŭ la Abs aŭ Thighs With Specific Exercises.
Se vi volas perdi grason ĉirkaŭ la femuroj aŭ ventro, vi devas krei kalorian deficiton (per ekzercado kaj dieto), perdi korpa graso kaj vidi kiel via korpo respondas. Kion vi trovos, ĉu, kie ajn vi stokas troa graso, estas tiu lasta loko, ke vi perdos ĝin. Por virinoj, tio ofte estas koksoj, femuroj kaj suba ventro kaj por viroj, ofte la ventro kaj talio.
Unu kialo, ke ĉi tiu mito ankoraŭ kongruas, estas tiel agreseme, ke la infomerioj, dietoj kaj revuoj promesas maldikaj femuroj, ebenaĵoj kaj aliaj ekstremaj rezultoj por tre malmulta laboro.
Anstataŭ malŝpari monon per falsaj promesoj kaj stultaj aparatoj, provu pli sanan alproksimiĝon por ke vi povu akiri vian plej bonan korpon prefere ol idealajn korpon, kiu ĉiam aspektas sen atingeblaĵo:
- Regula cardio-ekzerco en via Cell Heart Rate Zone .
- Fortika trejnado por via tuta korpo 1-3 ne-sinsekvaj tagoj semajne.
- Sana malalta kaloria dieto .
Se vi volas lerni pli, rigardu ĉi tiun ACE-artikolon, Kial la koncepto de punkto-redukto konsideras mito? Kiu diskutas studon faritan de la Universitato de Masaĉuseco. En ĉi tiu studo, 13 viroj faris viglajn ekzercojn dum 27 tagoj kaj grasaj biopsioj estis prenitaj antaŭ kaj post la ekzerco. La rezultoj? Temoj malpliiĝis grasaj de malsamaj areoj de la korpo, ne nur la abs.
2 - Mito 2: Por Toni Miajn Muskolojn, Mi Devas Uzi Pli Pezajn Pezojn kaj Altajn Rezojn
Ĉi tio estas alia mito, kion mi nomas "La Rosa Dumbbell-Mito", kiu ofte eternigas magazinojn kaj infomerojn, konvinkante nin, ke ni devas uzi pli malpezajn pezojn (ekz. Ankaŭ estas kredo, ke ĉi tiu aliro iel brulas pli grasan kaj ke virinoj levas pezojn por eviti grandan kaj dikan.
Fakte, ĉi tiu tipo de fortika trejnado ne bruligas pli grason kaj la sola maniero, ke ĝi "tono" via korpo estas, se vi kreus kalorian deficiton, kiu permesas al vi perdi korpa graso. Uzanta pli malpezajn pezojn por pli altaj reprezentantoj helpos vin pliigi muskolajn paciencojn kaj ĝi havas lokon en trejnado de rutinoj, sed tiu maldika, difinita aspekto devenas de perdi korpa graso.
Do, ĉu tio signifas, ke vi ne uzu la malpezan pezon / altajn aliĝojn kun forta trejnado? Ne necese. Kiel vi levas pezojn dependas de viaj celoj kaj taŭgeco. Sed, pro peza perdo, estas bonege uzi varion de reprezentantoj kaj pezoj.
Elektante viajn Reps
- Por fortaj gajnoj : 1-6 reprezentantoj, pezaj pezoj
- Por gajni muskolon kaj grandecon : 8-12 reprezentojn, mezajn pezajn pezojn
- Por pacienco : 12-16 reprezentantoj (aŭ pli), malpezaj pezoj
Ne gravas, kiom vi elektas, vi ĉiam devus levi sufiĉe da pezo, ke vi povas NIU kompletigi la deziritajn reprezentantojn. Se vi faras 12 bicep-bukloj, elektu pezon, kiu permesas al vi 12 repostojn kun bona formo. Se vi povas fari pli ol tio, pliigu vian pezon.
Uzante la tri rangojn, ĉu vi uzas ilin ĉiun semajnon, ĉiun monaton aŭ ŝanĝu ilin ĉiun malmultajn semajnojn, estas bonega maniero defii vian korpon de malsamaj manieroj.
3 - Mito 3: Por Fat Burning aŭ Peza Perdo, Mi Devus Nur Fari Ekzercon de Cardio.
Dum cardio-ekzerco estas grava por bruligi grason kaj perdi pezon, ĝi ne estas la sola tipo de ekzerco, kiu povas helpi vin perdi grason.
Fortika trejnado helpas vin konservi la muskolon, kiun vi havas kaj pliigi vian muskolon kaj pli muskolon vi havas, la pli da kalorioj vi bruligos dum la tuta tago.
Kial Vi Devas Fortan Trejnadon
Memoru, muskolo estas pli aktiva ol graso . Fakte, funto de muskolo povas bruligi inter 10-20 kalorioj ĉiutage dum funto da graso bruligas nur 2-5 kalorojn tage. Kaj, ne forgesu, muskolo estas pli densa ol graso kaj prenas malpli spacon. Tio signifas, kiam vi perdos grason kaj gajnos muskolon, vi estos pli svelta kaj trimmer.
Multaj homoj, precipe virinoj, evitas forton trejnante kiel plago, ĉu ĉar ili pensas, ke ili gajnos pezon aŭ ĉar ili ŝatas cardio pli bonan. Sed forta trejnado havas multajn avantaĝojn kiel ekzemple:
- Ĝi konstruas maldika muskola histo
- Ĝi plifortigas muskolojn, ostojn kaj konektan ŝtofon
- Ĝi tenas vian korpon forta kaj vundita senpage por viaj kartiaj laboroj
- Ĝi levas metabolon
Efika dika perdo programo inkluzivas regulajn fortajn trejnadon kaj kartion-laborojn, faritaj ĉu aparte aŭ kune, laŭ via horaro kaj celoj. Alia grava ero estas, kompreneble, manĝante sanan dieton ankaŭ. Per efektivigado de ĉiuj tri komponantoj, vi povas maksimumigi vian pezan perdon kaj vian sanon.
4 - Mito 4: Mi Devos Morti Post Ĉiu Workout.
Kiel vi scias, ĉu vi havas bonan forton trejnadon? Multaj homoj mezurus siajn laborojn per kiom dolora ili estas la sekvantan tagon, sed tio ne estas la plej bona maniero por taksi vian praktikon.
Malsano (ofte nomata Malfrua Komenca Muskolo aŭ DOMS) estas normala se vi estas komencanto, se vi ŝanĝis vian kutiman rutinon aŭ se vi provas novajn agadojn. Sed, tiu doloro malpliiĝos laŭlonge de la tempo kaj, se vi doloris post ĉiu praktiko, vi eble bezonos pli da reakiro aŭ reduktu la intensecon de viaj laboroj por permesi vian korpon tempon adaptiĝi kaj pli fortiĝi.
La doloro estas fakte kaŭzita de malgrandaj larmoj en viaj muskolaj fibroj, kio estas kiel muskoloj respondas kiam ili superŝarĝas . Ripozo kaj reakiro estas esencaj por kreskanta pli forta kaj konstruanta maldika muskola histo. Se vi bedaŭras post ĉiu ekzerco, vi eble bezonos pli da tempo por rekuperi aŭ vi riskas preterpasi kaj vundi .
Kiel Vi Scios, Se Vi Akiras Bonan Workout?
- Levu sufiĉe pezon . Kiam forta trejnado, vi ĉiam volas elekti pezan pezon, ke vi nur povas kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj. Se vi haltos ĉe la fino de aro kaj konscios, ke vi povus fari pli, pliigu vian pezon tiel ke la lasta rep estas malfacila, sed ne neebla kompletigi.
- Funkcias ĉiujn viajn muskolajn grupojn . Ĉu vi plenumas tutan korpon aŭ dividita rutino , certigu, ke vi batis ĉiujn viajn muskolojn 2-3 fojojn ĉiun semajnon, kun almenaŭ unu ekzerco per muskola grupo (pli se vi estas pli progresinta).
- Ŝanĝi vian programon . Certigu, ke vi ŝanĝos vian rutinon ĉiun 4-6 semajnojn por eviti platonojn.
Por helpi mildigi doloron, vi varmiĝu antaŭ via funkciado kaj malvarmigu kaj streĉu la muskolojn, kiujn vi uzis post la entrenado.
5 - Mito 5: Forta Trejnado Faras Virinojn Multajn Supre
Ĉi tio estas alia populara mito kiu persistas malgraŭ la fakto, ke virinoj ĝenerale ne havas la nombro da hormonoj (tio estas, testosterona) necesa por konstrui grandegajn muskolojn. Fakte, eĉ viroj luktas por gajni muskolon, kiu estas unu kialo, ke steroidoj estas tia populara drogo kun viroj, kiuj volas konstrui grandajn muskolojn.
Ĉi tiu mito iras al la mano kun Mito 2, konvinkantaj virinojn, ke forta trejnado estas por homoj kaj, se ili levas pezojn, ili devas ligi kun la rozaj fiŝoj.
Nenio povus esti pli for de la vero.
Kial Virinoj Devas Levi Pezan
Levanta pezajn pezojn povas profitigi ambaŭ virojn kaj virinojn kaj, fakte, defii vian korpon per pezaj pezoj estas la sola maniero, kiun vi vere vidos kaj sukcesos. Mi estis levanta pezajn pezojn dum jaroj kaj neniam eĉ proksimiĝis al korpogardisto. Plej multaj virinoj, kiuj levas pezojn, konsentis. Memoru, muskolo prenas malpli spacon ol graso. Kiam vi aldonas muskolon, tio helpas vin perdi grason (kune kun via cardio kaj sana dieto, kompreneble), kio signifas, ke vi estos pli maldika kaj pli difinita.
Se vi ankoraŭ malhelpas levi pezojn pro tio, ke vi neniam provis kaj vi ne havas ideon, kie komenci, provu la Tutajn Korpojn Forton por Komencantoj, kiu komencas vin kun la bazoj de solida forta programo.
6 - Mito 6: Mi estas Tro Malnova al Lift Pezoj
Mia avino regule regis la tutan vojon ĝis ŝi mortis kaj kiam mi demandis ŝin kiel ŝi daŭrigis, ŝi diris: "Mielo, se mi povas fari ĝin, ĉiu povas fari ĝin."
Kompreneble, se vi havas kuracajn aferojn aŭ kondiĉojn, vi bezonus viziti la kuraciston por akiri permeson, sed preter tio, ne ekzistas aĝo limo komencante fortan programon kaj, eĉ pli bone, la pliboniĝoj, kiujn vi vidos, faros vian vivon pli bonan.
La Profitoj de Ekzerco
- Pli bona funkciado
- Plibonigita ekvilibro kaj kunordigo
- Plej granda forto kaj fleksebleco
- Pezo administrado
- Pli da konfido
- Redukto de risko fali
- Konstruante fortan, maldikan muskolon
Fakte, la riskoj asociitaj kun ne ekzercado kaj levado de pezoj estas multe pli grandaj ol sekura, efika forto-programo. Fakte, sen ekzerco, ni povus perdi 3-5% de nia muskola maso por jardeko post 40 jaroj, kio spertuloj nomiĝas sarkopeno. Ĉi tiu perdo de muskolo ne nur kaŭzas pezon, sed ĝi ankaŭ kontribuas al reduktita funcionalidad kaj forto.
Vi ankaŭ ne devas pasi horojn levante pezajn pezojn por akiri la profitojn.