Se vi iam trafis pezan perdon aŭ ekzercon, vi jam scias, kiel frustri ĝin eblas, kiam via korpo nur ĉesas respondi.
La afero pri ekzerco estas, ke ĝi funkcias ... sed tiam ĝi ĉesas labori ĉe iu punkto. Kial? Ĉar via korpo adaptas al tio, kion vi faras. Ĉiufoje kiam vi faras ekzercon, via korpo respondas kreskante pli forta aŭ pli daŭra, por ke vi povu fari la ekzercon eĉ pli bonan venontan tempon.
Sed kio okazas kiam vi daŭre faras la samajn ekzercojn? Vi ĉesas atingi rezultojn.
La Superŝarĝa Komenco
Ekzistas iuj bazaj principoj de taŭgeco, la FITT-Komenco , kiuj gvidas niajn laborojn - la oftecon, intensecon, tipon kaj tempon. Se vi ĉesos manipuli iun el ĉi tiuj principoj ĉiun malmultajn semajnojn, do vi riskas altebenaĵon.
Kun forta trejnado, unu el la plej gravaj ŝanĝoj, kiujn vi povas fari por ekstere de ruto, devas fari ĉi tiujn FITT-ŝanĝojn per unu afero en menso: Superŝarĝo. Tio signifas, ke se vi plenumas la samajn ekzercojn kun la samaj pezoj por la sama nombro da reprezentantoj, vi bezonas ŝanĝon.
Novaj Trejnaj Metodoj Eliri De Via Ruto
Piramidoj / Trianguloj
En ĉi tiu tipo de trejnado, vi aŭ pliigas aŭ malpliigas vian pezon per ĉiu aro. Vi povas iri de lumo al peza (konsiderata pli sekura, kiam vi hejtas antaŭ la plej peza aro) aŭ de peza al lumo (konsiderita pli efika ĉar pli da energio estas elspezita en la unua aro).
Uzanta ĉi tiun trejnan metodon rekrutas malsamajn mastrojn de muskolaj fibroj, defiante ambaŭ malrapidajn tordojn kaj rapidajn ŝraŭbajn muskolibrojn.
Ekzemplo:
Lumo al Peza:
starigis 1 - 12 reprezentojn
starigis 2 - 10 repostojn
starigis 3 - 8 repostojn
Peza al lumo:
starigis 1 - 8 repostojn
starigis 2 - 10 repostojn
3 - 12 reprezentantoj
Provu ĉi tiujn piramidojn por ŝanĝo:
Supersets
Ĉi tiu tipo de trejnado-sistemo povas esti tre efika ĉar malsamaj muskolaj grupoj povas esti faritaj per 2 aŭ 3 aroj sen ripozo interne. Vi povas fari la samajn muskolajn grupojn aŭ kontraŭbatajn muskolajn grupojn, dependante de kiom intensaj vi volas, ke via laboro estas. Ekzemploj:
Tri-Aroj
La tri-aro implikas plenumi tri malsamajn ekzercojn por la sama muskola grupo sen ripozo inter aroj. Ekzemploj:
Antaŭ-Elĉerpaj Aroj
Ĉi tiu estas alia tipo de súper aro en kiu la unua aro estas izolado-ekzercado kaj la dua estas mult-aro-ekzerco. Ĉi tio povas helpi konstrui plian forton kaj paciencon en jam fatala muskolo dum pliiganta la defion al iuj el la pli malgrandaj, subtenantaj muskoloj.
Ekzemplo :
Kuŝaj flugoj sekvitaj de kupra gazetaro
Legenda etendo sekvita de kvadratoj
Agonisto / Antagonisto
Ĉi tiu superset implikas labori kontraŭa muskolaj grupoj tiel ke, dum unu muskolo funkcias, la kontraŭa muskolo estas etendanta. Multaj taŭgaj spertuloj sentas, ke ĉi tiu tipo de trejnado ofertas la plej bonan stimulon por optimuma agado. Laboraj kontraŭaj muskolaj grupoj pliigas neuromuskulajn trejnadon kaj kunordigon kaj povas rapidigi reakiron inter aroj.
Ekzemplo:
Leĝa etendaĵo sekvita per ŝinka rulo sur la pilko
Benĉa gazetaro sekvita de lat-pulldown
Cirkvitoj
Cirkvitoj implikas ripeti kvar al dek malsamajn ekzercojn por unu aŭ pli da aroj. Ĉiu ekzerco kutime daŭras eĉ unu minuton kaj la intenseco estas malalta meznombro. Ĉi tiu tipo de metodo povas esti tre tempo-efika.
Ekzemplo : Lat-pulldown , brusto-gazetaro , ŝtonoj , puŝoj , pulmoj , suprega gazetaro , bovidoj, bicepaj bukloj .
Rezorgitaj Repoj
Ĉi tiu trejnada metodo permesas vin lacegigi pli da motoro-unuoj. Vi reduktos la pezon post kiam vi atingos laciĝon kaj plenumos tri aŭ kvar pli da reprezentantoj ĝis la malpliiĝo de laceco.
Unu malfacilaĵo estas, ke vi eble bezonos vidanton por helpi vin kompletigi viajn reprezentantojn.
Ekzemplo : 10 bicep-bukloj je 25 funtoj, sekvitaj per 4 bicepaj bukloj je 15 funtoj
Ekscentra
Realigante nur la ekscentran parton de ekzerco permesos vin labori pli altan. Noto: ĉi tiu tipo de metodo estas asociita kun muskola damaĝo kaj doloro, do vi devus esti antaŭita ekzercado por ĉi tiu!
Ekzemplo: la malsupreniga parto de puŝo .
Ĉi tiu listo devus doni al vi ideon pri kiom da ebloj vi havas kiam temas pri peza trejnado. Ĝi estas al vi, kiujn vi volas uzi, sed ĉiam memoru komenci malrapida kaj permesu, ke via korpo ĝustigu al viaj novaj laboroj. Horaro en reakiro tagoj do via muskolo povas resanigi kaj kreski, kaj ne forgesu streĉi. Kiel ĉiam, via rutino devus esti ekvilibro