Kion Ĝi Povas Perdi Pezon kaj Teni? In Ekstere
Se vi rigardas la procezon de peza perdo , ĝi ŝajnas kiel ne-sensenca, ĉu ne? Manĝu malpli, ekzerĉi pli kaj rigardu la funtojn forflugi. Ĝi estas tia simpla koncepto. Fakte, se vi opinias, ke la hipokriteco de iuj dietaj libroj, revuoj kaj infomerioj, ŝajnas ke la rapida perdo estas nur unu dieto aŭ aparato ... se vi nur povus trovi la ĝustan.
Tial, iuj el tiuj infomerioj kaj libroj estas ĝuste rapida peza perdo, povas esti ĉirkaŭ la angulo. Sed perdante pezon rapide ne ĉiam signifas, ke ĝi estos permanenta. Por longdaŭra pezo, la kutimaj dietoj aŭ programoj ŝajnas malpliiĝi. Do vi pretas ekscii la sekretojn al sukcesa peza perdo ?
Malantaŭ la Nacia Peza Kontrolo-Registro
Ekzistas pli ol 4,000 sukcesaj pezaj perdantoj tie, ĉiu parto de la Nacia Peza Kontrolo-Registro, grupo kiu kontinue kolektas informojn pri siaj membroj por ekscii kiel homoj vere perdas pezon kaj malhelpas ĝin. La membroj de la NWCR estas viroj kaj virinoj, kiuj almenaŭ unu jaron konservis almenaŭ 30-fondan pezon. Ĝenerale, ĉi tiuj membroj:
- Ĝi perdis mezumon de 70 funtoj kaj konservis ĝin for preskaŭ 6 jarojn
- Ili provis perdi pezon antaŭe kaj malsukcesis
- Uzis ambaŭ dieton kaj fizikan aktivecon por perdi pezon
- Uzis diversajn diversajn dietajn kaj aktivecajn alirojn
Kion vi jam povas kolekti de ĉi tiuj malmultaj faktoj estas, unue, ne ekzistas perfekta dieto aŭ ekzerca programo. Ĉiu membro trovis sian propran manieron de dieto kaj ekzercado, do estas la unua ne-sekreta paŝo perdi pezon: Volonte eksperimenti kaj provi ĝis vi trovos manieron manĝi kaj movi ĉirkaŭ tio konvenas kun via vivo.
Sed, kvankam ekzistas neniu dieto aŭ ekzerca programo kiu konvenas al ĉiuj, ekzistas iuj komunaj kutimoj kaj kondutoj, kiujn ĉiuj ĉi tiuj sukcesaj perdantoj dividas. Kion vi diras pri via dieto?
Verŝajne neniu surprizo lerni, ke ekzerco estas kerna komponanto por niaj membroj de la NWCR. Viroj raportis bruligi mezumon de 3.229 kalorioj semajne dum virinoj bruligis ĉirkaŭ 2.545 kalorojn por semajno.
Ĉi tio okazas ĉirkaŭ unu horo de modera intenseco ĉiutage, kiu falus ĉe nivelo 5 sur ĉi tiu Skatolo de Perceptita Praktiko . La plej populara formo de ekzerco estas marŝado, sed multaj ankaŭ levas pezojn, rajdas biciklojn kaj / aŭ ankaŭ faras iun formon de aerobiko. Ĉi tiu nivelo de ekzerco estas efektive pli ol tio, kio estas kutime rekomendinda por pezo .
Kion ni povas lerni de ĉi tio estas, unue, ĝi bezonas pli ekzercon por subteni pezan perdon ol ni povus pensi. Sed tio ne signifas, ke vi devas revizii vian vivon dum la tuta nokto por realigi ekzercon.
1. Kreado de Via Ekzerca Habito
Antaŭ ol vi zorgas pri tiu multe da ekzerco, donu al vi permeson preni tiun tempon kaj sperti kun malsamaj agadoj, horaroj kaj oftecoj, permesos vin trovi, kio daŭros por vi longtempe, ne nur kelkajn tagojn aŭ semajnojn.
Baza ekzerco rutino devus inkluzivi cardio, forta trejnado kaj flekseblecaj ekzercoj por helpi vin bruligi kaloriojn, konstrui muskolon kaj teni vian konektan histo fleksebla.
Agordi vian propran programon
- Komenci kun Cardio : Ĉi tiu paŝo al paŝo instruas vin kiel plilongigi en baza karto programo.
- Komenci kun Forta Trejnado : Se vi perdos, kiam temas pri levado de pezoj, ĉi tiu artikolo prenas vin tra ĉiu fazo de forta programo.
- Flexibilidad Trejnado : Ĉi tiu artikolo donas al vi la fundamentojn pri kiel kaj kiam etendi same kiel konsiletojn por atingi la plej grandan parton de via fleksebleco.
Se vi bezonas pli da helpo, vi ĉiam povas labori kun persona trejnisto (vi ankaŭ povas trovi ilin enrete).
Konsiletoj kaj Trukoj
Se vi konfuziĝas pri kie komenci, nur memoru: Fari ion ĉiam estas pli bona ol nenio, kiam ĉio alia malsukcesas, iru promeni. Kaj, memoru, vi povas agordi vian programon kiel ajn vi ŝatas. Kelkaj aferoj vi povas fari inkluzivas:
- Disigi vian rutinon . Disigi vian laboron dum la tuta tago kaj vi ankoraŭ ricevos la pezan perdon kaj sanajn profitojn.
- Varianta vian intensecon . Se vi laboras pli malfacile, vi ofte povas mallongigi viajn laborojn, do havante diversajn intensecojn povas doni al vi pli da tempo en via ekzerca horaro.
- Korpigante aliajn agadojn . Strukturita ekzerco estas grava, sed ĝenerala agado povas ankaŭ fari grandan diferencon en brulado de kalorioj . Ankaŭ nomita NEAT ( Ne-ekzerca aktiveco termogenesis ), ĝi simple signifas moviĝi ĉirkaŭe kiel eble plej multe. Ĉio kalkulas!
- Paciencu . Permanenta peza perdo estas malrapida procezo, do ŝanĝante malbonajn kutimojn. Donu al vi tempon por ekscii kiel fari ĉi tiujn ŝanĝojn kaj tiam donu vian korpon la tempon, kiun ĝi bezonas por perdi la pezon.
2. Kreante Vian Sanan Manĝaĵon
Ankaŭ nepre surpriziĝus, ke la sekva parto de sukcesa peza perdo implikas dieton. La plimulto de la membroj de la NWCR informis manĝi malaltan kalorion, malmola grasan dieton, kun virinoj manĝante mezumon de 1.306 kalorioj tage (24.3% de graso) kaj la viroj manĝadis ĉirkaŭ 1.685 kalorojn tage (23.5% de graso).
Lin interesa estas, ke ĉirkaŭ duono de membroj uzis komercan dieton-programon dum la alia duono faris ĝin laŭ si mem. Malgraŭ kies vojo ili sekvis, la membroj finiĝis sekvante la saman tipon de dieto. Krome, ĉirkaŭ 80% de membroj raportis manĝi matenmanĝon ĉiutage, kiun scienco jam montris kondukas al pli malalta BMI ol homoj, kiuj saltas matenmanĝon.
Nur iuj el la lertaĵoj, kiujn ili uzis por tranĉi kaloriojn, inkludis limigi manĝaĵon, rigardante iliajn porciojn kaj kalkorojn .
Konsiletoj kaj Trukoj
Por multaj el ni, dietoj ne funkcias tre bone kaj iuj homoj trovas, ke farante malgrandajn ŝanĝojn al kiel ili manĝas ĉiutage kondukas al pli sukceso, eĉ se la pezo perdo estas pli malrapida.
- Pantry Makeover: Komencu en vian manĝaĵon kaj fridujon. Teni tentajn nutraĵojn ĉirkaŭe faras ĝin malfacile resti sana. Lernu kion konservi kaj kion forĵeti.
- Eviti Dietojn kaj Faru Realan Ŝanĝon: Anstataŭ ŝanĝi kiel vi manĝas dum la tuta nokto, uzu sanajn manĝajn konsilojn por fari malgrandajn ŝanĝojn sen dieto.
Se vi interesiĝas pri pli strukturita aliro aŭ dieto, ĉi tiuj rimedoj helpos vin lerni pli pri partaj grandecoj, kiel kalkuli kaloriojn kaj kiel elekti la plej bonan dieton por vi:
- Kiel kalkuli viajn caloriajn bezonojn kaj uzu ĝin por perdi pezon : dum la mezumaj kalorioj por la NWCR-membroj variis de 1,300 - 1.600 kalorioj tage, ni ĉiuj havas malsamajn kaloriojn. Unu vojo por eltrovi kiom da kalorioj vi bezonas estas kalkuli vian BMR kaj aktivecon kaj redukti viajn kaloriojn de tie.
- Rigardu Viajn Altajn Grandecojn : Ĉu vi scias, kian parton de proteino devus esti? Kio pri unu parto de fromaĝo? Se vi ne certas, ĉi tiu artikolo helpos vin visualizar, kio normalaj partoj devus aspekti.
- Kalkulu viajn kaloriojn: konservi spuron de kalorioj estas alia maniero, ke sukcesaj perdantoj certigas, ke ili manĝas malpli ol ili bruligas. Ĉi tiu retejo permesas vin serĉi la nutraĵon kaj kalorian enhavon de granda vario de manĝaĵoj. Ankaŭ ekzistas liberaj retejoj, kie vi povas kontroli vian manĝadon kaj ekzercadon, kiel ekzemple Fitwatch.com.
3. Krei vian Mem-Monitran Habiton
Alia konduto de pezaj perdantoj de la NWCR pezas sin per regula maniero. Ĉirkaŭ 44% de membroj raportis pezante ĉiutage dum 31% pezas sin almenaŭ unufoje semajne. La ideo ĉi tie ne estas la skalo mem, sed la viglaj sukcesaj perdantoj subtenas eĉ post kiam ili perdis la pezon.
Ĉi tio estas ŝlosila punkto, kiu diferencas de multaj dietaj programoj nuntempe. Multaj dietoj postulas vin sekvi malsamajn fazojn kun malsamaj niveloj de kalorioj. Ofte estas fazo de indukto, aŭ tempo, kiam vi restriktas nutraĵojn (aŭ eĉ kompletajn manĝaĵojn) kaj draste pli malaltajn kaloriojn. Post tio, la dieteroj komencas aldoni nutraĵojn kaj kaloriojn reen en la dieton, fine atingante "bontenadon" kie ili manĝas pli da kalorioj ol ili faris komence de la dieto.
Sed, kion la NWCR diras al ni, estas, ke ĉi tiuj pezaj perdantoj daŭre sekvas la saman dieton dum la peza perdo kaj ankaŭ post kiam ili perdis la pezon . La fundo estas, ke vere ne estas diferenco en kondutoj ekde komenci pezan perdon kaj subteni pezan perdon krom eble reaperciigi ekzercon kaj kaloriojn kiam vi perdas pezon por konservi la pezon en kontrolo. Ĉi tio verŝajne estas la plej grava leciono, kiun ni povas lerni de la NWCR: Ne estas fino al sanaj kutimoj kiam ĝi klopodas subteni pezan perdon. Tial estas tiel grave ŝanĝi kutimojn malrapide kaj elekti agadojn, kiujn vi povas vidi dum longa tempo.
Konsiletoj kaj Trukoj
La ŝlosilo por memregado lernas kiel spuri vian progreson .
- Konservu manĝaĵan ĵurnalon: Sciante, ke vi devas skribi, kion vi manĝas, igas vin pensi dufoje pri viaj elektoj.
- Konservu ekzercan ĵurnalon: Rigardante reen vidi kiom da laboroj, kiujn vi faris, povas esti bonega instigilo kaj ĝi ankaŭ helpos vin decidi kiam estas tempo ŝanĝi vian programon.
- Prenu viajn mezuradojn : La skalo ne ĉiam reflektas la ŝanĝojn en via korpo kaj diros al vi ĉu vi gajnas muskolon kaj perdas grason . Mezuradoj povas diri al vi, ĉu vi perdas centojn , kio estas certa signo, ke vi estas sur la ĝusta vojo.
- Provu vian korpon graso : Korpa grasa procento estas ofte pli utila nombro ol tio, kion vi vidas sur skalo, ĉar skalo ne povas diri al vi, ĉu vi perdas akvon, grason aŭ pli malbonan muskolon. Se vi estas gimnastikisto, vi ofte povas tion provi senpage per profesiaj agrablaj sed, se vi ne havas aliron al korpa grasa provo, prenu viajn mezuradojn ankaŭ.
4. Estanta Pli Konsistenta
Estas kutime multaj el ni manĝi sanaj dum la semajno nur por blovi ĝin dum la semajnfinoj . Sed, NWCR-membroj povis subteni sian pezan perdon manĝante sana la tutan tempon. Kvindek naŭ procentoj de membroj raportis manĝi la saman dum semajnfinoj kaj ferioj dum 39% raportis sekvi pli striktajn dietojn dum la semajno kompare al la semajnfino. Alivorte, la pli konsekvenca dieto, la pli verŝajne membroj estis subteni sian pezan perdon jaron post jaro.
Konsiletoj kaj Trukoj
Esti konsekvenca ne signifas, ke vi devas robotike sekvi la saman dieton tage post tago. Malsupre estas kelkaj ideoj por manieroj, por ke vi restu sana kaj ankoraŭ iom amuziĝu:
- Planu tritikan manĝon prefere ol trompa tago . Doni vin kompletan tagon por manĝi tion, kion vi volas povas konduki al superindulgento, kiu povus montri vian lumbon. Anstataŭe, planu havi ion, kion vi ĝuas unu fojon semajne - havas pizikan nokton aŭ foriru por hamburgeroj. Ĝuu vin kaj restu sur vojeto por la resto de la tago.
- Laboro traktas vian dieton . Iuj homoj trovas, ke ili havas malgrandan indulgencon ĉiutage, kiel peco da ĉokolado aŭ plenmano da blatoj, kontentigas ilin kaj permesas elekti sanajn eblojn dum la resto de la tempo.
- Havu planon de atako . La plej grava afero, kiun vi faras, kiam manĝante sanaj, estas preta. Tio signifas havi sanaĝajn manĝaĵojn ĉirkaŭ do, por ke vi ne provu forkuri por rapida manĝaĵo, planante kiel vi traktos la bufetan tablon ĉe festo kaj rimarkante, ke iam vi trovos.
- Konservu aferojn ekvilibrigitaj . Rigardi viajn kaloriojn kaj manĝi sanan gravas, sed tiel ĝuas la vivon kaj ne obsesas pri ĉio, kion ni manĝas. Ni ĉiuj devas trovi la ĝustan ekvilibron. Kelkfoje, esti tro limiga povas konduki al binging sur la tre aferoj, kiujn ni provas eviti.
- Ne rezignu . Venos tagon, kiam vi manĝos tro da kuko aŭ havas la kroman pecon de pico, kiun vi ne devus havi. Ni ĉiuj malobservas ofte, sed multaj el ni uzas tion kiel ekskuzon por ĉesi kaj reiri al malnovaj, malsanaj kondutoj. Unu eraro ne estas la fino de la mondo kaj, eĉ se vi vere falis de la ĉaro, vi ĉiam povas rekomenci la vojon per simple decido ne rezigni.
La Fundo-Linio
Kio estas klara de la NWCR estas ke peza perdo estas malrapida, konstanta procezo, kiu postulas certan kvanton da viglado, devontigo kaj disciplino ĉiutage. Ĝi ankaŭ postulas, ke ni prenu ŝancojn, malproksimiĝante de tiuj komfortaj, sed ofte malbonaj kutimoj, kaj anstataŭigante ilin kun pli bonaj. Eble la plej grava leciono, kiujn ĉi tiuj sukcesaj perdantoj povas instrui al ni, estas daŭrigi provante.
> Fontoj:
> Kravitz, Len. Gajnanta ĉe Perdo: Sekretoj de Longtempa Peza Perdo. Jul. 22, 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Monteto JO, Seagle H. "Homoj sukcesaj je longdaŭra pezo perdo kaj bontenado daŭre konsumas malaltan energion, malaltan grasan dieton." J Am Diet-Asocio. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Bruna Coralie JP, Clark Celeste A., Bloko Gladys. "La Efekto de Matenmanĝo Tipo sur Tuta Ĉiutaga Energia Inkluzivo kaj Korpo Masa Indekso: Rezultoj de la Tria Nacia Sano kaj Nutrado-Ekzamena Enketo (NHANES III)." Ĵurnalo de la Amerika Kolegio de Nutrado, Vol. 22, n. 4, 296-302 (2003).
> Ala, Rena R. kaj Phelan Suzanne. "Longtempa peza perdo-bontenado". Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado, Vol. 82, n. 1, 222S-225S, julio 2005.