Fakuloj bonas pri donado al ni ekzerco. La Sekcio de sano regule ĝisdatigas fizikajn agentejojn, rakontante al ni nur kiom da ekzerco ni bezonas plibonigi nian sanon, perdi pezon kaj pli.
La Konsilantaro pri Fizika Ĝusteco kaj Sportoj kimis per siaj propraj gvidlinioj. Eĉ personaj trejnistoj , kiel mi, proponas la fundamentojn pri kiel praktiki kaj vi rimarkos, ke la plej multaj el ĉi gvidlinioj rigardas pri la sama: Cardio pri 3-5 tagoj semajne kaj forta trejnado ĉirkaŭ 2 fojoj semajne.
Ĉi tiuj gvidlinioj estas helpema, sed ofte vagas, lasante vin demandante: Kiom da ekzerco vere mi devas perdi pezon?
Ekzerco Tio funkcias por Vi
Kiom da ni bezonas, kiam ni serĉos ekzercon konsilas specifaĵoj. Ni deziras scii, kion agadojn fari kaj por kiel longe, kiel malfacile labori kaj kiel fari la ekzercojn.
Ni volas, ke iu diru: "Jen la agorda horaro, kiun vi bezonas por akiri precize, kien vi volas iri." Dum multaj spertuloj diros al vi, ke ili havas la respondon, la vero estas, neniu horaro adaptos viajn precizajn bezonojn.
Do kiel vi ekscios kiom da ekzerco vi bezonas? Unu loko por komenci estas kun viaj celoj. Por helpi vin, mi rompis la gvidliniojn por la tri plej komunaj celoj: pli bonan sanon, malhelpante pezon kaj, kompreneble, pezo perdo . La specimeno laboroj kaj horaroj inkluditaj helpos vin fari ekzercon realaĵon.
Gvidlinioj por Via Sano
La Fizika Aktivecaj Gvidlinioj por usonanoj, publikigitaj de la Sekcio de Sano, rekomendas:
Faru modere intensan cardion 30 minutojn tage, kvin tagojn semajnon
Aŭ
Faru vigle intensan karton 20 minutojn tage, 3 tagojn semajnon
Kaj
Faru 8 al 10 fortaj trejnado-ekzercoj , 8 ĝis 12 ripetoj de ĉiu ekzerco dufoje semajne.
Faru ĝin Realeco
La jenaj ekzemploj montras kiel vi povas plani viajn laborojn por plenumi la gvidliniojn:
Nur Komenci
Ĉi tiu praktika horaro estas bona elekto, se vi estas komencanto kaj ne sufiĉe preta dum 5 tagoj da karto:
- Lundo : 20 minutoj
- Mardo : tuta korpo forto
- Merkredo : 20 minutoj
- Ĵaŭdo : ripozo
- Vendredo : 20 minutoj
- Sabato : Tuta Korpa Forto
Miksu kaj Turniro
Ĉi tiu serio prenas aferojn iom pli plue kun pli da laboroj kaj pli da intenseco:
- Lundo : 30 min elipsa, meza ritmo
- Mardo : 20 min- intervalo-trejnado (alterna marŝado kaj salto, aŭ ĉi tiu Komenca Komenca Intervalo )
- Merkredo : Tuta Korpa Forto
- Ĵaŭdo : intervaloj de 20 minutoj (alternativaj marŝado kaj salto, aŭ Komenca Intervalo-Skoltado)
- Vendredo : Tuta Korpa Forto
- Sabato : Tri 10 minutoj marŝas rapide
Gvidlinioj por Preventi Pezan Gajnon
Dum ne estas oficialaj gvidlinioj por malhelpi pezon, la pozicio de ACSM staras sur la temo sugestas moderajn intensajn laborojn inter 150-250 minutoj (20-35 minutoj ĉiutage) aŭ ĉirkaŭ 1200 ĝis 2000 kcal por semajno povas helpi vin subteni vian pezon .
Por vidi, kiel tio aspektas en la reala vivo, kontrolu la speciman horaron sube, kiu antaŭdiras kaloriojn bruligitaj por 150-lb-persono:
Pezo Gain Prevention Series
Ĉi tiu ekzerca programo inkluzivas varion de kartaj agadoj, ĉio farita laŭ modera ritmo kune kun forta laboro kaj jogo, por kompleta kaj ekvilibrigita programo:
- Lundo : Elipsa Trejnisto , 40 min je modera ritmo, 327 kalorioj, 10-minaj etendoj , 40 kalorioj
- Mardo : Baza Tuta Korpo , 30 min, 100 kalorioj
- Merkredo : Marŝante, 45 min ĉe 4,5 mejloj, 322 kalorioj, 10-minutaj etendoj , 40 kalorioj
- Ĵaŭdo : Baza Tuta Korpo, 30 min, 100 kalorioj
- Vendredo : Naĝado, 20 min, 137 kalorioj
- Sabato : Jogo klaso, 60 min, 170 kalorioj
Tuta Tempo : 245 Minutoj
Takso de kalorioj brulas : 1236
Gvidlinioj por Perdi Pezon
Nun ni atingas la nitty-gritty, la kvanto de ekzerco vi devas perdi pezon. Vi povas vidi, ke ĝi bezonas iomete ekzercon nur por eviti pezon, kaj ĝi bezonas, eĉ pli, vere perdi pezon.
Por ĉi tiu celo, la ACSM rekomendas 200-300 minutojn ĉiun semajnon de modera intenseco. Memoru, tamen, ke laborante pli malmola por iuj laboroj donos al vi pli bang por via buklo. Por vidi ĝin en ago, la specimeno rutino sube montras kiel 150-lb ekzercisto konvenas en 300 minutoj de ekzerco semajnon:
Pezo Perforta Serio
- Lundo : 30 min Trejnada Intervalo de Alta Intenseco (HIIT) - Alterna 1-minuto kuranta (10 mph aŭ pli rapide kiel vi povas) kun 2 minutoj de marŝado (4,5 mejloj) dum 30 minutoj, kalorioj 320. Baza Tuta Korpo, 30 min, 100 kalorioj
- Mardo : 60 min piedbatkuba klaso, 550 kalorioj
- Merkredo : 30-45 min Malsupra Korpo Forto , 300 kalorioj, 15-minuta etendo , 42 kalorioj
- Ĵaŭdo : 60 min yoga klaso, 170 kalorioj
- Vendredo : 45 min HIIT - Alterna 1 minuto 10 mph kun 2 minutoj ĉe 4.5 mph dum 45 minutoj, kalorioj 480
- Sabato : 30 min Supra Korpo Laboro 150 kalorioj
Tuta Tempo : 315 Minutoj
Takso de kalorioj bruligitaj : 2112
Farante Sento de Ĝi Ĉio
Se vi estas komencanto provas perdi pezon, vi povas esti forigita de la kvanto de ekzerco, kiun vi devas fari. La bona novaĵo estas, vi ne devas komenci ĉe tiu nivelo. Fakte, bonega maniero alproksimigi ĝin estas komenci kun fokuso pri plibonigo de via sano.
Tiuj laboroj estas perfektaj por komencantoj kaj permesas konstrui fortan fundamenton de forto antaŭ ol vi moviĝos ĝis la pli fortaj rutinoj postulataj por konservado kaj perdo de pezo. Komencu kun tio, kion vi povas pritrakti kaj uzi la gvidliniojn kiel nur: Gvidilo por agordi programon, kiu funkcias por vi .
Fontoj:
ACSM kaj AHA. "Fizika Aktiveco kaj Publika Sano-Gvidlinioj." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Usona Kolegio de Sporta Medicino. Pozicio de amerika Kolegio pri Sporta Medicino. Apropaj intervenaj strategioj por peza perdo kaj antaŭzorgo de pezo rekuperi por plenkreskuloj. Ekzerco pri Med Sci Sports 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Konsilantaro pri Fizika Ĝusteco kaj Sportoj. Bonfunkciaj Fundamentoj: Gvidlinioj por Personaj Ekzercaj Programoj. www.fitness.gov.