Intervaloj estas bonega maniero por levi vian koron-indicon per eksplodo de pli alta intenseco. Vi prenos paŝon supren de la Komenca Intervalo Workout Level 1 . Ĉi tiu entrenado prenas la intensecon kaj pliigas la plenan tempon ĝis 25 minutoj.
Intervalaj laboroj okupas alternan altan intensan ekzercon kun malaltaj intensaj reakiroj. Aldonante pli grandajn intensajn intertempojn, vi povas konstrui paciencon kaj bruligi pli da kalorioj.
La entrenado povas esti farita en ajna kartinaŝino aŭ eksterlanda aktiveco. Vi povas uzi ĝin sur la treadmilo, elipsa trejnisto, ekzerca biciklo aŭ alia gimnazio-kartora teamo. Eĉ pli facila, prenu ĝin al la libera aero kun kurado, rapideco marŝante, biciklado aŭ sketado.
Workout Instructions
- Por ĉiu 'agorda aro', uzu la agordojn en via maŝino (klino, rapido, rezisto, rampoj, ktp) por pliigi intensecon. Por ekstere ekzerco, pliigi vian rapidon aŭ trovi monteton aŭ ŝtuparojn por aldoni. Vi devas labori ekstere de via komforta zono, sed ne tiel malfacile, ke vi sentas ruinigita aŭ malpeza.
- Por ĉiu 'ripozejo', malaltigu tiujn samajn agordojn, malrapidiĝu aŭ iru malsupren ĝis vi reiros al modera ritmo. Vi devas esti tute rekuperita antaŭ la sekva laboro.
- Modifi la intensecon laŭ via taŭgeco. Se vi ne komfortas ankoraŭ ĉe nivelo 6 aŭ 7, vi povas fari la intertempojn ĉe pli malaltaj niveloj. Ankoraŭ tiel, tenu kun la pli facila / pli malmola sekvenco.
- La niveloj de RPE enlistigitaj (Takso de Perceptita Praktiko ) helpas vin konservi spuron de via intenseco sur skalo de 1 - 10. Dum ripozoj, restu ĉirkaŭ 4-5 RPE. Dum laboraj aroj, restu ĉirkaŭ 7 RPE. Ne estas granda diferenco inter la laboro kaj ripozo, vi simple volas labori iom pli malmola dum la laboroj. Nivelo 5 estas unu, kie vi spiras pli malfacila kaj svingante, kaj per nivelo 7 vi eble ne volas paroli tiom multe vere svingas.
Vi ankaŭ povas uzi Cel-Kora Taksi-Kalkulilon por kontroli vian ekzercon.
| Tempo | Rapido / Klino / Rezisto | Ekzercado |
| 5 Min. | Varma | 3-4 |
| 4 Min. | Ripoj-aranĝo: pliigu la rapidon de la varmigo kaj fiksu la klinon al almenaŭ 1%. Konservu moderan ritmon. Ĉi tio estas via Bazlinio. | 5 |
| 1 Min. | Laboro-aranĝo: pliigi rapidon kaj altigi klinon, reziston kaj / aŭ rampojn. Vi devas labori pli malfacile kaj malfacile paroli. | 7 |
| 4 Min. | Ripozejo: Reen al Bazo | 5 |
| 1 Min. | Laboro-aranĝo: pliigi rapidon kaj altigi klinon, reziston kaj / aŭ rampojn. | 7 |
| 4 Min. | Ripozejo: Reen al Bazo | 5 |
| 1 Min. | Laboro-aranĝo: pliigi rapidon kaj altigi klinon, reziston kaj / aŭ rampojn. | 7 |
| 5 Min. | Malrapidiĝu je malrapida kaj facila ritmo | 3-4 |
Precautions
Ĉiam diskuti komenci novan ekzercan programon kun via kuracisto, se vi havas ajnajn vundojn aŭ kronajn medicinajn kondiĉojn. Plejparte, li aŭ ŝi gajigos vin. Sed via kuracisto eble deziras prizorgi viajn respondojn al medikamentoj pli proksime aŭ havi singardecojn, kiujn vi bezonas preni.
Certiĝu pri la agordo kaj funkcio de la krado, elipsa aŭ alia teamo antaŭ ol vi uzas ĝin. Vi ne bezonas flugi de la dorso kaj vundi vin! Al la libera aero, ĝi evitas ke ĝi kuras aŭ ĝi biciklas malrapidan - ekranoj sube kaj estu certa ke vi povas aŭskulti trafikon kaj bruon de la medio.