Intervjuoj trejnado laboroj helpas konstrui fizikeco rapide
Intervalo trejnado estis uzita de atletoj dum jaroj por konstrui fizikecon. Intervala trejnado kombinas mallongajn, grand-intensajn eksplodojn de rapido, kun malrapidaj, reaktaj fazoj, ripetitaj dum unu ekzerco-sesio. Frua formo de intervala trejnado, "Fartlek" (sveda termino, kiu signifas "rapidan ludadon") estis hazarda kaj nestrukcurita. Koridoro simple pliiĝus kaj malpliiĝus laŭ sia volo.
Hodiaŭ, atletoj uzas pli strukturitajn intertempojn trejnadon kaj HIT (High-Intensity Training) por konstrui rapidecon kaj paciencon. Ĉi tiu variado de intervalo trejnado kaj rapida laboro povas esti simpla aŭ kompleksa rutino, sed la bazaĵoj estas ankoraŭ samaj kiel la originala fartlek-trejnado .
Superrigardo
Intervala trejnado estas konstruita sur alternaj mallongaj, altnivelaj eksplodoj de rapido kun pli malrapidaj reakiriĝoj dum unuopa funkciado. La intertempo povas esti tre altnivela kaj strukturita trejnado, desegnita por atleto bazita sur sia sporto, okazaĵo kaj nuna nivelo de klimatizado. Intervalo trejnado povas eĉ esti desegnita bazita sur la rezultoj de anaerobia sojlo-testado (AT), kiu inkluzivas mezuri la sangan-lakton de atleto dum intensa ekzerco.
Kiel Ĝi Funkcias
Intervala trejnado funkcias tiel la aerobia kaj la anaerobia sistemo . Dum la penadoj de alta intenseco, la anaerobia sistemo uzas la energion konservitan en la muskoloj (gluceno) por mallongaj eksplodoj de aktiveco.
La anaerobia metabolo funkcias sen oksigeno, sed la kromprodukto estas lakta acidaĵo . Kiel lakto de acida láctico, la atleto eniras en ŝuldon de oksigeno, kaj dum la reaksa fazo, la koro kaj la pulmoj funkcias kune por "pagi reen" ĉi tiun oksigenan ŝuldon kaj detrui la lakton-acidaĵon. Ĝi estas en ĉi tiu fazo, ke la aerobia sistemo uzas oksigenon por transformi konservitajn karbonhidratojn en energion.
Oni pensas, ke, per plenumaj intertempoj, kiuj produktas lakton de lakto dum praktiko, la korpo adaptas kaj bruligas lakton-acidon pli efike dum la ekzerco. Ĉi tio signifas, ke atletoj povas praktiki pli altan intenson dum pli longa tempo antaŭ ol laceco aŭ doloro malrapidigas ilin.
Profitoj
Intervala trejnado aliĝas al la principo de adapto . Intervala trejnado kondukas al multaj fiziologiaj ŝanĝoj inkluzive de pliigo de kartiovaskula efikeco (la kapablo por liveri oksigenon al la laboraj muskoloj) kaj pliigi toleron al la konstruado de lakta acidaĵo. Ĉi tiuj ŝanĝoj rezultigas plibonigitan efikecon, pli grandan rapidecon kaj paciencon.
Intervala trejnado ankaŭ helpas eviti vundojn asociitajn kun ripetaj overuzado, komunaj en paciencaj atletoj . Intervaloj ankaŭ permesas atleton pliigi trejnan intensecon sen preterpasi aŭ bruligi . Aldonante intervalojn al praktika rutino ankaŭ estas bonega maniero aldoni kruc-trejnadon al ekzerco rutino.
Intervalo Trejnado Bruligas Pli Kalorioj
Laŭ la amerika kolegio pri sporta kuracado, pli da kalorioj estas brulvunditaj en mallonga kaj altkreska ekzerco . Se vi kalkulas kalorojn brulvundajn, tre intensan ekzercon kiel intervaloj estas pli bona ol longa, malrapida pacienco, sed vi povas pagi prezon.
Estas riskoj propraj en tre-intensa trejnado, do gravas scii ambaŭ profitojn kaj danĝerojn de tre-intensa trejnado .
Funkciaj vojoj
La desegnado de la rajta intervalo trejnanta rutinon povas esti kompleksa aŭ hazarda. Elite-atletoj povas iri al sporta agado- laborejo por havi sangan lakton kaj ekzerci metabolismajn testojn faritajn por determini la plej bonan intervalan trejnadon. Sur la alia fino de la spektro, vi povas uzi la hazardan "rapidan ludadon" intervalo trejnado (fartlek). Kun ĉi tiu rutino, simple atentu kiel vi sentas kaj starigas vian intensecon kaj daŭron laŭe.
Se vi deziras ion iomete pli strukturitan, vi povas uzi bazan intervalan trejnadon rutinon .
Memoru, ke la intervalo-trejnado estas ekstreme postulanta sur la koro, pulmoj kaj muskoloj, kaj gravas havi bonecon de via kuracisto antaŭ ol vi komencu intervjuon. Vi ankaŭ devus havi solidan bazon de entuta aerobia taŭgeco antaŭ plenumi altan intensan trejnadon de ia speco.
Komencantoj devas komenci kun mallongaj intervaloj (sub 30 sekundoj), malpli da ripetoj kaj pli da ripozo. Elite-atletoj povas plenumi la intensecon, tempon kaj oftecon de trejnado. Malmultaj atletoj profitigas el plenumado de intertempoj pli ol du fojoj por semajno.
Konsiletoj pri Sekureco
- Varma antaŭ komenci intervalojn
- Taksi aktualajn kondiĉojn kaj agordi trejnajn celojn, kiuj estas ene de via kapableco
- Komencu malrapide. (ekzemple: marŝi 2 minutojn / ekzekuti 2 minutojn) Ĝenerale, pli longaj intertempoj havigas pli bonajn rezultojn
- Konservu konstantan, sed malfacilajn ritmojn laŭlonge de la intertempo
- Konstruu la nombro da ripetoj kun la tempo
- Alportu vian koron-ritmon ĝis 100-110 bpm dum la ripoza intervalo
- Por plibonigi, pliigi intensecon aŭ daŭron, sed ne ambaŭ samtempe
- Faru iujn ŝanĝojn malrapide dum tempo
- Trajno sur glata, plata surfaco por certigi eĉ penadon
- Vi ankaŭ povas uzi cirkvitan trejnadon kiel formo de intervalo trejnado
Altnivela Intervalo Trejnado Laborejoj
Vi povas varii vian laboron kaj reakiron intervalojn bazitajn sur viaj celoj. Kvar variabloj vi povas manipuli kiam desegnanta vian intervalan trejnadan programon inkluzivas:
- Intenseco (rapido) de labora intervalo
- Daŭro (distanco aŭ tempo) de labora intervalo
- Daŭro de ripozo aŭ reakiro
- Nombro de ripetoj de ĉiu intervalo
Komunaj Workouts
- Stair Running
- Plomeroj
- Programo Plyometrico pri Prezo de Leszo
- 30-Dua Sprint-Driloj
- Boot Camp Workouts
- Rapido Driloj
- Eksploda Ekzerca Trejnado
- Agility Drills
- Shuttle Kuras
- Tuck Saltas
- Saltu Ŝnuregajn laborojn
Oni rekomendas, ke vi konsultu atletan trejniston, trejniston aŭ personan trejniston antaŭ ol desegni intervjulan programadon.
Fontoj:
ACSM Fit Socia Paĝo. Usona Kolegio pri Sporta Medicino [www.acsm.org] Vintro 2009-2010.
Hoyt, Trey. Skeletaj muskolaj avantaĝoj de pacienca trejnado: mitokondriaj adaptoj. Usona Medicina Atleta Asocio Ĵurnalo, Falo 2009.
Roeloj, et al. Efektoj de Hypoxic Interval Training en Biciklado-Elfaro. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. Januaro de 2005.