Ĉi tiu malalta efikeco , de alta intenseco estas por la intera / progresinta ekzerco serĉanta trejnadon, kiu estas malmola en la koro, sed facile sur la artikoj. Tio ĉi estas cirkvila stilo-entrenado, prenante vin tra serio de kartaj movoj, ĉiu farita dum proksimume unu minuto kun malmulta aŭ neniu ripozo inter ekzercoj.
Precautions
Vidu vian dokumenton, se vi havas vundojn aŭ malsanojn.
Kiel
- Kompletigu ĉiujn ekzercojn, post la alia kun malmulte aŭ sen ripozo inter ekzercoj (krom se vi bezonos ĝin!)
- Faru ĉiujn ekzercojn por plenumi 12 minutojn aŭ iru tra la cirkvito du aŭ pli da fojoj por pli longa funkciado.
- Modifi laŭ via taŭgeco
- Restu inter Nivelo 5 kaj Nivelo 8-9 sur ĉi tiu Perceived Exertion Chart
Varma
Karmu dum 2 aŭ pli da minutoj kun malpeza karto, kiel paŝoj (kiel montrita). Vere uzu viajn brakojn por akiri vian koron. Se vi havas tempon por pli longa varmigo, uzu ĝin!
Flanka Luno Kun Windmill Armiloj
Staru per kruroj larĝe, armiloj rekte al la flankoj kaj paralela al la planko. Bendu la dekstran genuon al flanka luno kaj alportu la maldekstran brakon al la piedo. Ripeti sur la alia flanko, pulpante de flanko al flanko kaj alportante kontraŭan brakon al piedo. La pli rapide vi iras kaj la pli malaltajn vin, pli malfacile. Ripeti dum 1 minuto.
Kneŝaj Liftoj Kun Med-Ballo
Tenu malpezan medican pilkon aŭ pezon rekte supre. Levu la dekstran genuon al la talia nivelo, alportante la brakojn malsupren, tuŝante la pezon al la genuo. Reiru al komenco kaj ripetu maldekstre. Alternu genuojn kaj ripeti dum 1 minuto.
Fronto Kick With Squat
Staru kun piedoj kune. Alportu la dekstran genuon kaj etendu la kruron en antaŭan piedbaton (ne ŝlosu la genuon!) Malaltiĝu en malaltan kalikon (genuojn malantaŭe piedfingroj) kaj poste piedbatu per la maldekstra kruro. Ripeti (dekstrepieda, malklata, maldekstra piedo) dum 1 minuto.
Diagonala Kneŝo Smash
Ŝovu vian pezon dekstre de la piedo kaj prenu la maldekstran kruron rekte al la flanko, malrapide ripozante sur la planko kaj brakoj etenditaj kaj dekstre de la korpo. Alportu la maldekstran genuon kaj trans la korpon, alportante la brakojn malsupren kaj maldekstre kun torso-tordado. Prenu la maldekstran piedon malsupren, frapante la plankon kaj daŭrigu kun la genuisto kaj brako bati dum unu minuto, irante tiel rapide kiel vi povas. Ripeti sur la alia flanko dum unu minuto.
Flanko al Flanko Lunge Kun Punch
Komencu starantan pozicion kaj turnu dekstre, paŝante la maldekstran piedon rekte reen kaj klinante la dekstran genuon en lunon dum tretante per la maldekstra brako. Paŝu la maldekstran piedon reen por komenci kaj ripeti sur la alia flanko, pulsante maldekstre kaj punkante per la dekstra mano. Movu tiel rapide kiel vi povas, konservante bonan formon kaj ripeti, alternante flankoj por unu minuto.
Kneilo Lift With Side Kick
Ŝovu la pezon al la dekstra kruro kaj prenu la maldekstran brakon rekte supren. Alportu la maldekstrenan genuon ĝis kokso, prenante la maldekstran kubuton malsupren al la genuo, etendante la talion. Malsuprenu la kruron, movu vian pezon al la maldekstra kruro kaj piedbati al la flanko kun la dekstra kruro. Ripeti la genulan lifton, flanka piedbato por unu minuto, tiam turnu al la alia flanko kaj ripeti la saman aferon por unu minuto.
Fronto Kick Kun Malalta Luno
Alportu la dekstran genuon kaj etendu la kruron en frapita fronto de piedo sen ŝlosi aŭ hipereŝi la genuon. Alportu la kruron reen kaj, tenante vian ekvilibron sur la maldekstra kruro, tuj prenu la dekstran kruron reen malantaŭ vi en lumo dum tuŝante la plankon per via fingro. Ripeti la piedbaton kaj malaltan lungesekvencon dum unu minuto kaj ripeti la sekvencon aliflanke dum unu minuto.
Marto en loko
Uzu ĉi tion kiel malvarmeta aŭ transiro por ripeti la tutan cirkviton.
Ĉesu ĉi tie por plenumi 12 minutojn aŭ ripeti la cirkviton unu aŭ pli da tempo por pli longa funkciado.