Kiam vi laboras vian supran korpon, la fokuso kutime estas en forto kaj pacienco. Parto de tio certigas, ke viaj muskoloj sufiĉas sub streĉiĝo, por ke ili sufiĉe defias, ke ili pli fortiĝu.
Kiam vi levas pezajn pezojn kun pli da tempo sub streĉiĝo, viaj muskoloj devos adaptiĝi al tiu defio per konstruado de pli muskolaj fibroj, tiel ke via korpo pretas por la defio la venontan fojon.
Unu maniero pliigi vian tempon sub streĉiĝo estas ŝanĝante la takson de kelkaj el viaj ekzercoj. Ekzemple, en la brusta gazetaro sube vi pliigas la intensecon per aldonado de malgranda premas post ĉiu rep.
Vi ankaŭ konstruos paciencon en la kesto , reen , ŝultroj , biceps , kaj triceps farante supersets . En ĉi tiuj supersets, vi alternos du malsamajn ekzercojn por la sama muskola grupo sen ripozo interne, kiu ankaŭ aldonas intensecon kaj devigas viajn muskolojn labori pli malmola.
Ĉi tiu entrenado povas esti kompletigita en ĉirkaŭ 30-45 minutoj, laŭ kiom da aroj vi faras kaj kiom da ripozo vi prenas inter aroj.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn kaj modifas ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo Devigita
Barbello, diversaj pezitaj dumbbelloj , benko, paŝo aŭ ekzerca pilko , kaj meza streĉa rezisto-bando . Se vi ne havas barbellon, bonvolu anstataŭigi kun dumbbelloj aŭ iun alian tipon de rezisto.
Kiel
- Karmu por 5-10 minutoj kun malpezaj kartoj aŭ varmaj aroj de la ekzercoj sube.
- Plenumu la ekzercojn en ĉiu superset, unu post la alia, por la reprezentantoj indikitaj. Provu ne ripozi inter la ekzercoj, se vi povas.
- Ripeti ĉiun superset 1-2 fojojn, kun mallonga ripozo interne.
- Por pli malfacila laboro, realigu 3 arojn de ĉiu superset.
- Uzu sufiĉan pezon, ke vi nur povas fari la sugestitan nombron da reprezentantoj. Tio signifas, ke la lasta reprezentanto devas esti bonebla kun bona formo. Se via formo glitas, haltu frue aŭ ŝanĝu al pli malpeza pezo.
1 - Superset 1: 1.5 Chest Presses
Por labori vian keston , komencu sidanta sur benko aŭ pilko kun pezoj ripozanta sur genuoj.
Uzanta pilkon aldonos ekvilibran defion, do konsideru la pezon, kiun vi uzas. Vi eble bezonos iri pli malpeza.
Malsuprenu kaj tenu la pezojn supre super la kesto sen ŝlosi la kubutojn.
Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la pezon ĝis kubutoj estas ĝuste sub la torso.
De ĉi tie, premu la pezojn duonen supren, malsupreniri la pezon kaj poste premu la pezojn laŭ la tuta vojo.
Daŭre ripetu por 12 reprezentantoj; Ĉiu repo inkluzivas kompletan keston de gazetaro sekvita de duonpremado.
2 - Alternanta Keston Flugas
Uzante iomete pli malpezan pezon ol la brusto-gazetaro (se necesas), kuŝu sur benko aŭ bulo kaj tenu pezojn super la kesto, palmojn alfrontantaj.
Brace via abs por subteni vian korpon stabila kaj teni vian kubuton nur iomete klinita, malsupreniri la dekstran brakon eksteren kaj malsupren ĝis ĝuste sub la nivelo de la torso.
Se vi estas ekzerca pilko, tio estos defio por via tuta kerno.
Levu la dekstran brakon kaj nun muŝu kun la maldekstra brako, denove apogante la abs kaj tenas la kubuton iomete klinita.
Daŭrigu alternativajn armilojn por 12 reprezentantoj (unu reprezentanto inkluzivas ambaŭ la dekstrajn kaj maldekstrajn brakojn levantajn).
Ripeti ĉi tiun Superseton aŭ movu al la sekva Superset.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Enpremu pozicion sur la genuoj aŭ piedfingroj. Viaj manoj estu nur sub la ŝultroj.
De ĉi tiu pozicio, marŝu la maldekstran manon antaŭen kaj tenante la dekstran rekte sub la dekstra ŝultro.
Malrapide klinu la kubutojn kaj malplenigu en puŝon. Vi devus senti defion en la dekstra brako iom pli de la malalta pozicio.
Pushpuŝu kaj ripetu por 10 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi la flankoj kaj kompletigi 10 rekompencojn kun la dekstra brako antaŭen.
4 - Pushups Kun Medicina Pilko
Enpremiĝu sur la genuoj aŭ piedfingroj kaj ripozu la dekstran manon sur medicina pilko.
Se tio sentas tro malkontentan, provu pripensi vian manon laŭ paŝo aŭ levita platformo.
Bendu la kubutojn kaj malsupreniri en puŝon. Reiru al komenco, ruliĝu la pilkon al la maldekstra mano kaj ripetu.
Daŭrigu alternajn manojn sur la medicina pilko por 12-20 reperoj.
Ripeti ĉi tiun Superseton aŭ movu al la sekva Superset.
5 - Superset 3: One Arm Row
Metu la maldekstran piedon sur paŝon aŭ, se vi havas benkon, vi povas ripozi vian pezon sur la maldekstra genuo kun via maldekstra mano subtenanta vin.
Se vi ankaŭ ne havas, vi povas fari la movadon dum genuado aŭ vi povas eltiri el la koksoj kaj apogi vian kubuton sur la femuron por subteni vian malsupran dorson.
Komencu kun la pezo en la dekstra mano, pendigante la pezon malsupren al la planko.
Premu la dorson por tiri la kubuton supren en remada movado ĝis ĝi estas nivelo kun la torso.
Malsupra kaj ripetu por 12, tiam ŝaltu flankoj.
6 - Alternanta Dumbbell-Vico
Alternaj flankaj vicoj ankaŭ funkcias la kuŝejojn, sed ĉar vi kliniĝas, via pli malalta dorso kaj kerno ricevas pli da entrenado.
Komencu per la piedoj pri kokso larĝa aparte kaj tenu pezojn en ambaŭ manoj.
Konsileto el la koksoj, kiuj konservas la absĉaĵon kaj la malantaŭan platon. Provu alporti la dorson paralela al la planko, se vi povas. Klinu la genuojn por protekti la malsupran dorson aŭ supreniru al 45-grada angulo, se ĉi tio tedas vian dorson.
Forpuŝu ambaŭ kubutojn supren en remada movado por eniri en vian komencan pozicion. Tenu la maldekstran brakon en la loko, reen kontraktita, kaj mallevu la dekstran manon al la planko.
Premu la dorson por tiri la brakon reen supren kaj poste malsupreniri la maldekstran brakon. Daŭrigu alternajn vicojn sur ĉiu brako por 10 reprezentantoj (unu reprezentanto inkluzivas ambaŭ la dekstrajn kaj maldekstrajn brakojn).
Ripeti ĉi tiun Superseton aŭ movu al la sekva Superset.
7 - Superset 4: Horizontalaj Dumbbellaj Fotoj
Dum la antaŭaj ekzercoj funkciis la littukojn, ĉi tiu superset fokusas pli sur la supran dorson kaj inter la ŝultrojn.
Demetu la maldekstran piedon sur paŝo, apogante la korpon kun la maldekstra mano sur la femuro. Vi ankaŭ povas uzi benkon kaj ripozi la maldekstran genuon tie por subteni la malsupran dorson.
Tenu pezon en via dekstra mano kun la brako pendanta malsupren simile al unu brako. La diferenco ĉi tie estas, ke vi turnos la manon tiel ke la palmo alfrontas la dorson de la ĉambro.
Engaĝu la ŝultrojn (romboj) por tiri la brakon ĝis la ŝultro, perpendikulara al la korpo. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
8 - Rear Supre Malantaŭa Skui
Vi povas fari ĉi tiun movon starantan aŭ sidantan.
Se vi staras, komencu per la piedoj pri kokso larĝa kaj tenu reziston kun manoj ĉirkaŭ piedo.
Vi eble bezonos pliigi la manojn, se vi bezonas pli da streĉiĝo aŭ pli aparte se estas tro da streĉiĝo.
Prenu la brakojn rekte antaŭ vi kun la palmoj al la plafono.
Ekspremu la ŝultrojn de la ŝultro kune kaj tiri bandon malfermita tiel ke armiloj estas al la flankoj kiel aviadiloj.
Ripeti por 8 malrapidaj reprezentantoj, sekvitaj de 8 malgrandaj, prezidantaj reprezentantoj.
Certigu, ke vi kontrolu vian grupon por iuj malgrandaj larmoj antaŭ ol vi plenumas la ekzercon, do ĝi ne trafos vin.
Ripeti ĉi tiun Superseton aŭ movu al la sekva Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Supre Barbell-Gazetaro
Vi povas fari ĉi tiun movon per barbell aŭ dumbbelloj.
Se vi uzas barbellon, komencu per la piedoj ŝultro-larĝe aparte kaj tenu la stangon per manoj nur pli larĝe ol la ŝultroj.
Komencu la movon premante la pezon superflanke. Brace la abs kaj provu eviti arki vian dorson.
Bendu la kubutojn kaj alportu la pezon malsupren al iom da mentono.
Nun, premu la pezon duonvoje kaj poste malaltu reen al mentono.
Ripeti por 10 reprezentantoj. Ĉiu repo inkluzivas plenan supran gazetaron kaj duonon superparta gazetaro.
10 - Alternanta Supre Premi
Staras tenante pezojn kaj prenu la piedojn ĉirkaŭ ŝultro-larĝe aparte, Abs braced.
Komencu la movadon kun la kubutoj klinis la pezojn nur ĉe la nivelo de la junuloj. Viaj brakoj devus aspekti kiel objektivaj afiŝoj.
Konservante la absĉerpitan kaj la maldekstran brakon en la loko, premu la dekstran brakon supre sen ŝlosi la kubuton. Malsuprenu la pezon reen por komenci kaj ripeti la movon sur la alia flanko.
Daŭrigu, alternante dekstren kaj maldekstren, por 10 reprezentantoj. Unu reprezentanto inkluzivas ambaŭ la dekstrajn kaj maldekstrajn flankojn.
Ripeti ĉi tiun Superseton aŭ movu al la sekva Superset.
11 - Superset 6: Upright Row
Se vi havas iujn ŝultrojn aŭ rotaciajn aferojn, vi eble volas eviti ĉi tiun ekzercon.
Staru kun la piedoj kokso-larĝe aparte kaj tenu dumbbellojn aŭ barbellon kun la manoj, ĵus en la ŝultroj kaj la manplatoj al via korpo.
Konservu la ŝultrojn malsupren kaj la keston supren kiel vi klinas la kubutojn, trenante ilin al la plafono kaj alportas la pezojn al la brusta nivelo. Ĉi tiu estas vertikala lifto.
Malsuprenu la pezon kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
12 - Klinu Front Alzamiento
Por ĉi tiu ekzerco vi volas uzi ekzercon aŭ klinan benkon.
Se vi uzas pilkon, sidiĝu kaj tenu pli malpezajn dumbbellojn aŭ metu la dumbbellojn sur la plankon antaŭ vi. Malrapide marŝas la piedoj, enkliniĝantan pozicion, genuojn klinitajn kun la pilko situanta ĉirkaŭ via meza dorso. Certigu, ke vi uzas maton aŭ ŝuojn, kiuj ne glitas.
Tenante la brakojn rekte, levas la brakojn rekte al la ŝultro-nivelo kun viaj palmoj.
Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Ripeti ĉi tiun Superseton aŭ movu al la sekva Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell-Bukloj
Vi povas fari ĉi tiun ekzercon per barbell aŭ aro da stumboj.
Komencu starante kun la piedoj kokso-larĝa aparte, pezoj antaŭ la femuroj kun la palmoj alfrontantaj.
Bendu la kubutojn kaj elpremu la bicikojn por bukli la pezon al la ŝultroj. Konservu la kubutojn laŭ la tuta tempo.
Malsuprenu la tutan pezon malsupren kaj poste leviĝu duone. Malsuprenu la pezon reen kaj daŭrigu por 10 rekomencoj. Unu reprezentanto enhavas plenan buklon kaj duonon.
14 - Alternaj Dumbbellaj Frizoj
Staŝu kun la piedoj kokso-larĝa aparte kaj tenu dumbbellojn kun la palmoj alfrontantaj.
Bendu la dekstran kubuton, elpremante la bicikojn kaj kuklojn. Malsupra kaj kiel vi malpliigas la pezon, faru biceps buklo kun la maldekstra brako.
Daŭrigu alternativajn partiojn por 12 reprezentantoj. Unu reprezentanto inkluzivas ambaŭ la dekstrajn kaj maldekstrajn brakojn.
Ripeti ĉi tiun Superseton aŭ movu al la sekva Superset.
15 - Superset 8: Fermu Agordu Benĉan Gazetaron
Lie sur benko aŭ pilko kaj tenu pezojn aŭ barbellon. Se vi estas sur la pilko, kroĉu la koron kaj certigu, ke via kapo kaj kolo estas subtenataj.
Se vi uzas barbellon, metu viajn manojn ĉirkaŭ la ŝultron-larĝon aparte kaj la palmojn alfrontantaj.
Komencu kun la pezo rekte supren kaj poste klinu la kubutojn kaj tenu ilin proksime al la korpo, kiel vi malaltigas la pezon, ŝvebante ĝuste super la nervo.
Premu la triceps por peli la pezon reen, tenante la pezon centrita super la torso. Vi ankaŭ sentos tion ĉi en la kesto.
Bendu la kubutojn, tenante ilin proksime al la korpo, kaj malsupreniri ilin ĝis sub la torso, alportante la trinkejon por ŝvebi super la nervo.
Ripeti por 12 reprezentantoj.
16 - Dips Kun Legaj Etendoj
Sidu sur paŝo aŭ seĝo kun la genuoj klinitaj kaj la manojn apud la koksoj.
Push supren sur la manojn kaj tenu la koksojn proksime al la benko. Tenu la genuojn klinitaj por pli facila versio aŭ forprenu ilin por pli malfacila versio.
Bendu la kubutojn kaj malsupreniri al triceps, malsuprenirante ĝis viaj kubutoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj. Tenu la ŝultrojn malsupren kaj la koksojn tre proksime al la benko do vi ne streĉu la ŝultrojn.
Kiam vi premas, etendu la dekstran kruron, atingante la piedfingron per via maldekstra mano. Malsuprenu la kruron kaj la brakon por alia rigeto, ĉi tiu fojo etendanta la maldekstran kruron kaj eliri kun via dekstra mano.
Daŭrigu tondado kaj alternaj flankoj por 12 reprezentantoj.
Ripeti ĉi tiun Superseton aŭ movu al la sekva Superset.