Fortaj brakoj estas gravaj por preskaŭ ĉiu supra korpo movado, kiun vi faras ĉiutage kaj viaj triceps ofte estas pezaj levantoj. Ĉiam ajn vi puŝas ion-pordon, veturilon, ĉemizilon aŭ barbellon, vi uzas viajn triceps.
Forta estas grava kaj, por multaj el ni, do estas havante trankvile, toned brakojn. Alivorte, plejparto de ni ne ŝatas ĝin kiam niaj triceps daŭre tenas vizaĝon eĉ post kiam ni haltis.
La plej bona maniero por konstrui fortajn kaj fortajn triceps estas elekti la ekzercojn, kiuj trafas ĉiujn muskolajn fibrojn de ĉiu angulo.
La triceps, kiel la nomo sugestas, havas tri malsamajn kapojn - la longan kapon, flanka kapo, kaj la media kapo. Ĉiuj ĉi tiuj kapoj kontraktas dum triceps-ekzercoj, sed iuj movoj emfazas malsamajn partojn de la triceps.
Ankaŭ kelkaj triceps-ekzercoj estas pli efikaj ol aliaj, io, kion ni konas de la Usona Konsilio pri Ekzerco.
En studo de ACE-komisiita, esploristoj ekkaptis per ok el la plej komunaj triceps-ekzercoj kaj registris muskolajn aktivecojn per aliĝado de EMG-elektrodoj al siaj triceps.
Kun ĉi tiu informo, ili povis rangi la plej bonajn triceps-ekzercojn.
Ĉi tiu studo trovis 8 malsamajn ekzercojn, sed vi nepre devas fari ĉiujn tiujn movojn en la sama praktiko. Kion vi volas estas elekti ekzercojn, kiuj emfazas ĉiujn malsamajn areojn de la triceps. La supraj 4 movoj:
- Triangula ekspluatado - Ĉi tiu ekzerco elstaras ĉiujn tri kapojn de la triceps muskolo kaj, kiel montrita sube, ĝi estas la plej efika movado por tio.
- Kickbacks - Ĉi tiu movado ankaŭ celas ĉiujn tri kapojn de la triceps, sed ne tre multe kiel la triangula puŝo. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ estas pli facila, por ke ĝi estu pli uzata ol la antaŭenpuŝoj.
- Triceps-etendoj - Inkludante ĉi tiun ekzercon signifas, ke vi havas movon, kiu emfazas la longan kapon de la triceps muskolo, belan komplementon al la aliaj ekzercoj.
- Triceps pushdowns emfazas la flankan kapon de via triceps, denove belan komplementon al la aliaj ekzercoj.
1 - Triangula Pushups
La triangula puŝo estas verŝajne la plej malfacila triceps-ekzerco en ĉi tiu listo. Ĝi postulas teruran superan korpon, do vi devos provi ĉi movi sin sur la genuoj kaj malrapide funkcii vian vojon ĝis la piedfingroj.
Kiel
- Komencu la movon metante la manojn sur la maton rekte sub la brusto kun la fingroj disvastiĝintaj kaj la dikfingroj kaj antaŭflugiloj tuŝantaj, farante triangan formon.
- Rektigu la krurojn en pozician pozicion (pli malmola) aŭ tenu la genuojn sur la plankon por pli facila versio.
- Certigu, ke la dorso estas ebena kaj la absĉespektas kiel vi klinas la kubutojn, malsuprenirante ĝis via mentono aŭ brusto tuŝas la maton. Se vi ne povas iri tiel malaltan, iru tiom malalte kiel vi povas kaj laboru por konstrui sufiĉe da forto por malhelpi la tutan vojon laŭlonge de la tempo.
- Ĉe la fundo de la movado, viaj kubutoj nature ekflamos al la flanko.
- Premu reen por ekteni la torson rigidan kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
2 - Kickbacks
La piedbato estas la dua plej efika triceps-ekzerco kaj ne malproksime de triangulaj antaŭenpuŝoj, enirante ĉirkaŭ ĉirkaŭ 88% de muskola aktivigo.
Antaŭenpuŝante, vi devas labori kontraŭ graveco por movi la pezon supren kaj malsupren. La ŝlosilo al ĉi tiu movado estas uzi vian ŝultron por stabiligi la supran brakon, permesante la antaŭbrakon etendi malantaŭ vi. Se vi sentas vian kubuton disfaldiĝantan, uzu pli malpezan pezon por konservi bonan formon.
Kiel
- Proponu la dekstran piedon sur paŝo aŭ platformo, ripozante la dekstra antaŭbrako sur la femuro por subteni la dorson.
- Tenu pezon en la maldekstra mano kaj tiri la kubuton ĝis la torso.
- Tenante la kubuton en tiu pozicio, etendu la brakon malantaŭ vi, fokante kontrakti la triceps.
- Malsuprenu la antaŭbrakon malsupren al proksimume 90 gradoj kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
- Fokusu teni la supran brakon estacionario kontraŭ la korpo dum la ekzerco.
3 - Dips
Dipoj estas la tria plej efika ekzerco kaj malmola laŭ la pozicio de viaj piedoj.
En ĉi tiu versio, la genuoj estas fleksitaj, farante la ekzercon pli facila. Etendante viajn piedojn pliigos la intensecon de la ekzerco.
La ŝlosilo por konservi ĉi tiun moviĝon sekura estas teni viajn koksojn proksime al la seĝo aŭ benko por eviti streĉi la ŝultrojn. Certigu, ke vi tenu la ŝultrojn malsupren kaj for de la oreloj kaj, se vi sentas malkomforton en la ŝultroj, saltu ĉi tiun ekzercon.
Kiel
- Sidiĝu sur seĝo aŭ benko kun manoj nur ekstere de la koksoj kaj la genuoj kliniĝintaj aŭ la kruroj etendiĝis rekte (pli malmola).
- Levu sur la manojn kaj, tenante la koksojn tre proksime al la seĝo aŭ benko, fleksu la kubutojn, malsuprenirante ĝis ili ĉirkaŭ 90 gradoj.
- Konservu la kubutojn montrante malantaŭ vi, la ŝultroj malsupren kaj la abs engaĝiĝinta.
- Push reen por komenci kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
- Evitu ĉi tiun ekzercon se vi sentas doloron en la ŝultroj.
4 - Supre Triceps Extension
La supre triceps-etendo estas la kvara plej efika triceps-ekzerco, enirante ĉirkaŭ ĉirkaŭ 76% de muskola aktivigo. La ŝlosilo al ĉi tiu ekzerco estas teni la brakojn apud la oreloj, ĉar vi malaltigas la pezon malantaŭ vi. Certiĝu, ke vi povas kontrakti la abs por konservi vian reen de arko.
Vi povas fari ĉi tiun ekzercon sidiĝantan, kiel montrita, aŭ staranta. Kredu ĝin aŭ ne, ĉi tiu movado efektive sentas pli malfacile kiam vi sidas. Pilko aldonas elementon de kerna forto .
Kiel
- Sidiĝu sur seĝo, benko aŭ pilko kaj tenu pezon en ambaŭ manoj, etendante ĝin superflanke.
- Konservu la orelojn apud la ŝultroj dum vi klinas la kubutojn, malpezigante la pezon malantaŭ via kapo ĝis la kubutoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj.
- Liberigu la armilojn, kontraktante la triceps kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
- Konservu la absĉenon en la tuta ekzerco kaj eviti arki la dorson.
5 - Ŝnurego Pushdown
La ŝnurego , kutime farita sur kablo maŝino kun ŝnureto, venas en la numero kvin, elklaku ĉirkaŭ 74% de muskola aktivigo. La ideo estas disvastigi la ŝnuregon ĉe la fundo de la movado por realigi fajron sur la triceps muskoloj.
Se vi ne havas aliron al kablo maŝino, vi povas uzi reziston . Aligu ĝin al la supro de pordo kaj ligi malfiksan nodon en la bando ĉirkaŭ duonvoje.
Kiel
- Ĉe kablo maŝino kun ŝnureto, tenu sur la ŝnureton proksime de la nudaj finoj kaj komencu la ekzercon kun la kubutoj klinitaj je ĉirkaŭ 90 gradoj, kubutoj apud la torso.
- Etendu la brakojn, prenante la manojn al la planko, etendante la ŝnureton iomete sur ambaŭ flankoj, kiam vi kontraktas la triceps.
- Alportu la antaŭgrafojn por komenci kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
6 - Trinkejo Pushdown
La trinkejo estas simila al la ŝnurego, sed iomete malpli efika je ĉirkaŭ 67%.
Ĉi tiu ekzerco kutime fariĝas ĉe kabla maŝino ĉe la gimnazio kun malgranda trinkejo, kvankam vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon hejme kun ekzerco-bando kaj malgranda poluso aŭ trinkejo tra la manoj.
La ŝlosilo al ĉi tiu movado estas konservi la kubutojn estacionario, kiam vi premas la pezon. Se vi levas la stangon tro alta (diru, pli altan ol kolo-nivelon), viaj kubutoj eble antaŭenpuŝiĝu, farante la ekzercon malpli efika.
Kiel
- Staru antaŭ kablo maŝino, tenante sur la trinkejon kun la kubutoj klinitaj ĝis ĉirkaŭ 90 gradoj.
- Tenante la kubutojn estacionario, antaŭenpuŝu la trinkejon, kontraktante la triceps dum vi etendas la brakojn.
- Alportu la stangon reen al proksimume brusto nivelo sen movi la kubutojn kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
7 - Mensogaj Barbell Triceps-Etendoj (Kranio-Crushers)
Barbell-triceps-etendoj (aŭ kion ni ofte nomas kranio-crushers pro evidentaj kialoj) eniras mirindan numeron sep, elikante ĉirkaŭ 62% de muskola aktivigo.
Ĉi tio estas mirinda ĉar, se vi iam faris ĉi tion, vi scias, kiom malfacila ĉi tiu ekzerco estas.
Tio ne signifas, ke vi ne plu faru ĉi tiujn, sed funkciu ilin en programon, kiu ankaŭ inkluzivas iujn el la supraj ekzercoj.
Kiel
- Kuŝu sur benko, paŝo aŭ planko kaj tenu la barbellon per manoj ĉirkaŭ ŝultro-distanco aparte.
- Komencu la ekzercon etendante la pezon super la kapo, palmojn antaŭen kaj dikfingrojn apud la fingroj.
- Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la pezon ĝis la kubutoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj. Ĉi tio estus la parto, kie vi ne volus disbati vian kranion per tro malalta.
- Elpremu la triceps por rektigi la brakojn sen ŝlosi la artikojn.
- Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
8 - Fermu Agordu Benĉan Gazetaron
La proksima kroĉa benka gazetaro venas en la 8-a kiel efika triceps-ekzerco, elikigante ĉirkaŭ 62% de muskola aktivigo. Ĉi tiu movado ankaŭ enhavas sufiĉe iom da kesto, kio povas esti kial la triceps ne funkcias tiom multe kiel en aliaj ekzercoj.
Tio ne signifas, ke vi ne faru ĉi tiun ekzercon. Fakte, ĉi tio povas esti bonega ekzerco se vi laboras ambaŭ la keston kaj triceps en la sama praktiko.
Fari ĉi tiun movon ĉe la fino de viaj brustaj ekzercoj povas varmigi la triceps antaŭ ol vi moviĝos al pli celitaj movoj.
Kiel
- Lie sur benkon aŭ paŝon tenante barbellon per manoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte.
- Komencu la ekzercon kun la kubutoj klinitaj kaj la barbell ŝvebado super la nervo.
- Premu la pezon rekte supren super la ribelo, centrante kontrakti la triceps.
- Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
Fonto
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-sponsorita Esploro: Plej bonaj Triceps-Ekzercoj. La Usona Konsilio pri Ekzerco Atestita Novaĵoj, aŭgusto 2011.