En koncerto kun niaj kruroj, niaj brakoj subtenas nian movadon kaj ĉiutagan aktivecon. De levado, puŝo, ekvilibro kaj subtenado, niaj brakoj bezonas forton kaj paciencon por maksimuma agado. Efektivigi grandajn brakojn ne estas la finfina celo, sed ili bezonas esti fortaj kaj kondiĉitaj por forigi potencon dum sportoj kaj aliaj altaj niveloj de fizika kaj atleta klopodo.
Jen grandaj brakoj fortigantaj ekzercoj.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Maŝino, Poluso)
La klasika biceps-buklo estas eble la plej populara peza trejnado ekzistanta havebla. Junaj viroj volas la grandajn brakojn, ofte koste de pli ekvilibrigita formado. Malgraŭ tio, ĝi estas utila ekzerco por konstruado kaj plifortigo de biceps kaj bracialoj. Multaj formoj estas haveblaj, kaj ĝi estas saĝa ne enŝlosi en barbell aŭ ŝlosita-maŝino-bukloj ekskluzive. Dumbbelloj kaj puloj kun siaj diversaj vojoj permesas pli grandan aktivigon de sinergismaj muskoloj kaj probable provizas pli bonan ĉielon.
2. Maŝino Triceps Pushdown (kaj Reverso)
La triceps muskoloj ĉe la dorso de la supra brako estas fakte pli grandaj muskoloj ol la biceps ĉe la fronto, ĉefe ĉar ekzistas tri kapoj kaj ne du. Ĝi ne montras en plej multaj homoj ĉar ni ne uzas ilin sufiĉe en tage-agado. Labori sur ili kaj ili povas akiri grandan.
La triceps pushdown sur gimnazio-maŝino provizas bonegan laboron, sed vi devas praktiki bonan formon. Reversa kroĉado (pli egala ol push) ankaŭ trafas kelkajn malsamajn muskolojn.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Triceps-etendoj implikas etendi la brakon sub ŝarĝo tiel ke la triceps-muskoloj laboras forte.
Etendoj povas esti al la malantaŭo de la korpo (kickbacks) aŭ supre. Unu formo de etendaĵo vi inklinas sur benko, ekprenante dumbbellon kun du manoj kaj malsuprenirante ĝin al la kranio. Ĉi tiu estas la kranio , sed aliaj similaj etendoj estas same efikaj.
4. Dumbbell-Koncentriĝo-Kuklo
Ĉi tio estas variado sur la brako buklo. Sidante sur benko, vi subtenas la dorson de la brako sur la internan femuron dum levante la dumbbellon. Ĉi tio funkcias la biceps kaj la brachialojn malfacile kaj donas al vi grandan brakon.
5. Parlamentaj benkoj
Dipoj postulas, ke vi rapidiĝu de benko aŭ statika laborejo kun viaj brakoj malantaŭ via korpo. Vi povas uzi ekspluatan benkon aŭ helpitan maŝinon kiu eĉ provizas mekanikan helpon por ke vi komencu. Vi povas modifi la malfacilaĵon de benĉaj dipetoj per rekteco por fleksi la krurojn sur la genuoj. Dipoj forte batas la triceps muskolojn.
6. Barbell Reversa Bukloj
Anstataŭ akiri la barbellon kun suba kroĉado, uzu overhand kroĉu. La reversa buklo funkcias la etendajn muskolojn de la malsupera brako kaj la suprajn brakajn muskolojn.
7. Predikanto Bukloj
Predikistoj bukloj postulas predikiston. Ĝi estas alia metodo (kiel koncentriĝaj bukloj) subteni la dorson de la brakoj por meti emfazon sur la biceps.
Faru predikajn buklojn per barbello.
8. Pojnaj bukloj (kaj reversa)
Porkaj bukloj izoligas la malsuperajn brakajn muskolojn, kiuj ofte mallektas. Subtenu vian malsuperan brakon sur la fino de benko kun la dorso de la braka ebenaĵo, kaj faru barbellajn buklojn kun ambaŭ sub kaj superhandaj kradoj. Luma barbell sugestas.
9. Dumbbell-martelo-Bukloj
Tenu la dumbbellon kiel martelo, vertikale, anstataŭ horizontale. Ĉi tio donas belan disvastigon de aktivigo trans la biceps kaj la pli malaltaj brachialis kaj brachioradialis muskoloj.
10. Bukloj de Alta Poluso
Inkluzivi ĉi tiujn buklojn por vario kaj unika aktivigo de la biceps kaj brachialis muskoloj.
Stariĝu en polea kadro kun kabloj aranĝitaj ĉe ĉiu fino tiel ke la aldona punkto estas super via kapo. Kun brakoj etenditaj, tiri al vi kiel vi fleksiĝas ĉe la kubutoj.