Esploro helpas determini la plej bonan tempon por streĉi
Rekomendoj por etendi aŭ ne etendi ŝanĝon de jaro al jaro kaj de sperta al sperta. Strandado estis antaŭenigita dum jaroj kiel esenca parto de taŭgeca programo kiel maniero malpliigi la riskon de vundo, malhelpi doloron kaj plibonigi efikecon. Dum la esploristoj daŭre rigardas la avantaĝojn kaj la difektojn de streĉado, ekzistas ankoraŭ limigitaj (kaj konfliktantaj) evidentecoj por forigi ĉi tiujn opiniojn.
Etendiĝanta kaj Muskola Doloreco
Iuj esplorado sugestas, ke streĉado ne malhelpas muskolajn dolorojn post ekzercado. Esploristoj Robert Herbert, Ph.D., kaj Marcos de Noronha, Ph.D. de la Universitato de Sidnejo efektivigis sisteman revizion kaj meta-analizon de 10 antaŭe publikigitaj studoj pri streĉado antaŭ aŭ post la atleta aktiveco. Ili konkludis, ke streĉado antaŭ ekzercado ne malhelpas post-ekzercon muskola doloro. Ili ankaŭ trovis malmultan subtenon por la teorio, kiu etendiĝas tuj antaŭ ekzercado, povas malhelpi aŭ malutiligajn aŭ akrajn sportajn vundojn.
Etendado kaj rendimento
Esploradaj fiziologoj en Nebraska Wesleyan University faris la titolojn en 2009 kiam ili publikigis studajn rezultojn indikante ke pli flekseblaj koridoroj havis pli malaltajn kurantajn ekonomiojn (kiom efike ili uzas oksigenon) ol kuristoj kun streĉaj marteloj. Sekve, tiuj malpli flekseblaj koridoroj estis pli rapidaj ol la "flekseblaj" koridoroj.
Jes, ĝi estis tre eta studo, kaj jes, ili nur mezuris sidi kaj atingi interpunkcion, sed la rezultoj estis ankoraŭ surprizaj kaj pli atentigis la demandojn pri la avantaĝoj de streĉado.
Varma vs. Etendiĝanta
Multe da ĉi tiu konfuzo venas de misinterpretado de esplorado pri varmigo.
Ĉi tiuj studoj trovis, ke varmigo mem havas nenian efikon sur gamo de moviĝo, sed kiam la varmigo sekvas streĉiĝon, tio estas pliigo de gamo de moviĝo. Multaj homoj malinterpretis ĉi tiun trovon signifi, ke etendi antaŭ ekzercado malhelpas vundojn, kvankam la klinika esplorado sugestas alie. Pli bona lego estas, ke varmigo malhelpas vundon, dum streĉado havas neniun efikon al vundo.
Se vundprovado estas la ĉefa celo, la evidenteco sugestas, ke atletoj limigas la streĉadon antaŭ ekzercado, kaj pliigas la varmiĝon.
Studoj faras subtenon, ke gamo de moviĝo povas esti pliigita per ununura dek kvin ĝis tridek-sekaj streĉoj por ĉiu muskola grupo ĉiutage. Tamen, iuj homoj postulas pli longan daŭron aŭ pli da ripetoj. Esploro ankaŭ subtenas la ideon, ke la optimuma daŭro kaj ofteco por streĉado povas varii per muskola grupo.
La longtempaj efikoj de streĉado sur gamo de movado montras, ke post ses semajnoj tiuj, kiuj streĉis dum 30 sekundoj per muskolo ĉiutage pliigis sian gamon de movado multe pli ol tiuj, kiuj etendis 15 sekundojn per muskolo ĉiutage. Neniu plua pliigo estis vidita en la grupo kiu etendis dum 60 sekundoj.
Alia studo de 6 semajnoj realigis, ke unu ŝtono de 30 sekundoj ĉiutage produktis la samajn rezultojn kiel tri sekcioj de 30 sekundoj.
Ĉi tiuj studoj subtenas la uzadon de tridek duaj sekcioj kiel parto de ĝenerala kondiĉado por plibonigi gamon de moviĝo.
Ĉu fleksebleco estas superita?
Kiam vi rezignas ĉiujn esplorojn pri streĉado kaj fleksebleco por atletoj, gravas memori, ke la celo de streĉado estas disvolvi kaj subteni taŭgan gamon de moviĝo ĉirkaŭ specifaj artikoloj. Ankaŭ gravas rimarki, ke streĉiĝanta (aŭ liberiganta) streĉitajn muskolojn devas iri mane kaj plifortigi la malfortajn muskolojn.
Mi certas, ke ni daŭre vidos titolojn por kaj kontraŭ streĉado, sed se vi volas streĉi, eble plej bone personecigu vian rutinon por adapti viajn bezonojn. Taksi vian korpon kaj vian sporton kaj certigu vin, ke vi streĉu (kaj plifortigu) por redukti muskapablojn.
Kiel etendi
Post ekzerco, malvarmiĝu kaj tenu donitan streĉon nur ĝis vi sentas iomete tirante en la muskolon, sed ne doloro. Dum vi tenas la sekcion, la muskolo malstreĉiĝos. Ĉar vi sentas malpli streĉiĝon vi povas pliigi la streĉon denove ĝis vi sentas la saman malpezan tiron. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis vi sentas neniun plian kreskon.
Se vi ne ŝajnas gajni iun ajn moviĝon de movado uzanta la supre teknikon, vi eble konsideras teni la sekcion pli longan (ĝis 60 sekundoj).
Kio Stretch Is Best?
Ĝenerale, streĉiĝo de Nepromuskulaj Pritraktataj Neuromuskulaj (PNF) streĉis pli grandajn kreskojn de moviĝo kompare kun statika aŭ balística etendo, kvankam iuj rezultoj ne estis statistike signifa.
Statikaj streĉoj estas iom pli facilaj por fari kaj ŝajnas havi bonajn rezultojn. Studoj indikas ke kontinua streĉado sen ripozo povas esti pli bona ol cikla etendo (aplikante streĉon, malstreĉiĝantan kaj reagirante la sekcion), sed iuj esplorado montras nenian diferencon.
Plejpartoj de spertuloj kredas balísticos, aŭ eksaltas dum sekcio, estas danĝera ĉar la muskolo povas reflekte kontrakti se re-streĉita rapide post mallonga malstreĉiĝo. Tiaj ekscentraj kuntiriĝoj kredas pliigi la riskon de vundo.
Aldone al pliboniganta gamo de moviĝo, streĉado estas ekstreme malstreĉa kaj plej multaj atletoj uzas streĉajn ekzercojn por subteni ekvilibron en korpaj mekanikoj. Sed unu el la plej grandaj avantaĝoj de streĉado povas esti io, kion la esplorado ne povas kalkuli: ĝi simple sentas bone.
Fonto
Herbert RD, de Noronha M. Etendita por malhelpi aŭ redukti muskolajn dolorojn post ekzercado. Cochrane-datumbazo de Sistemaj Revizioj 2007, Issue 4.
Andersen, JC Etendanta Antaŭ kaj Post Ekzerco: Efekto sur Muskola Mistera kaj Injura Risko. Ĵurnalo de Atletika Trejnado 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, kaj Peter McNair. Strapanta kaj Maljusta Antaŭzorgo Nekonatan Rilaton. Sporta Medicino 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD kaj Kav Gossal MD. La Mitoj kaj Vortoj de Etendado: Individuaj Rekomendoj por Sanaj Muskoloj, La Kuracisto kaj Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Aŭgusto 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sidu-kaj-atingi flekseblecon kaj kurantan ekonomion de viroj kaj virinoj kolegiaj distancaj koridoroj. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.