Etendiĝado estas grava parto de ia rutino de laboro, sed ĝi estas unu parto, multaj el ni saltas regule. Vi eble pensas, ke ĝi ne multe agas por vi kaj sentas, ke vi perdas multekostajn tempojn, kiujn vi povus elspezi en la reala laboro - la cardio kaj forta trejnado.
Tamen, via reakiro estas tiel grava, kiel la reala funkciado kaj etendado ne nur helpas al via korpo reveni al kie ĝi estis antaŭ via entrenado kaj pliigas flekseblecon , ĝi estas malstreĉa. Malsupre estas mia absoluta preferata malsupra korpo-sekcioj. Faru ĉi tion post iu ajn ekzerco kaj vi ne bedaŭros ĝin.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn medicinajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerco mato aŭ nur la planko
Kiel fari ĉi tiujn ekzercojn
Faru ĉiun ekzercon kiel montrita, tenante ĉiun por 15-30 sekundoj, ripetante 1-3 fojojn. Eviti iujn movadojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
1 - Figuro 4 Hipa Stretch
Kuŝanta sur la planko, kruco maldekstre piedo super dekstra genuo. Mankulas malantaŭ dekstra femuro kaj milde tiri la kruron al vi, tenante supra korpon malstreĉita. Tenu dum 15-30 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.
Se viaj koksoj estas streĉaj, vi eble sentas sufiĉe da sekcio sen eĉ levante la kruron de la planko.
2 - Hamstringa Stretch
Lie sur la plankon kun la genuoj klinitaj kaj levi la dekstran kruron, kaptante ĝin ĉe la bovido, maleolo aŭ kien ajn vi povos atingi. Flexu la piedon kaj milde tiri la kruron al vi, por senti etendon en la ŝtonoj. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.
Se vi sentas ŝanceliĝon aŭ viaj hamstrings estas streĉaj, provu uzi reziston-bandon por doni al vi pli bonŝanĝon.
3 - Interno de la femuro
Sidu sur la planko kun via torso rekta kaj alta. Alportu la piedojn kune antaŭ viaj genuoj, kliniĝu kaj eksteren al la flankoj, kaj kroĉu sur ambaŭ piedojn. Tenante la dorson rektan, mildan antaŭeniron ĝis vi sentos mildan etendon en viajn internajn femurojn. Tenu dum 15-30 sekundoj.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Eniri en kuŝan pozicion sur la planko, dekstre piedi antaŭen kaj maldekstren de la genuo, ambaŭ genuojn ĉirkaŭ 90 gradojn. Tenante la torson rekte kaj abs engaĝiĝinte, kuŝas antaŭen, milde premante ĝis vi sentas etendon ĉe la fronto de la kokso. Vi ankaŭ povas elpremi la glutojn por pli profunda streĉo. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.
5 - Svinganta Hamstringa Stretch
Mi amas ĉi tiun movon, precipe movante de la kukaĵo supre supre. De tiu luna pozicio, vi simple moviĝas reen, metante vian pezon sur la maldekstra genuo dum rektajn vian dekstran kruron. Bendu antaŭen ĉe la kokso, retenante ebena ĝis vi sentas mildan tiron en la dorso de la kruro. Vi eble bezonos teni iomete kliniĝantan sur la genuo, se viaj ŝtonoj estas antaŭdiroj. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.
6 - Kolombo Stretch
Komencu sur la manoj kaj genuoj kaj alportu la maldekstran genuon, ripozante ĝin sur la planko inter viaj manoj (vi devus esti sur la ekstera genuo). Rektigu la dekstran kruron ekstere malantaŭ vi kaj, se vi povas, fleksu antaŭen kaj ripozu la antaŭfrazojn sur la planko. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.
7 - Crossover Knee to Chest
Ĉi tiu etendo estas bonega por celanta la koksojn, la kanotibian grupon kaj la malsupran dorson. La ŝlosilo de ĉi tiu movo estas porti la genuon trans la korpon, nur kelkajn centimetrojn, dum ĝi konservas ambaŭ koksojn. Komencu mensoginte kaj alportante la dekstran genuon al la kesto. Konservante koksojn sur la plankon, milde tiri la dekstran genuon kelkajn centimetrojn trans la korpon, al la maldekstra ŝultro. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.
8 - Knelante Calf Stretch
Kneelu sur la plankon kaj alportu la maldekstran piedon antaŭen inter la manoj. Bonvolu premi vian korpon antaŭen kaj premante la kalkanon al la planko, sentante etendon en la bovidon. Ne zorgu pri la infero en la planko, nur premu antaŭen ĝis vi sentos mildan etendon. Daŭri 15-30 sekundojn kaj ŝanĝi flankon.
9 - IT-bando Stretch
Mi amas ĉi tiun etendon por la kanotibia bando, ligilo kiu kuras malsupren la ekstere de la femuro, konektante al la genuo. Komencu transirante la maldekstran piedon malantaŭ la dekstra. Prenu la maldekstran brakon kaj milde klini dekstren, premante la kokson ekstere por senti etendon malsupren vian eksterajn femurojn. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.
10 - Mensogema Kvadra Stretch
Kusxu sur via flanko uzante vian kubuton por ekvilibro. Uzante vian alian brakon, malrapide tiri vian piedon al viaj glutoj, tenante ambaŭ genuojn kune kaj fleksitan genuon montrante malsupren. Premu la glutojn por akiri pli profundan streĉon en la kvadratoj. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.