Estas facile perei al la merkatado malantaŭ sportaj trinkaĵoj -kiel, se ni ekzerblas, ni bezonas sportajn trinkaĵojn por replenigi nin mem. Ĝi faras vin scivoli, kiel sportistoj kaj praktikistoj trapasis ekzercon sen ili antaŭ 20 aŭ 30 jaroj.
Tamen, ekzistas multaj evidentecoj, ke elektrolitoj vere efektive reguligas fluidan ekvilibron de via korpo, precipe dum kaj post ekzercado, malsano, kaj se vi estas strikta malalta karbo-dietero.
Se vi estas malmultaj karbaj dieteroj, kiuj ekzercas, aŭ se vi havas malmultan karbonan dieton kaj malsaniĝos, vi bezonos ĉi tiujn elektrolitojn aldonitajn.
Kial Malalta-Karba Dieto pliigas vian bezonon por elektrolitoj
Sur malalta karbita dieto , via korpo komencas uzi grason prefere ol glukozo por brulaĵo, kaj per tio, ĝi konservas malpli da akvo. Kiel vi ekskulas pli da akvo, gravaj mineraloj - la elektrolitoj kiel kalcio, natrio, magnezio, kloruro kaj kalio, specife-ankaŭ estas ekscititaj de via sistemo. Do estas ŝlosilo replenigi ilin por eviti negativajn simptomojn kiel malpezaj kaj malhidratiĝoj - precipe se vi ankaŭ praktikas aŭ malsaniĝas.
Tamen, se vi iam piediris malsupren de la sportaj trinkaĵoj en la kuirejo, vi scias, ke estas multe da sukero kaj alia ŝipeto aldonita al ĉi tiuj eroj. Estas scienca kialo malantaŭ kial multaj el ĉi tiuj trinkaĵoj enhavas sukeron; Rapida pafo de sukero provizas helpeman glukozon por plenigi energiajn butikojn.
Sukero estas por gusto, sed ankaŭ por brulaĵo. Homoj, kies korpoj estas uzataj por uzi karbonhidraton por energio, ofte helpas, ke ĝi havas ekstra sukero dum peza ekzerco. Sed malalt-karbaj dietistoj ĝenerale bezonas eviti ĉi tiun aldonitan sukeron.
Jen kio okazas en plej multaj sportaj trinkaĵoj, kaj kiel adapti ĉi tiujn ingrediencojn por malalta karbo-dieto.
Akvo
Kompreneble, grava ingredienco en sportaj trinkaĵoj estas akvo; antaŭ ĉio, ilia celo estas hidratigi vin. Ankaŭ eblas esti tro hidratigita. La nuna rekomendo estas lasi soifon, ke via gvidilo prefere ol "puŝas" fluidojn.
Sukero
Sportaj trinkaĵoj havas sufiĉe da sukero, sed interese ili havas nur ĉirkaŭ duonon de sukero de plej multaj komercaj trinkaĵoj. Ĉi tio estas ĉar se vi trinkas tro da sukero samtempe, ĝi malrapidigas vian absorbon de akvo, kaj denove, la celo de ĉi tiuj trinkaĵoj estas hidratigi vin. Sed kvankam botelo de Gatorade enhavas malpli da sukero ol koko de Coke, ĝi ne signifas, ke vi devus trinki ĝin.
La problemo de nutraj bezonoj dum ekzercado por homoj, kiuj restriktas karbonhidratojn, ne estis vaste studata. Ni scias, ke kiam homoj tranĉas karbojn, iliaj korpoj ŝanĝas de uzi ĉefe karbonhidraton por energio por uzi grason por energio, kvankam ĝi povas preni 2-3 semajnojn por ke la korpo faru ĉi tiun ŝanĝon (tio estas nomata keto-adapto). Ni scias, ke indiĝenaj loĝantaroj, kiel ekzemple la Inuito, kiuj tradicie manĝis tre malaltan karbonhidratan dieton kaj kapablis subteni viglan ekzercon por longaj periodoj sen ŝajna malforta efiko.
Do ŝajnas, ke dum la tempo, korpoj adaptiĝas al uzado de graso por energio dum ekzercado .
Por iu ajn persono, mi pensas, ke eksperimentado estas en ordo. Estas tre malverŝajne, ke modera ekzerco farus al vi bezonan kroman karbonhidraton, se vi kutime manĝos malaltan karbonan dieton. Por pli viglaj laboroj, provu malsamajn kvanton da karbonhidratoj kaj vidu kiel vi sentas. Tamen, ne estas kialo devi trinki azucaran trinkaĵon. Provu manĝi plurajn fruktojn post via entrenado, aŭ aldonu 1/2 tason de 100% suko (ne aldonis sukerojn de iu ajn speco) al via akvo.
Elektrolitoj
Elektrolitoj estas molekuloj de iuj mineraloj, kiuj havas elektran ŝarĝon.
Nia nervoza sistemo funkcias sur la elektro generita de la manipulado de ĉi tiuj molekuloj, nomataj jonoj. Ĉi tio signifas, ke ĉiu funkcio en la korpo, kiu dependas de nia nervoza sistemo (muskola movado, spirado, digesto, pensado ktp) postulas elektrolitojn, kaj la korpo pretas administri ilin.
Sub ordinaraj kondiĉoj, la perdo de mineraloj ne estas problemo. Manĝi ekvilibrigitan dieton provizos vian korpon kun multaj mineraloj por via elektrolito bezonas se vi ricevas moderan kvanton de ekzerco. Sed kiel menciis pli supre, tiuj, kiuj vigle agas dum longaj periodoj, malmultaj karbaj dietoj, aŭ tiuj, kiuj havas malsanojn, bezonas ekstran salon kaj kalion. Sportaj trinkaĵoj enhavas malgrandajn kvantojn da natrio kaj kalio.
Ĝi rezultas, ke du kuleroj de citrono enhavas preskaŭ precize la kvanton da kalio en 8 oz de tipa sporta trinkaĵo (vidu ĉi tiun liston por aliaj altaj kaliaj manĝaĵoj ). Kaj pinĉaĵo da salo provizas 110 mg de natrio, la saman kvanton en 8 oz. De sporta trinkaĵo. Do, se vi volas fari vian propran malaltan karbon-trinkaĵon, ĝi estas sufiĉe facila.
Recepto de Trinkaĵoj de Sukero-Liberaj Sportoj
Nur miksi kune:
- 1 taso (8 onzas) akvo (ne carbonatigita)
- 2 kuleroj de suko de citrono
- malgranda pinĉaĵo da salo (kulero de salo enhavas 2300 mg da natrio, do vi bezonas 1/20 el kulero da salo-ne multe!)
- Aroma kaj edulcora por gusto. Vi povus provi Crystal Light Drink Mix, neŭketita Kool Aid (kun sukero anstataŭaĵo al gusto), aŭ sarupaj saturupaj gustoj kiel ekzemple Don Vinci aŭ Torino