Altnivela Kombinaĵo Tutaj Korpoj Ekzercoj

1 - Skatolo kun Superhead Gazetaro

La akvofalo kun superklata gazetaro proponas la perfektan kunmetitan ekzercon - Movon , kiu funkcias la glutojn , koksojn kaj femurojn kaj la ŝultrojn . Ĉi tiuj ekzercoj simple funkcias kune, fluas nature de unu al la sekva kaj, se vi uzas pezan pezon, ĝi eĉ povas aldoni elementon de kartio al via entrenado.

1. Komencu kun la piedoj kokso-larĝa aparte, tenante la pezojn super viaj ŝultroj.
2. Malsuprenu en ŝviton, sendante la koksojn reen dum vi tenas la torson vertikale kaj la absĉerpita.
3. Premu en la kalkanojn por stariĝi.
4. Kiel vi staras, premu la pezojn superflanke, fokusante sur la ŝultroj.
5. Malsuprenu la pezojn kaj ripetu kaptilon per superpremado por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

2 - Unu Legita Mortpluvo Kun Legaj Etendoj kaj Supre Premi

Se vi volas labori preskaŭ ĉiun muskolon en via korpo, ĉio defias vian ekvilibron kaj stabilecon , ĉi tio estas la perfekta ekzerco. Vi esence kombinas tri ekzercojn en unu - Unu-kriza ŝtupo, sekvita per kruro etendo kaj superpremita gazetaro. Ĉi tio estas altnivela ekzercado, do prenu vian tempon per la movado kaj komencu per malpezaj pezoj por forigi vian formon.

1. Tenu pezojn en ambaŭ manoj kaj komencu movante la pezon al via maldekstra piedo.
2. Levu la dekstran kruron rekte malantaŭ vi kiel vi konsilas el la koksoj (reen rekta), malsuprenirante ĝis via torso kaj kruro estas paralelaj al la planko, pezoj proksime al la kruro.
3. Revenu por komenci kaj svingi la dekstran kruron antaŭen kaj ĝis kokso, genuo klinita.
4. Etendu la dekstran kruron ekstere, kiam vi premos la pezojn superflanke.
5. Malsupra kaj ripetas por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
6. Vi eble bezonos meti vian piedon inter ĉiu movado por akiri vian ekvilibron.
7. Por modifi, konservu tiun dorson sur la plankon dum la mortpunktoj.

3 - Akvatu kaj Krislo kun Rotacia Gazetaro

Ĉi tiu komuna ekzerco celas la koksojn, glutojn kaj femurojn , same kiel la biceps, ŝultrojn kaj la kernon en efika tuta korpo-ekzercado. Uzu pli malpezan pezon por ĉi tiu ekzerco por eviti uzi tro multe da impulso kaj certigu vin, ke vi pivotu sur la piedoj, kiam vi turnos sin kaj al la flanko por teni la genuojn senpage.

1. Staŝu per la piedoj larĝe, piedpremu ĉe angulo kaj tenu dumbbellojn kun la palmoj alfrontantaj.
2. Akvumu tiel malalte kiel vi povas, tenante la genuojn laŭ la piedfingroj.
3. Premu, kurlante la pezojn en martelon buklo.
4. Ekkaptu denove, rektigante la brakojn.
5. Kiam vi premas, buklas la pezojn al la ŝultroj kaj turnu dekstre, pivotante ĉe la piedoj, kaj premas la pezojn superflanke.
6. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj, alternantaj flankoj.

4 - Glitantaj Burpeoj sur Paŝo

Burpeoj estas bonega tuta korpo cardio ekzerco, sed ne ĉiuj povas fari tradician burpeon. Se vi bezonas modifon, provu uzi paŝon kaj Glitantajn Diskojn aŭ paperojn por forigi la efikon kaj fari ĉi tiun movon iom pli alirebla.

1. Staŝu sur Glitantaj Diskoj aŭ papero-platoj antaŭ paŝo.
2. Akvumu kaj metu viajn manojn sur la paŝon ĉirkaŭ ŝultro distanco aparte.
3. Mendu la piedojn reen en plataĵon ĝis la korpo estas rekta.
4. Forpuŝu la piedojn kaj stariĝu.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj
6. Aldonu montajn grimpistojn por pli da intenseco.

5 - Unu Leĝo Glitante Burpee sur Paŝo

Se vi havas problemojn kun tradiciaj burpeoj aŭ bezonas pli malgrandan efikan ekzercon, kiu ankoraŭ defias vin, provu ĉi tiun unu-krizan version de glitanta burpeo uzante paŝon.

1. Staru kun la dekstra piedo sur Glitanta Disko aŭ papero-platon antaŭ paŝo aŭ platformo.
2. Akvumu kaj metu viajn manojn sur la paŝon ĉirkaŭ ŝultro distanco aparte.
3. Mendu la dekstran piedon malantauxe kiel vi povas, tenante la pezon en la kalkano de la maldekstra piedo.
4. Forpuŝu la piedon kaj stariĝu.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj

6 - Burpee Squat

La Burpee Squat estas la perfekta geedzeco de du defiastajn ekzercojn, kiuj funkcias ĉiun muskolon en la korpo. La burpeo okupas la supran korpon, kernon, kaj la koron dum la ŝvelaĵo celas la glutojn, farante ĉi tiun grandan tutan korpan ekzercon. Movu pli rapide kaj via koro-ritmo flugos, aldonante kartionon al ĉi tiu ekzerco. Ĝuu la brulvundon.

1. Akvumas al la planko, metante la manojn sur ambaŭ flankoj de la piedoj.
2. Saltu aŭ paŝi (pli facila) la piedojn reen en tabulon.
3. Tenu la korpon rekte kaj la koksojn malsupren, apogante la abs.
4. Saltu aŭ paŝu la piedojn reen, metante ilin sur ĉiu flanko de la manoj.
5. Staras supre, tenante la genuojn klinitaj per malalta kaliko, alportante la koksojn reen kaj malsupren, prenante la brakojn rekte.
6. Tenu la torson vertikala kaj la absĉesa.
7. Ripeti por 1 aŭ pli da aroj por 30-60 sekundoj.

7 - Dumbbellaj Rondoj

Dumbbellaj cirkloj estas la perfekta ekzerco por funkcii kaj la kernon kaj la ŝultrojn. Konservu la movadon sekura uzante pli malpezan pezon kaj pivotiĝantan sur la piedoj, kiam vi turnas la korpon por eviti la genuojn.

1. Komencu antaŭen, pezu malsupren.
2. Turnu dekstren, pivotante ambaŭ piedojn, alportante la pezojn supren kaj super la kapo.
3. Reiru al la mezo, denove pivota sur la piedoj, pezas rekte super la kapo.
4. Pivotu maldekstre, malsuprenirante la pezojn por fini la rondon.
5. Je la fino de la movado, vi devas antaŭeniri denove kun la pezoj malsupren.
6. Ripeti por 4-8 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

8 - Malaltaj Pulmoj kun Rendoj

Kiom da tempoj ekzercoj iras, nenio batas ĉi tiujn Lunge Rows. Ĉar vi estas en malalta vico, kun la malantaŭa preskaŭ paralela al la planko, konservu vian dorson rekta kaj abs engaĝita por eviti pli malaltan dorson.

1. Komencu en kuŝa pozicio, unu piedon antaŭen, unu piedon reen, pezoj mane.
2. La komenca pozicio estas fleksita, reen rekte, pezoj al la planko kaj la genuoj kliniĝis en malaltan lunon.
3. De tiu pozicio, reklinu la genuojn, kiam vi klinas la kubutojn, trenante la pezojn supren al la torso.
4. Provu teni la ŝultrojn malsupren kaj generi la movadon de la latoj - la muskolojn ĉe ambaŭ flankoj de via dorso.
5. Malsuprenu la pezojn, kiel vi klinas la genuojn reen en vian malaltan vicon.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

9 - Flanko Lunging Deadlift kun Rendoj

Mortplugiloj estas bonega por la hamstrings kaj glutoj, kaj ĉi tiu flanko pulma versio alportas tutan novan nivelon de intenseco. Bona formo estas ŝlosilo por konservi vian dorson forta kaj protektita dum la ekzerco, do certigu, ke vi reiras rekte kaj vi uzas viajn glutojn por preni la pezon prefere ol via pli malalta dorso.

1. Komencu en larĝa sinteno, tenante pezojn, piedfingrojn antaŭen.
2. Lude dekstren, klinante la dekstran genuon kaj tenas la maldekstran kruron rekte, kiam vi movas la koksojn super la dekstra piedo.
3. Al la sama tempo, prenu la pezojn al la planko ĉe ĉiu flanko de la dekstra piedo. Konservu vian dorson rekte tra la movado.
4. Povu en la kalkanon kaj revenu al la centro kaj levas la pezojn al kokso en remado.
5. Nun iru maldekstre, movante la maldekstran kokson super la maldekstra piedo kaj metante la pezojn sur ambaŭ flankoj de la maldekstra piedo.
6. Ripeti, alternante flankoj por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

10 - Deadlift al Superhead Premu kun Lunge

Ĉi tiu ekzerco funkcias preskaŭ ĉiun parton de la korpo, kiun vi povas pensi, inkluzive de la ŝtonoj, glutoj, malaltaj dorso, ŝultroj, kaj vi eĉ ricevos iom da cardio laŭ via koro. Ĉi tio estas granda entuta ekzerco por la tuta korpo.

1. Tenante pezojn antaŭ la femuroj, pinto de la koksoj, tenante la malantaŭan ebenon, kaj malsupreniri en mortigilon .
2. Kiam vi retiriĝas, levu la pezojn super la supro, armiloj rekte super la ŝultroj.
3. Konservante la brakojn rekte, reiru en reverŝan lunon kun la dekstra piedo kaj poste la maldekstran piedon.
4. Malsuprenu la pezojn kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

11 - Flanka Akvofalo kun Arnold Gazetaro

Ĉi tiu ekzerco estas la perfekta aldono al iu ajn cardio aŭ forta trejnado. Ne nur vi laboras la malsuperan korpon kaj la ŝultrojn, vi ricevos la koron, kaj aldonos kartonon al la ekzerco. Se vi faros tion per salto, vi bruligos eĉ pli da kalorioj.

1. Stariĝu kun la piedoj kune kaj tenu pezojn ĉe kora nivelo, palmoj alfrontantaj.
2. Prenu larĝan paŝon dekstre en larĝan ŝvebadon, genuojn laŭ la piedfingroj, pezojn ĉe kupro-nivelo.
3. Paŝu la piedon reen laŭ vi premas la pezojn superen, turnante ilin por ke ili antaŭeniru.
4. Ĉar vi malsupreniras la pezojn, elŝaltu maldekstre en ŝtonon.
5. Daŭrigu alternativajn flankojn, premante la pezon superplanka kapo-tempo, kiun vi staras.
6. Vi povas aldoni intensecon per saltado, anstataŭ preterpasi kaj eniri.