Push Ups Konstrui Supran Korpo kaj Kerna Forto
La antaŭenpuŝo povas esti nur la perfekta ekzerco, kiu konstruas supre korpon kaj korajn fortojn. Farita konvene, ĝi estas komuna ekzerco kiu uzas muskolojn en la brusto, ŝultroj, triceps, reen, abs kaj eĉ la kruroj.
Kiel fari Perfekta Push Up
- Akiru sur la plankon en ĉiuj kvaronoj, metante viajn manojn iomete pli larĝe ol viaj ŝultroj.
- Etendu viajn krurojn reen por ke vi balanciĝu sur viaj manoj kaj piedfingroj. Konservu vian korpon en rekta linio de kapo al piedfingro sen kroĉi en la mezo aŭ kroĉi vian dorson. Vi povas meti viajn piedojn proksime kaj iom pli larĝe laŭ la plej komforta por vi.
- Antaŭ ol vi komencos ajnan movadon, kontraktu vian abs kaj streĉu vian kernon tirante vian ventron-butonon al via spino. Tenu fortan kernon dum la tuta push supren.
- Inhale kiel vi malrapide klinas viajn kubutojn kaj malaltiĝu ĝis viaj kubutoj estas je 90 gradoj.
- Ekhaku kiel vi komencas kontrakti viajn brustajn muskolojn kaj puŝi reen tra viaj manoj al la komenca pozicio. Ne ŝlosu la kubutojn; Teni ilin iomete klinita.
Ripeti por tiom da ripetoj, kiam via rutino bezonas.
Kiel fari Pli Push Ups
Vi povas uzi kelkajn simplajn strategiojn por konstrui vian forton kaj paciencon por plibonigi pli. Ĉi tio estas utila por tiuj, kiuj devas pasi taŭgecon (kiel ekzemple la Armeo de Fizika Ĝusteca Testo ). Ĝi bezonas tempon, penadon kaj sisteman aliron, sed farante pli da antaŭenpuŝoj ne estas neebla.
Unu strategio, kiu estas populara, kaj ke multaj enretaj taŭgaj defioj baziĝas sur la alproksimiĝo de Unu Pli Push-up-Day.
Ĉi tio estas kiam unu tago vi faros unu antaŭenpuŝon, tiam en la dua tago vi faros du push-ups, kaj tiel plu.
Push Up Variations
Unu el la grandaj aferoj pri la ekspluatado estas, ke variante la ekzercon vi povas ŝanĝi la stimulon sur via muskolo. Ĉi tio gravas, ĉar nia korpo povas akiri plaĉaĵon kaj kiam tio okazas, vi ne multe utiligas ekzercon.
Malsupre estas iuj variadoj al la antaŭenpuŝo (listigitaj de plej facila al plej malfacila), kiuj povas certigi, ke via korpo daŭre rikoltos la profitojn de ĉi tiu ekzerco.
- Klini Push Ups
- Se norma ekspluatado estas tro malfacila, vi povas komenci per movado supren kontraŭ muro, tablo aŭ fortika seĝo. Staru kelkajn piedojn for de la objekto, kiun vi uzas kaj uzu la saman antaŭenpuŝan teknikon kiel supre por malsupreniri vin ĝis la kubutoj estas 90 gradoj kaj poste repreni. Konservu vin kuraĝigi la tutan tempon.
- Bent Knee Push Ups
Ĉi tiu estas modifita versio de la norma push supren farita sur la genuoj prefere ol sur la piedfingroj. Nepre restu genuoj, koksoj kaj ŝultroj ĉiuj en rekta linio; Plej multaj homoj havas tendencon kliniĝi ĉe la koksoj kvazaŭ vi kliniĝos, sed ĉi tio estas malĝusta tekniko. - Stabila Pilko Push Ups
Se vi pretas movi preter la baza puŝo kaj aldoni iun kernan stabilecon, provu stabilecon. Ĉi tiu variado de la antaŭenpuŝo pliigas la malfacilaĵon kaj efikecon de la normo antaŭenpuŝi. Aldonante la ekvilibran postulon prenas iun praktikon bonan kernan forton, do certigu, ke vi povas fari ĉirkaŭ 20 bazajn antaŭenpuŝojn antaŭ provi ĉi tiujn. - Push Up Lat Row
La antaŭenpuŝo preskaŭ perfektigas ĉion, sed aldonas kelkajn fiŝojn al la movado kaj vi havas kompletan superan korpon . Ĉi tiu variado aldonas alternajn dumbbellajn latojn al la supro de ĉiu rep. Ĉi tiu modifiĝo pliigas la intensecon de la ekzerco, aktivigas la kernajn stabiligilojn kaj okupas la latissimus dorsi (reen) muskolojn.
- Medicina Pilko Push Supre
Plenumu normo antaŭenpuŝi unuflanke unu supron de kuracilo . Ĉi tio funkcias la ŝultron en iomete malsama gamo de moviĝo kiu pliigas la ŝultro-stabilecon. - Alterna Medicina Pilko Push Supre
Ĉi tiu variado aldonas kernan stabilecon tiel kiel modifitan gamon de moviĝo dum la baza antaŭenpuŝo. Ruli la kuracilon inter ĉiu mano post reprezentantoj kaj aldonu novan ekvilibran defion. - Malkreski Push Ups
Ĉi tio estas pli malfacila antaŭenpuŝo, farita per la piedoj levitaj sur skatolo aŭ benko. Vi povas ĝustigi la skatolon alte por pliigi aŭ malpliigi la reziston uzante nur vian korpon pezon.
- Diamanto Push Supre
La diamanto antaŭeniĝas kun viaj manoj proksime; kun la indicaj fingroj kaj dikfingroj unuflanke tuŝante tuŝi la alian manon kaj farante diamantan formon. Vi tiam premu per viaj manoj tuŝante la centron de via brusto kaj kubutoj proksime al viaj flankoj dum ĉiu rep. - Pafante Push Up
Ĉi tio estas multobla ekzerco, en kiu vi pusxas vin kun sufiĉe da potenco, por ke viaj manoj elspezu de la planko kaj vi kroĉiĝu en la mezo. Ĉi tiu ekzerco ne estas por novaj ekzercantoj. Vi povas esti vundita tre facile se vi ne laboris al ĉi tiuj samtempe.