Pretiganta kaj pasanta la Armean Fizikan Ĝustikan Provon (APFT)
Post pli ol dudek jaroj, la Armeo modifis ĝian taŭgan taksadon. La novaj Testoj pri Fizika Agado kaj Batalo-Pretaĵoj inkluzivas ĝisdatigitajn tutan korpon-ekzercojn kaj ankaŭ obstaklan kurson por defii stabilecon kaj staminojn. La pli malnovaj versioj de la provoj estas priskribitaj pli sube.
Kio estas la APFT?
Ĉiu branĉo de la Usona Militisto havas specifan aron de kriterioj uzataj por taksi la taŭgecon de siaj kandidatoj.
La Testo de Fizika Ĝusteca Armeo helpas determini la sanon-statuson kaj fizikan kapablon de kandidatoj kaj aktualaj soldatoj. La norma Armea taŭga provo konsistas el:
- Du-mejla kuro
- Maksimumaj sidiĝoj en 2 minutoj
- Maksimumaj push-ups en 2 minutoj
Ĉiu evento estas notita aparte. Minimuma poentaro de 60 poentoj sur ĉiu evento devas pasi (50 punktoj por evento bezonas diplomiĝi Armea Baza Trejnado). Vi povas kalkuli vian interpunkcion uzante ĉi tiun APFT-poentan kalkulilon ilo.
Antaŭ ol Vi Komencas Trejnadon
La plej grava afero por rekoni antaŭ ol komenci trejnadon por la APFT estas, ke la provo estas simple unu mezurila ilo uzita por taksi ĝenerala kapablo. Se vi elstaras en ĉi tiuj tri disciplinoj ( superaj korpoj forto kaj pacienco, kerna forto kaj pacienco kaj cardiovaskula rapideco kaj pacienco), verŝajne vi havas bonegan entutecon kaj bone preparitan por la rigoreco de batalo.
Se, tamen, via taŭga celo estas simple pasi la APFT, vi mankas la tutan punkton de la provoj. Jes, vi trejnas specife por fari bone en la provo, kaj ĉi tio ĝenerale signifas, ke vi havas bonan entutecon, sed ankaŭ gravas havi solidan bazon de tuta sano. Entuta sano inkluzivas:
- Endormo cardiovascular
- Muskolora Forto kaj Daŭremo
- Antaŭzorgo de Injuro
- Propra Ripozo kaj Reakiro
- Propra Nutrado
- Bona Flexibilidad
- Ideala Korpo Komponado
Preparu por la APFT
Prepari por ĉi tiu taŭgeca testo povas esti simpla aŭ malfacila, laŭ via nuna taŭga nivelo. Se vi estas bonega, simple fokusante la specifajn ekzercojn dum unu monato aŭ du devus esti sufiĉa por poenti bone en la APFT.
Se vi ne aktuale aŭ kapablas en nur unu disciplino (naĝado, biciklado aŭ pezo levanta ) aŭ vi havas multe da ekstran korpa graso por perdi, vi devos komenci trejnadon multe antaŭ ol vi prenos la Armeecon-teston. Vi volas plibonigi vian ĝeneralan bazan kapitalon unue, kaj tiam mallarĝe en la specifaj areoj, kiuj estos mezuritaj dum provoj.
- Konstruu Bazon de Cardiovaskula Fizikeco
Gravas ekzerci konstante kaj inkluzivi diversajn ekzercojn en via programo. Vi devas havi forton, paciencon, rapidecon kaj potencon. Sed konstruante solidan bazon pri longaj, malrapidaj kaj konstantaj ekzerco-sesioj estas la komenca punkto, se vi nur komencos taŭgan programon. Aldonu krucajn trejnadojn por provizi varion kaj plibonigi vian entutecon kiel vi konstruas paciencon.
- Komencu Bazan Forton-Trejnadan Rutinon
Se vi ne tre multe trejnis en la pasinteco, vi devos komenci kun pli malpezaj pezoj , pli da reprezentoj, kaj konstrui laŭgrade laŭlonge de la tempo. Simpla fortika trejnado rutino povas esti ĉio, kion vi bezonas dum la unuaj du monatoj, ĝis vi disvolvas ĝeneralan forton.
Trejnado por pasi la APFT
Post kiam vi havas solidan kaj ampleksan bazon de taŭgeco, la sekva paŝo por akiri vian APFT estas konstrui specifan taŭgecon en la areoj provitaj. Aldonanta arojn de push-ups kaj sidiĝoj, kaj alia kerna forto kaj pacienca trejnado al via entrenado estas esenca.
Kiel pasi la Push-Up Test
Por pasi la antaŭenpuŝon, vi devas regi la antaŭenpuŝan teknikon kaj praktiki, praktiki, praktiki.
Vi povas aldoni diversajn sturmajn stilojn en vian rutinon, kiel malkreskaj push-ups, diamantaj push-ups, plumetraj push-ups, ktp. Kiam vi kompletigas vian antaŭenpuŝadon, finu kun pli facilaj push-ups sur via genuoj kaj daŭrigu ĝis vi ne plu povas fari.
Kiel pasi la Sent-Up Test
Por preterpasi vian sid-teston, vi bezonas bonegan abdominalan kaj kokson-flexorforton kaj paciencon. Faranta multajn sidlokojn estas via celo, sed por atingi tien, vi eble volas aldoni varion de ab kaj koraj ekzercoj en vian sid-supren trejnadon. Ĉi tio helpos vin evoluigi bonan ĝeneralan kernon kaj paciencon. Praktiki sidlokojn sekvante la APFT-protokolon, same kiel tabulojn, genuojn kaj oblikvajn ekzercojn .
Kiel pasi la Kurson
Se vi estas nova por kurado, komencu kun ĉi tio Kiel Komenci Kun Rulanta Programon akiri vian korpon kutimita al la aktiveco. Unufoje vi povas jogi dum 30 minutoj, vi pretas konstrui pli da rapideco kaj potenco.
Por plibonigi vian du-mejlan kurson, vi povas korpigi sprint-laboron , intervalajn trejnadon , aŭ kuri "Ladders" ĉe 400-metra trako. Jen baza ŝtuparo-entrenado, kiu akiros vin preta por la du-mejla kurita provo.
- Faru ĉi tiun ekzercon ĉe 400 metroj (m) aŭtoveturejo, dufoje semajne kun almenaŭ tri tagoj inter laboroj.
- Varmigu per trotado por du rondiroj (800 m)
- Kuru 1 rondiron (400m) ĉe via celo
- Jog 800m
- Kuru 400m je gusto rapide
- Daŭrigu 8 rondveturojn ( du mejlojn )
- Laŭlonge de la tempo (ĉiu du semajnoj) pliigas la rondveturojn kuritaj je gusto kaj malpliigas la rondveturojn, ĝis vi povas subteni vian celon rapide dum la du mejloj.
Ekzercaj Sekurecaj Konsiletoj
Kiel vi preparas por via APFT, la lasta afero, kiun vi bezonas, estas vundo. La unua paŝo por malhelpi trejnajn vundojn atentu vian korpon kaj iujn dolorojn kaj dolorojn, kiuj rapide aŭ malrapide venos:
- Lernu: La Avertaj Signoj de Sportaj Lezoj
- Lernu: Kiel Trakti Sportajn Lezojn
- Sciu: Ekzerco ne kaŭzas doloron
Sekvante ĉi tiujn konsiletojn kaj sugestojn, vi estos pli bone preta pasi vian sekvantan APFT, sekure kaj sen vundo.