Kiel konstrui cardiovaskulajn taŭgecon kaj akceli paciencon
Endurance estas termino tre uzata en sporto kaj povas signifi multajn malsamajn aferojn al multaj malsamaj homoj. En sportoj, ĝi raportas al la kapablo de atleto por daŭrigi longan ekzercon dum minutoj, horoj aŭ eĉ tagoj. Endurance postulas la cirkuladajn kaj spirajn sistemojn provizi energion al la laboraj muskoloj por subteni subtenitan fizikan aktivecon.
Kiam plej multaj homoj parolas pri pacienco, ili rilatas al aerobia pacienco, kiu ofte estas egalita kun kartiovaskula kapablo. Aerobia signifas "kun oksigeno" kaj dum aerobia ekzerco, la korpo uzas oksigenon por helpi provizi la energion necesa por ekzerco.
La celo de subtenado estas disvolvi la energidajn sistemojn por plenumi la postulojn de aktiveco dum ili bezonas.
Energiaj Vojoj - Kiel Manĝaĵa Fuel-Ekzerco
La korpo transformas manĝaĵon por brulaĵo per pluraj malsamaj energiaj vojoj. En la plej simplaj terminoj, la korpo povas konverti nutraĵojn al energio kun aŭ sen la ĉeesto de oksigeno. Ĉi tiuj du energiaj sistemoj estas nomataj:
- Metabolo aeróbico (kun oksigeno)
- Metabolo anaeróbico (sen oksigeno)
Ĉi tiuj vojoj povas esti pli dividitaj. La tri energiaj sistemoj plej ofte menciitaj en ekzercoj inkluzivas:
- ATP-CP (Anaerobia) Energia Vojo - Kiu provizas mallongajn eksplodojn de energio daŭras ĝis 10 sekundoj.
- Anaerobia Metabolo (Glicolizo) - kiu provizas energion por mallongaj, altkreskaj eksplodoj de agado daŭranta kelkajn minutojn.
- Aerobia metabolo - kiu provizas la plej grandan parton de la energio necesa por longa daŭro, malpli intensa ekzerco kaj postulas multan oksigenon. La forĵetaĵoj, karbona dióxido kaj akvo estas forigitaj en ŝvito kaj elĉerpiĝo.
Aerobia Metabolo kaj Daŭremo
Plej ofte ĝi estas kombinaĵo de energiaj sistemoj, kiuj provizas la brulaĵon bezonatan por ekzerco, kun la intenseco kaj daŭro de la ekzerco, kiu determinas, kiun metodoj uzas. Tamen, la aerobia metabolo brulas la plej grandan parton de la energio necesa por longa daŭro aŭ rezervado .
Atletoj senĉese strebas por plifortigi sian kapablon ekzerĉi pli malmola kaj pli longan kaj pliigi sian paciencon. La faktoroj kiuj limigas subtenitajn intensecajn penojn inkluzivas lacegigon kaj elĉerpiĝon. Sportaj trejnado montris modifi kaj prokrasti la punkton, ĉe kiu ĉi tiu laceco okazas.
VO2 Maksimuma kaj Aerobia Forto
VO2 maksimuma aŭ maksimuma oksigeno estas unu faktoro, kiu povas determini la kapablon de atleto por realigi daŭran ekzercadon kaj estas ligita al aerobia pacienco. VO2 max raportas al la maksimuma kvanto de oksigeno, kiun individuo povas uzi dum maksimuma aŭ ĝisfunda ekzerco. Ĝi estas mezurita kiel mililitroj de oksigeno uzata en unu minuto po kilogramo da korpa pezo. Ĝenerale oni konsideras la plej bonan indikilon de cardiorespira pacienco kaj aerobia taŭgeco. Elitezaj atletoj tipe havas altan VO2-maksimumon. Kaj iuj studoj indikas, ke ĝi estas plejparte pro genetiko, kvankam trejnado montris pliigi VO2 ĝis 20%.
Grava celo de plej da pacienca trejnado estas pliigi ĉi tiun numeron.
Muscle Fiber Tipo kaj Endurance
Altnivelaj fortoj-atletoj ofte havas pli altan proporcion de malrapida tordiĝo (Tipo I) muskolaj fibroj . Ĉi tiuj malrapidaj fibraj fibroj estas pli efikaj al uzado de oksigeno (kaj aerobia metabolo) por generi pli da brulaĵo (ATP) por kontinuaj, etenditaj muskolaj kuntiriĝoj dum longa tempo. Ili ekbruliĝas pli malrapide ol rapide rapidaj fibroj kaj povas daŭri longan tempon antaŭ ol ili lacegigas. Sekve, malrapidaj fiksa fibroj estas bonegaj ĉe helpantaj atletoj kuri maratonojn kaj biciklon dum horoj.
Adaptoj al Endurance Training
Kun streĉa trejnado, la korpo fariĝas pli bona kapabla produkti ATP tra aerobia metabolo.
La sistemo cardiorespiratoria kaj la sistemoj de energio aerobio revenas pli eficiente al la transdoni oksigenon al la laborismaj muskoloj kaj konverti karbonhidraton kaj grason al energio.
Endurance Training Programs
Estas multaj malsamaj manieroj trejni por plibonigita aerobia pacienco. La daŭro, ofteco kaj intenseco de ĉiu tipo de trejnado varias kaj la trejnado enfokusigas iomete malsamajn energiajn sistemojn kaj kapablojn kaj rezultojn en malsamaj fizikaj adaptoj. Iuj de la plej konataj streĉaj programoj pri trejnado inkluzivas:
- Tre malrapida trejnado . Ĉi tiu tipo de trejnado estas la plej ofta tipo de pacienca trejnado kaj la bazo por maratonoj, longdaŭraj biciklantoj, kaj aliaj sportoj, kiuj postulas longajn, konstantajn energiajn produktojn. Ĝi estas ankaŭ la plej facila formo de pacienca trejnado por novaj aŭ novuloj.
- Pace / Tempo Trejnado konsistas en trejnado ĉe konstanta, sed sufiĉe alta intenseco; nur iomete pli alta ol "kuro-ritmo" por pli mallonga daŭro, kutime 20-30 minutojn ĉe konstanta ritmo.
- Intervala Trejnado konsistas el mallongaj, ripetitaj, sed intensaj fizikaj penoj (3-5 minutoj sekvitaj de mallongaj tempoj).
- Cirkvita Trejnado konsistas el serio de specifaj ekzercoj faritaj dum mallonga daŭro kaj turniĝas rapide rapide kun malmulte da interspaco. Tradicia cirkvito trejnado rutinoj konstruas ambaŭ forton kaj paciencon kaj povas esti variita en amaso da manieroj renkonti iujn celojn de trejnado de atleto.
- Fartlek Training kombinas iujn aŭ aliajn aliajn trejnajn metodojn dum longa, modera trejnado. Dum la praktiko la atleto aldonas mallongajn eksplodojn de pli alta intenseco kun neniu aro-plano; estas kiel la atleto sentas.
Kiel Mezuri Cardiovaskian Endurance
La mezuroj de provoj cardiovasculares de la pacienco estas uzitaj kune kun aliaj provoj de taŭgeco por mezuri kiel efike la koro kaj la pulmoj laboras kune por provizi oksigenon kaj energion al la korpo dum la fizika aktiveco. La plej komunaj metodoj de determinado de pacienco inkluzivas:
- 12 Minute Run Test
- VO2 Max-Testado
- La Bruce Treadmill Test-Protokolo
- Ekzerca Streso-Testado
- Rockport Fitness Walking Test-Kalkulilo
Fonto
Wilmore, JH, kaj Costill, DL-Fiziologio de Sporto kaj Ekzerco: 3-a Eldono. 2005. Human Kinetics Publishing.