Nur Duona Horo de Modera Aktiveco Estas Malforta por Plejparto de Homoj
Vi scias, ke ekzercado estas grava por via sano, bonstato, kaj eĉ longeviveco. Sed ĉu tio signifas, ke vi bezonas ensaluti horojn kaj horojn da sovaĝa aktiveco por vidi viajn penadojn pagi? En vorto (aŭ du), verŝajne ne.
Se vi estas komencanto, nur 30 minutoj da modera aktiveco kvin tagojn semajne povus esti ĉio, kion vi bezonas por rikolti la multajn avantaĝojn, laŭ la Oficejo pri Malsana Antaŭzorgo kaj Sano-Promocado (ODPHP, parto de la usona Departemento de Sano kaj Homaj Servoj).
Legu plu por lerni pli pri kia ekzercado kaj kiom sufiĉas por helpi vin ĝustigi, resti sana kaj perdi pezon.
Kiel Ĝi Aldonas Supre
Por esti ĝustaj, plenkreskuloj povas akiri plejparton de la rekompencoj de ekzerco per minimuma 150 minutoj da aera aktiveco je modera ritmo ĉiun semajnon, laŭ la ODPHP. Se tio similas grandegan devontigon, rigardu ĝin tiel: 150 minutoj estas ekvivalenta je du horoj kaj 30 minutoj, kiuj plue malpliiĝas ĝis duono de ekzerco dum kvin tagoj semajne.
Esploro sugestas, ke vere estas multe, kaj eble eĉ pli ol sufiĉas. Konsideru ĉi 2012 studo publikigita en The American Journal of Physiology rigardante la efikojn de malsamaj kvantoj de ekzerco sur pezo perdo. Ĝi trovis ke malnomaj, tropezaj viroj, kiuj ekzercis dum duona horo tage, perdis ĉirkaŭ la sama kvanto de pezo post tri monatoj kiel viroj, kiuj laboris ekstere dum horo tage-eĉ kvankam la horo-longaj ekzercantoj bruligis pli da kalorioj .
Kaj kvankam la perdo de pezo estas nur unu parametro por plibonigi la sanon kaj bonstaton, ĝi estas grava: ĉar iu, kiu portas ĉirkaŭ troajn funtojn, forĵetas, esenca por eviti problemojn asociitajn kun superforto, kiel diabeto kaj streĉiĝo sur artikoj.
La esploristoj suspektas unu kialon, ke la viroj, kiuj ekzercis dum duona horo, perdis tiom multe da pezo, ĉar tiuj, kiuj laboris dum unu horo, sentis, ke ili povas manĝi pli kaj ripozi pli inter agoj.
Ĉi tio povas esti komuna kaj frustra problemo por novaj ekzercantoj, kaŭzante ilin ĉu vidi neniujn rezultojn aŭ eĉ gajni pezon ĉar ili sentas sin libera pli ol kutime.
Kion 30-Minute Workout Similas
Esploristoj sugestas, ke 30 minutoj da modera agado povas esti speciale agrablaj por komencantoj ne nur ĉar tiaj laboroj estas pli mallongaj kaj malpli viglaj, sed ankaŭ ĉar ili ne plene malplenigos energiajn butikojn.
Jen kelkaj ekzemploj de modera agado rekomendita de la ODPHP:
- Rapida marŝado (je rapido de ĉirkaŭ tri mejloj je horo aŭ pli rapida, sed ne vetkuro)
- Akvaj aerobikoj
- Biciklado ĉe malpli ol 10 mejloj je horo
- Duobla teniso
- Salono de salono
- Ĝardenado
Memoru, ke ĉi tiuj estas aerobiaj agadoj. Por rondigi viajn semajnajn laborojn, la ODPHP konsilas fari forton-trejnadon ekzercon dufoje semajnon, laborante ĉiujn ĉefajn muskolojn. Etendiĝi por fleksebleco estas grava ankaŭ, sed ĝi ne kalkulos al via semajna tempo kalkulo. Tamen, ĝi helpos vin resti fleksebla kaj malpliigi vian riskon de vundo.
Fontoj:
Oficejo pri Malsana Antaŭzorgo kaj Sano-Promocio, Fizika Aktiveca Gvidlinioj, "Ĉapitro 4: Aktivaj Plenkreskuloj". Nov 30, 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Korpa Grasa Perdo kaj Kompensaj Mekanismoj en Respondo al Malsamaj Dozoj de Aerobia Ekzerco-Hazarda Kontrolita Procezo en Senpensaj Senkritaj Viroj". Am J Physiol Regul Integr Kom Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.