Se vi luktis kun ekzerco kaj peza perdo vi verŝajne rimarkis ion frustrante: Estas malfacile bruligi sufiĉe da kalorioj per ekzerco fari gravan denton en via pezo.
Fakte, la laboroj, kiuj estas plej efikaj por peza perdo, estas la plej malfacilaj. Ĉi tiuj laboroj kutime okupas altajn efikajn ekzercojn kiel tiuj en tre-intensa intervalo-trejnado , Tabata-trejnado kaj metabola kondiĉado .
Se vi estas veterana ekzercisto, vi povas ĝui ĉi tiujn laborojn laŭ regula maniero. Se vi ne estas, vi povas trovi ajnan kvanton da ekzerco malfacile plenumi kaj, eventuale, tio efikos kiom da pezo vi perdos.
Jes, estas malfacile perdi pezon per ekzerco, sed ekzistas aliaj aferoj, kiuj povas stari sen vi eĉ eĉ rimarkante ĝin.
1 - Vi Ne Trovas Sufiĉan Dormon
Malbona dormo povas kontribui al pezo . Unu studa studo trovis, ke virinoj, kiuj dormis 5 horojn nokte, estis pli verŝajne akiri pezon ol virinoj, kiuj dormis 7 horojn nokte, ekzemple.
La kialoj? Spertuloj spekulas tion:
- Perdi dormon povas vin senti malsata, eĉ kiam vi ne estas.
- La privata dormo povas tuŝi la sekrecion de cortisolo, unu el la hormonoj kiuj reguligas la apetiton.
- Kiam vi estas laca, vi povas salti ekzercon aŭ simple moviĝi ĉirkaŭ malpli, kio signifas brulanta malpli da kalorioj.
Sufiĉe dormi estas grava, se vi provas perdi pezon, ne nur pro tio, kiel ĝi influas vin fizike, sed ankaŭ mensoge. La senmova dormo faras vin ruza, konfuzita, kaj eĉ povas vin senti deprimita aŭ kolera.
Konsiletoj por Pli bona Dormo
Efektive dormi pli bonan nokton eble ŝanĝos iujn viajn kutimojn. Iuj ideoj:
- Leviĝu kaj enlitiĝu ĉiun tagon, eĉ je la semajnfinoj.
- Certigu, ke via dorma medio estas komforta kaj trankvila.
- Provu la samajn bedtime-ritojn kiel varma bano aŭ tempo skribante viajn zorgojn.
- Evitu stimulantojn kiel kafeino aŭ nikotino dum kelkaj horoj antaŭ lito.
Fari pli bonan kvaliton dormi prioritaton kaj vi povas vidi nur pezan perdon.
2 - Vi estas Tro Emfazita
Streso kaj peza gajno, aŭ manko de peza perdo iras manon al la mano. Kvankam vi eble ne konscias pri tio, estante sub konstanta streso havas la sekvajn konsekvencojn:
- Kiel dormo senigo, tro da streso pliigas la produktadon de cortisol. Ne nur ĉi tiu pliigas apetiton, ĝi povas ankaŭ kaŭzi ekstran grasan stokadon ĉirkaŭ la abs.
- Kuraĝigoj por manĝaĵoj, kiuj estas alta en sukero kaj graso, komfortaj manĝaĵoj por ke ni sentu nin pli bone.
- Ekskludante laborojn ĉar vi simple sentas tro emfazita ekzerco.
Konsiletoj por Trakti Kun Streso
Se vi spertas kronikan streson, eble pli profundaj aferoj okazas, ke ne solviĝos per malmultaj malstreĉaj teknikoj. Tamen, prenante mallongajn momentojn dum la tuta tago konscie kontroli kun vi kaj malpliigi viajn streĉajn nivelojn vere povas fari diferencon.
- Laboras resti trankvile - Ĝenerale kiam niaj sentoj eksterordinas, ni tendencas ĉesi zorgi pri ni mem kaj provi ripari la problemon per manĝaĵo aŭ alkoholo. Laborante trankviligi kaj vere pensi pri la situacio estas la unua paŝo en lerni kiel trakti streĉiĝon.
- Provu meditadon - Studo eldonita en Eating Behaviors trovis, ke memoriga meditado povas malpliigi manĝantan manĝon kaj eĉ povas helpi redukti emocian manĝadon.
- Ekzerco - Vi povas senti kiel ekzercado estas la lasta afero, kiun vi deziras fari, sed ĝi povas doni al vi tujan streĉiĝon. Eĉ promenado ekstere povas redukti streson kaj streĉiĝon.
- Spiri - Komfortigi ĝin ne bezonas multan tempon. Nur fermante viajn okulojn kaj profunde spirante tuj tuj trankviligos vin.
3 - Vi manĝas tro multe
Unu el la plej gravaj faktoroj en peza perdo estas kiom da kalorioj vi manĝas kontraŭ kiom da kalorioj vi bruligas . Eĉ se vi pensas, ke vi estas tre bona kun via dieto, estas facile subtaksi kiom da kalorioj vi vere manĝas.
Ĉi tio ŝajnas evidenta, sed se vi ne sekvos viajn kaloriojn ĉiutage, vi eble manĝos pli ol vi pensas. Fakte, esploro trovis, ke la plej multaj el ni subtaksas kiom ni manĝas, precipe kiam ni manĝas.
Unu esplora papero publikigita en la Ĵurnalo de la Amerika Kuracista Asocio menciis studon, en kiu 99 procentoj el pli ol 190 plenkreskuloj subtaksis kaloriojn en alta kalika manĝaĵo.
Ekzemple, kiam oni taksas fettuccine alfredo aŭ kicken fajitas, la partoprenantoj ofte subtaksis kaloriojn de 463 ĝis 956, grandega diferenco kaj unu, kiu povus facile influi viajn pezajn celojn .
Prizorgema ekzamenado pri via dieto estas la sola maniero scii kiom vi vere manĝas.
Konsiletoj por Purigi Vian Dieton
- Determini kiom da kalorioj vi bezonas - Lernu kiel kalkuli kiom da kalorioj via korpo bezonas perdi pezon aŭ uzi kalkulilon en linio kiel la sube.
- Konservu manĝaĵan taglibron - Manĝaĵoj povas fari grandan diferencon perdi pezon. Skribante ĝin devigas vin esti sincera pri via manĝado. Vi povas uzi vian propran notlibro aŭ enretan programadon, kiel My Food Diary. Konservu ĉi tiun taglibron ĉiutage almenaŭ unu semajnon, kiel eble plej specife: mezuradu viajn porciojn , legu manĝaĵojn aŭ aliri nutrajn informojn, se vi manĝos.
- Analizu vian dieton - Enretaj retpaĝaj retejoj ofte donos al vi superrigardon pri kiom da kalorioj vi manĝas tiel kiel malplenigo de malsamaj nutraĵoj. Vi ankaŭ povas turni objektivan okulon al viaj ĝeneralaj manĝaj kutimoj kaj serĉi manierojn por tranĉi kaloriojn. Ĉu vi povus manĝi malpli? Trovu pli sanajn anstataŭantojn por iuj el viaj bazaj manĝaĵoj kiel jogurto, pano, fromaĝo kaj blatoj? Trovi novajn, sanajn receptojn ? Vi eĉ povus konsideri labori kun registrita dietikulo, kiu povas fari pli specifajn rekomendojn.
Se vi volas pli strukturitan aliron, vi ankaŭ povas lerni pri la plej facilaj dietoj por sekvi por perdi pezon . Memoru, ke vi eble devos konservi manĝaĵon por resti sur la vojo. Sukcesaj pezaj perdantoj regule monitorigas iliajn manĝajn kutimojn kaj pezon eviti akiri pezon. Eble ŝajnas ĝenaĵo, sed se vi vere volas perdi pezon , ĝi valoras la penadon.
Alia problemo estas metabolo , kiu povas faligi kiel vi pli aĝiĝas se vi ne konservas vian muskolon. Iuj korinklinoj montras, ke muskola maso malpliiĝas ĉirkaŭ 4 procentoj ĉiu jardeko de 25 ĝis 50 jaroj. Se vi ankoraŭ manĝas la saman kvanton da kalorioj, kiam via metabolo falas, via pezo povas rampi laŭlonge de tempo. Komencu ekzercado kaj levante pezojn nun por konservi vian metabolon en kontrolo.
4 - Vi Ne Konsistas Kun Ekzerco
Ekzerco estas alia kerna elemento por pezo perdo, kune kun viaj ĉiutagaj niveloj, sed estas malfacile scii, ĉu vi faras la ĝustan laboron aŭ brulas sufiĉe da kalorioj. Komencu rigardante vian ĝeneralan programon por senti kiom vi praktikas kaj kiom vi vere bezonas .
Por pezo perdo, fakuloj ofte rekomendas 60-90 minutojn de ekzercado ĉiutage. Se vi faras altajn intencojn, tiu nombro gutiĝas ĝis 30 minutoj. Se vi eĉ ne estas proksima al tio, tio donas al vi lokon por komenci.
Ĉi tio ne signifas, ke vi devas komenci funkcii dum 2 horoj tage. Fakte, tio estas malbona ideo, se vi ne uzus tiun nivelon de praktiko kaj povus konduki al vundoj , brulvundoj aŭ translokigoj . Kion ĝi signifas estas, ke vi devas fari tre gravan decidon:
- Ĉu vi bezonas pliigi vian plenuman tempon kaj intensecon por egali viajn pezajn celojn, aŭ
- Vi devas ŝanĝi viajn pezajn perdojn por egali tion, kion vi vere faras.
Ne forgesu, ĝi ne estas nur pri strukturita ekzerco. Laborante ekstere por horo ne nuligas la sekvajn 8 aŭ 9 horojn de sidado (io multaj el ni).
Aldone al ekzerco, provu esti tiel aktiva kiel vi povas: Prenu regulajn rondveturojn de la komputilo, iru laŭeble, streĉi, portu pedometeron por vidi kiom da kromaj paŝoj vi povas eniri, limigi vian televidan tempon, ktp. Se Vi pasigas pli ol 8 horojn sidanta , tio povus esti pli da kialo, ke vi havas problemojn perdi pezon.
Se vi trovos viajn laborojn, ĉi tiuj konsiloj eble sukcesos helpi vin resti sur aŭtoveturejo.
Konsiletoj por Esti Konsistantaj Kun Ekzerco
- Provu ekscii matene antaŭ ol la streĉiĝoj de la tago transprenu.
- Trovi aktivecojn, kiujn vi ĝuas fari, eĉ se ili ne sekvas tradiciajn ekzercajn gvidliniojn. Komencu kun tio, kion vi volas kaj konstrui programon ĉirkaŭ tio. Ju pli vi faros ĝin, kiom pli vi volas fari novajn aferojn.
- Agordu viajn laborojn en vian nunan horaron prefere ol ŝanĝi vian tutan horaron por persvadi viajn laborojn. Eĉ se via laboro estas nur 10 minutoj , tio estas pli ol vi antaŭe.
Ne sentu, ke vi devas sekvi la regulojn de ekzercado por kalkuli ĝin. Simple komencu fari ion kaj defii vin fari ion ĉiutage, ne gravas kiom longe aŭ kiom mallonga ĝi estas.
5 - Vi Blovas ĝin je la fino de semajno
Havante iujn traktadojn nun kaj poste estas bone, sed se vi trovos vin bone dum la semajno nur por manĝi vin stulta en la semajnfinoj, vi eble doloras viajn pezajn celojn.
Perdi unu funton da graso en unu semajno, vi bezonus tranĉi 500 kaloriojn per dieto kaj / aŭ ekzerco dum 7 tagoj. Se vi nur sekvas tion dum 5 tagoj, tiam manĝu manieron super via limo por la venonta 2, vi prenas du paŝojn antaŭen kaj unu paŝon reen.
La lertaĵo estas plani viajn indulgencojn por ke vi povu iom amuzi dum vi restos sur vojeto per viaj pezaj celoj.
Konsiletoj por Sanaj Semajnfinoj
- Eviti senpagan semajnfinon - Anstataŭe, elektu unu aŭ du traktojn por ĝui kaj daŭre manĝi sanan la reston de la tempo.
- Eviti rekompenci vin per manĝaĵo - Se vi manĝos sana dum la tuta semajno, estas natura voli rekompenci vin per juna traktado. Tiu pensado povas reteni vin. Anstataŭ manĝo, rekompencu vin per kalorio-senpaga traktado - vojaĝo al la kino, masaĝo aŭ nova paro da ŝuoj.
- Daŭre moviĝu - Se vi ŝatas ripozi dum la semajnfinoj, kial ne ripozu pli ripoze? Pasigu tempon promeni kun via familio aŭ ĵeti futbalon en la korto. Ĝi ne devas esti strukturita ekzerco por tio kalkuli.
- Planu amuzi - Se vi ŝatas iom post iom pri la semajnfino, planu viajn traktatojn en vian dieton kaj ekzercon rutinon. Se vi volas picon, manĝas pli malpezan lunĉon kaj eble iomete pli da aktiveco. Tiel vi vere povas ĝui viajn plej ŝatatajn traktatojn.
6 - Vi ne donis al vi sufiĉan tempon por vidi rezultojn
Ĉi tio eble sonas strangan, sed nur ĉar vi ne perdas pezon ne signifas, ke vi ne atingas rezultojn. Ofte, la rezultoj, kiujn ni atendas, estas bazitaj en unu afero: La skalo. Se ĝi ne moviĝos, ni decidas, ke ni estas misfunkciadoj, sendepende de tio, kio efektive okazas interne kaj ekstere de niaj korpoj.
Aldonu al tio la fakton, ke ekzistas multaj faktoroj, kiuj influas pezan perdon, kiu, denove, ne ĉiam povas esti mezuritaj aŭ kalkulitaj per la iloj, kiujn ni havas. En tiu senso, via korpo povas fari ŝanĝojn, kiuj ankoraŭ ne povas esti mezuritaj per skalo aŭ bendo.
Prenu iom da tempo por ekscii, ĉu vi estas realisma pri peza perdo demandante vin ĉi tiujn kernajn demandojn:
- Ĉu miaj pezoj perdo celoj estas realismaj? Fakuloj konsentas, ke realisma peza perfo celo fokusas perdi pri .5 ĝis 2 funtoj semajne. Ĉiu pli ol tio kaj vi devus tranĉi viajn kaloriojn tiel malalte, ĝi eble ne estas daŭrigebla.
- Ĉu mi vidas iujn rezultojn? Forgesu pri la skalo kaj determini ĉu ekzistas aliaj ŝanĝoj okazantaj, kiuj eble indikas, ke vi estas sur la ĝusta vojo kiel:
- Perdi colojn, eĉ se vi ne perdas pezon .
- Via vesto persvadas malsame.
- Vi malrapidas ie - Vi povas vidi ĝin kiel fiasko, se vi perdas pezon, sed ne el la lokoj, kiujn vi ŝatus. Eble vi deziras perdi grason super via abs aŭ femuroj , sed anstataŭe, vi vidas pezan guton de lokoj, kiujn vi ŝatus konservi kiel ili estas aŭ de lokoj, kiujn vi ne zorgas pri. Ni ne povas elekti, kie estas la graso, kaj nur pro tio, ke ĝi ne foriras laŭ viaj atendoj, ne signifas, ke ĝi ne okazas. Atentu ĉiujn ŝanĝojn en via korpo kaj vi eble trovos, ke vi vere rezultas.
- Ĉu mi donis sufiĉe da tempo por vidi rezultojn? Ĝi ofte portas 3 aŭ pli monatojn por vidi grandajn ŝanĝojn kaj, por multaj homoj, ĝi povus daŭri pli longe. Fari vivstatŝanĝojn povas esti defio kaj ni kutime havas kelkajn glitojn antaŭ ol ni estas pli konsekvencaj. Kaj, memoru, ke la procezo ne ĉiam estas lineara. Krom se vi estas perfekta 100 procentoj de la tempo kun via dieto kaj ekzerca programo, vi ne perdos pezon samtempe de semajno al semajno. Ĝi portas jarojn de malbonaj kutimoj por akiri pezon, do esperas pasigi pli ol kelkajn semajnojn malfari tiujn kutimojn kaj preni la pezon.
- Ĉu ekzistas aliaj avantaĝoj, kiujn mi ricevas pli tie de la skalo? Rezultoj ne nur montriĝas sur la skalo - Ili montras en via menso kaj korpo . Ĉu vi akiras ion alian el via ekzerco kaj peza perdo programo? Ĉu vi sentas pli bonan? Dormi pli bone Senti pli forta? Faru liston kaj raportu al ĝi se vi iam sentas senkuraĝigita.
Se vi ne ricevas la rezultojn, kiujn vi atendas, estas grave trovi, ĉu ĝi estas pro io, kion vi faras (aŭ ne farante) aŭ se ĝi estas ĉar vi atendas ion, kion via korpo ne povas liveri. Se vi havas problemojn, konsideras kontrakti personan trejniston, kiu povas helpi vin meti pli realismajn celojn.
7 - Vi Havas Kuracan Kondiĉon
Se vi ne perdas pezon malgraŭ ekzercado kaj ŝanĝado de via dieto, vi verŝajne frustras, malkuraĝiĝos kaj eble eĉ deprimita.
La perdo de pezo estas kompleksa procezo engaĝanta varion de faktoroj, kiujn ni regas, kiel dieto, ekzercado, aktiveco, streso kaj dormo-kutimoj kaj iuj, kiujn ni ne povas kontroli, kiel genoj, genroj , hormonoj, aĝo kaj korpo.
Do, kie vi komencas se vi ne perdas pezon? Paŝo unu estas vidi vian kuraciston forigi ajnajn kuracajn kondiĉojn. Ĉi tio estas speciale grava, se vi pensas, ke vi faras ĉion ĝuste kaj vi ne vidis neniun ŝanĝon en la skalo aŭ via korpo post kelkaj monatoj (aŭ, pli malbone, vi nepre klarigas pezon ).
Iuj sanaj problemoj kaj komunaj medikamentoj povas kaŭzi pezon, inkluzive de:
- Iuj kondiĉoj de tiroides
- Iuj diabeto medikamentoj
- Corticosteroides
- Iuj antidepresivos, inkludante Prozac kaj Zoloft
- Beta-Blockers por alta sangopremo
- Iuj antipsicóticos kaj anticonvulsivos
Se vi havas iujn ĉi tiujn medikamentojn, parolu al via kuracisto pri la kromefikoj kaj eblaj anstataŭantoj, se tio estas eblo por vi.
Se ne, sciante la kromefikoj de tio, kion vi prenas helpas, vi fariĝos pli progresema pri via situacio. Vi eble devas labori pli malfacile por perdi pezon kaj esti ekstran zorga kun via dieto.
Konservu manĝaĵan taglibron, monitoru ŝanĝojn en via pezo, kaj lasu vian kuraciston scii se vi gajnas pli ol 5 funtojn en unu monato sen ŝanĝoj al via dieto aŭ ekzerco.
8 - Vi Hit Altebenaĵo
Preskaŭ ĉiuj atingas pezan perdon-altebenaĵon ĉe iu punkto. Kiel via korpo adaptiĝas al viaj laboroj, ĝi fariĝas pli efika ĉe ĝi kaj, do, ne elspezas tiom da kalorioj farante ĝin.
Vi eble trovos, ke post via komenca peza perdo, via progreso malrapidiĝos kaj finfine haltos. Iuj komunaj kialoj por altebenaĵoj inkluzivas:
- Farante la samajn laborojn - Via korpo devas esti defiita por progresi, do certigu, ke vi ŝanĝos iun parton de via programo ĉiun 4-6 semajnojn.
- Ne manĝante sufiĉe da kalorioj - Se via korpo ne havas sufiĉan brulaĵon por subteni vian nivelon de aktiveco, vi vere povas ĉesi perdi pezon.
- Overtraining - Se vi agas tro da much , la korpo kelkfoje respondas malpliigante la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas dum la resto de via tago.
Konsiletoj por Rompi Pasinte Altebenaĵon
- Konservu ekzercan kalendaron kaj spuri viajn laborojn. Per tio, vi vidos, ĉu vi faras la samajn laborojn dum semajnoj al fino, kio povus konduki al altebenaĵo.
- Provu ion tute tute malsaman almenaŭ unu tagon semajne - Voju la stacionan biciklon aŭ uzu la remada maŝinon anstataŭ vian kutiman karton, ekzemple, aŭ provu novan fizikan klason. Ĉio nova povas salti vian korpon en pezan perdon.
- Levu pezojn - Se vi ne levas pezojn, komencante bazan programon 2 ĝis 3 tagoj semajnne vere povas helpi vin ŝanĝi vian korpon kaj forigi vin de via ruto.
- Ŝanĝi vian oftecon, intensecon, daŭron aŭ tipon de entrenado - La FITT-principo diktas la malsamajn elementojn, kiujn vi povas manipuli por ŝanĝi viajn laborojn kaj vian korpon. Provu aldoni alian tagon de ekzerco, laborante por pli longaj daŭroj aŭ pliigi la intensecon de unu aŭ pli da viaj laboroj.
- Provu intervalajn trejnadon - Kun intervalo trejnado , viaj laboroj povas esti pli mallongaj, sed vi laboros pli malmola dum mallongaj periodoj dum la praktiko. Ĉi tio povas esti nur la ŝanĝo, kiun vi bezonas por bati la altebenaĵon.
9 - Vi Ne Devas Perdi Pezon
Malgraŭ tio, kion vi aŭdas pri novaĵoj aŭ legas en popularaj revuoj, ne ĉiuj bezonas perdi pezon. Fakte, multaj el ni havas nerealajn ideojn pri kio sana pezo kaj korpo estas. Ni ĉiuj havas malsamajn formojn kaj, kvankam ni povas fari ŝanĝojn al niaj korpoj, ni nur povas plibonigi la korpojn, kiujn ni havas - ne turni ilin en la korpon de iu alia.
Provu ĉi tiun defion: Forprenu ĉiujn kialojn, kiujn vi volas perdi pezon, kio havas ion por vidi kiel vi aspektas.
Nun, rigardu, kio restas ... ĉu ekzistas aliaj kialoj, kiujn vi bezonas perdi pezon? Ĉu vi havas riskon por kuracaj kondiĉoj kiel diabeto aŭ kora malsano? Ĉu via BMI estas malsana? Ĉu vi estas ene de via ideala peza gamo?
Se vi estas en risko, perdante pezon eble gravas por resti sanaj. Sed se vi estas tre proksima al via celo kaj ne ŝajnas forigi tiujn lastajn funtojn, demandu vin, se vi vere bezonos perdi ilin. Ĉu ĝi povus esti feliĉa ĉe via nuna pezo?
Konsiletoj por Akcepti Vian Korpo
- Ŝanĝu kiel vi pensas pri via korpo - Negativa pensado povas trompi nin en kredi aferojn pri ni mem, kiuj ne estas vero. Neniu el ni estas perfekta, sed enfokusigante tion, kio estas bona anstataŭ malbono, estas simpla maniero senti iom pli bonan pri vi mem.
- Laboras sur via korpo-bildo - Ĉu vi ŝatas vian korpon aŭ ĉu vi pli verŝajne rigardos viajn difektojn? Prenu tempon por fokusigi vian korpon kaj lernu kiel rigardi vin en nova lumo.
- Sentu pli bone nun - Kelkfoje, sentante graso povas kaŭzi nin preni nosedive en honto kaj memkompato. Trovu manierojn senti pli bone nun, do vi ne falos en tiun malsupran ŝraŭbkanelon.
> Fontoj:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Cardiovaskulaj, Inflamatoriaj, kaj Metabolaj Konsekvencoj de Dorma Malfunkcio. Progreso en Malsanoj Cardiovasculares . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Rilato inter streso, manĝado kaj konduto. Nutrado . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.