Kiam ni parolas pri metabolo, kion ni kutime aludas al vi estas via baza metabola indico aŭ via BMR.
Via metabolo rilatas al kompleksa serio de kemiaj procezoj, kiuj konvertas manĝaĵon en energion kaj ankaŭ establas la ritmon, ĉe kiu via korpo bruligas kaloriojn. Finfine, via metabolo respondecas pri kiom rapide aŭ facile vi gajnos kaj perdos pezon.
Por akiri iom pli specifan, ĉi tiuj metabolaj procezoj postulas energion . Ili konstruas ŝtofojn, detruas ŝtofojn kaj provizas brulaĵon por energio. La maniero, kiun ni mezuras ĉi tiujn metabolajn procezojn, estas en kalorioj tage. Alivorte, ĝi estas la nombro da kalorioj, kiujn via korpo elspezas ĉiutage por konservi vin funkcianta kaj vivanta.
Pli tie de Via BMR
Dum ni parolas pri BMR, pli grava kaj ĉio-inkluziva kalkulo estas via RMR aŭ via Restanta Energia Elspezo . Dum BMR estas kiom da kalorioj, kiujn via korpo bruligas nur ekzisti, via RMR inkluzivas la tutan nombron da kalorioj, kiujn via korpo bruligas ĉiutage, ankaŭ nomata via Tuta Tutmonda Energia Eksterspezo (TDEE). Via TDEE inkluzivas vian BMR, la termikan efikon de manĝaĵo (TEF), ne-ekzerca aktiveco termogenezo (NEAT), la termika efekto de ekzerco kaj troa post-oksigeno konsumo (EPOC aŭ la postburno).
Se tio ĉiuj sonas konfuzanta, ĝi estas io. Pensu pri ĝi kiel ĉi tio - Via TDEE inkluzivas vian BMR, kiu povas esti parte bazita sur genetiko (kvankam ni povas influi BMR), manĝi, praktiki, movi ĉirkaŭe, kaj kiom ajn postburno vi spertas de via ekzerco.
Por la rekordo, pli alta estas la intenseco de la ekzerco, pli granda estas la forko.
Ĉu Vi povas Pliigi Vian Metabolon?
Vi eble aŭdis ĉiajn (ridindajn) aferojn, kiuj povus pliigi vian metabolon. Aĵoj kiel manĝi spikajn manĝaĵojn, trinki verdan teon, aŭ dousing viajn manĝaĵojn kun varma saŭco. Tiuj aferoj povas iomete doni vian metabolon, sed ĝi ne daŭros, do vi povas ĉesi mortigi vin per pikaj aferoj.
Kio funkcias?
Muskola maso
Muskolo estas la ĉefa fonto de via korpo por bruligi grason. Pensu pri muskolo kiel la forno en via kelo, hejtante vian tutan domon. Kiom pli muskolo vi havas, kiom pli da kalorioj vi bruligas ĉiutage, eĉ ne provante.
Vi ne devas labori kiel korpobuilisto por konstrui muskolon. Nur provu levi pezojn 2-3 fojojn semajne. Simpla tuta korpo-laboro faros por komenci vin.
Manĝanta Proteinon sur Regula Bazo
Via korpo laboras pli malfacile por malkonstrui proteinon ol ĝi faras por rompi grason kaj karbojn, do pli vi manĝas, kiom da kalorioj vi bruligas digestante viajn manĝaĵojn. Tio ne signifas, ke vi volas iri tro freneza. Vi ankoraŭ bezonas grason kaj karbonon funkcii bone.
Jen granda listo de altaj proteinaj nutraĵoj kaj la kvanto de proteino en ĉiu servanta grandeco.
Manĝante Plej malgrandaj, Pli Oftaj Manĝoj
Ekzistas iuj evidentecoj, ke manĝado pli ofte ankaŭ pliigos vian TDEE dum saltado de manĝoj havas kontraŭan efikon. Ekspremante manĝojn aŭ ne manĝante sufiĉe efektive malrapidas vian metabolon, tial estas tiel grave manĝi regule dum la tuta tago.
Alta Intensity Interval Trejnado
Fine, unu alia afero, kiu povas pliigi vian RMR, estas HIIT. Ĉi tiu tipo de trejnado bonvenigas vin el via komforta zono, almenaŭ dum mallongaj tempoj, kaj farante tion impostojn al via korpo ĝis la punkto, kie vi bruligas ekstrajn kaloriojn post via entrenado nur por alporti vian korpon reen al ĝia normala stato.
Vi ne bezonas fari HIIT ĉiutage. Fakte, tio estas malbona ideo, ĉar ĝi povas kaŭzi vundon, brulvundon kaj malvarmigon. Tamen, farante ĝin kelkfoje kelkfoje semajne estas bonega maniero por labori pri tiu metabolo.
Fontoj:
Usona Konsilio pri Ekzerco. ACE Persona Trejnisto Manlibro, 5a Eldono. San Diego: Usona Konsilio pri Ekzerco, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Restanta Metabola Imposto: Plej Bonaj Vojoj por Mezuri ĝin - Kaj Supreni ĝin, Tro." Usona Konsilio pri Ekzerco . ACE.